¿Cómo combatir el estrés de forma natural?

En el trabajo, en casa, en el día a día... las situaciones que propician el estrés son numerosas. De hecho, el estrés es uno de los trastornos más frecuentes entre los franceses. ¡Aquí tienes algunos consejos para combatir el estrés utilizando métodos naturales y eficaces!

Comprender el estrés para gestionarlo mejor

¿Qué es el Estrés?

El estrés a menudo se vive como algo desagradable en el día a día, ya que se manifiesta regularmente por agotamiento, irritabilidad o desánimo. Luchar contra el estrés se convierte entonces en una prioridad para muchos de nosotros. Sin embargo, desde un punto de vista evolutivo, el estrés es vital. Se trata de una reacción fisiológica normal y automática que el organismo pone en marcha ante cualquier situación que considera peligrosa o amenazante. El estrés es, por tanto, indispensable, ya que nos permite adaptarnos a nuestro entorno, impulsándonos a huir o combatir el peligro. Hans Seyle, el pionero de la investigación sobre el estrés, llamó a esta reacción: el síndrome general de adaptación (SGA).

Las causas del estrés

Las causas del estrés o «factores estresantes» son numerosas y pueden clasificarse en dos grandes categorías: las relacionadas con el estrés biológico (hambre, frío, calor, ruido, sed...) y las relativas al estrés psicológico (duelo, presión socioprofesional, dificultades financieras, ruptura...). Sin embargo, cada factor estresante no se vive de la misma manera según los individuos. De hecho, las respuestas del organismo ante estos factores siempre dependen de la percepción de la persona. Por ejemplo, una presentación oral puede ser una situación estresante para algunos, pero no para otros.

Las diferentes fases del estrés

Desde un punto de vista fisiológico, el estrés se descompone en tres fases: la fase de alarma, la fase de resistencia y la fase de agotamiento.

La fase de alarma: En esta fase, el objetivo del organismo es movilizar toda su energía y dirigirla hacia los órganos necesarios para el combate o la huida, es decir, el corazón, los músculos y el cerebro. Para poner en marcha esta respuesta, el organismo segrega principalmente dos hormonas: adrenalina y cortisol. Estas últimas preparan el cuerpo para el peligro acelerando el ritmo cardíaco y la respiración. Además, la reflexión, la vigilancia y la agudeza visual aumentan considerablemente.

Fase de resistencia: Si el estrés persiste, el organismo entra en fase de resistencia. En esta fase, el cuerpo pone en marcha varios mecanismos con el objetivo de encontrar un nuevo equilibrio. Produce entonces más cortisol que se eleva y se acumula en el organismo. También segrega en gran cantidad varios neurotransmisores: en particular dopamina (molécula «iniciadora», de la motivación) y serotonina (molécula «freno», del buen humor y el bienestar). Así, en esta etapa el estrés sigue siendo una reacción estimulante beneficiosa para el organismo, permitiéndole reaccionar a situaciones susceptibles de ponerlo en peligro.

La fase de agotamiento: En caso de persistencia prolongada del factor estresante, el organismo agota sus fuerzas y entra en fase de agotamiento. En esta fase, los niveles de serotonina y dopamina se desploman, pero el cortisol aún está alto, antes de desplomarse a su vez, generando entonces fatiga crónica, irritabilidad e incluso potencialmente un estado depresivo.

Las consecuencias del estrés en la salud

Si el estrés es una reacción indispensable para nuestra supervivencia, puede volverse rápidamente nocivo y tener graves repercusiones en la salud si se vuelve crónico o no se logra controlar. De hecho, el estrés puede favorecer la aparición de numerosas dolencias como el insomnio, dolores de cabeza, trastornos alimentarios, dolores musculoesqueléticos, afecciones cutáneas o trastornos digestivos.

Asimismo, la producción masiva de cortisol por el organismo provoca intensas perturbaciones del sistema inmunitario, así como del metabolismo de los azúcares, las grasas y las proteínas, y una alteración de las neuronas cerebrales. En este sentido, el estrés crónico favorecería la aparición y/o agravaría la evolución de varias patologías como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, los trastornos psiquiátricos, la diabetes tipo 2 o las patologías autoinmunes.

¿Cómo combatir el estrés de forma natural?

Finalmente, para no dejarse invadir y luchar eficazmente contra el estrés negativo, ¡existen soluciones naturales! Aquí te presentamos algunas soluciones para adoptar y reducir el impacto negativo del estrés y la ansiedad en nuestro bienestar diario.

El sueño es un factor esencial contra el estrés

El sueño desempeña un papel esencial en la lucha contra el estrés. De hecho, cuando dormimos, nuestro cuerpo se regenera y nuestro cerebro descansa, lo que ayuda a reducir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol. Un sueño de calidad también favorece la consolidación de la memoria y la capacidad de aprendizaje, lo que nos ayuda a afrontar mejor las situaciones estresantes. Al privarnos de sueño, nuestra resiliencia ante el estrés disminuye y nos volvemos más vulnerables a las emociones negativas. Por lo tanto, dedicar tiempo a dormir bien cada noche debería ser una prioridad para preservar nuestro bienestar mental y emocional, y así afrontar mejor los desafíos cotidianos.

Las técnicas de respiración y relajación contra el estrés y la ansiedad

En caso de ansiedad, estrés o angustia, nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración se aceleran. La respiración se vuelve más corta, lo que tendrá el efecto de aumentar nuestra ansiedad y, por lo tanto, acelerar nuestra respiración, etc. Se establece, por lo tanto, un verdadero círculo vicioso. Sin embargo, tan pronto como tomamos conciencia de ello y centramos nuestra atención en nuestra respiración para hacerla más lenta y tranquila, la calma interior se instala de nuevo. Así, recurrir a técnicas de relajación y respiración como, por ejemplo, la respiración abdominal, la coherencia cardíaca o los ejercicios de sofrología permite luchar contra el estrés y aprehender la situación con mucha más perspectiva y serenidad.

El yoga y la meditación para gestionar mejor el estrés diario

De la misma manera, la meditación y el yoga son dos actividades que ayudan a luchar eficazmente contra el estrés, las tensiones y la ansiedad. Intrínsecamente ligadas, estas dos disciplinas ancestrales son la base de diferentes culturas tradicionales, especialmente la cultura india. La meditación y el yoga son actividades que nos invitan a centrarnos en nosotros mismos y a dejar de lado nuestras preocupaciones cotidianas. El yoga no es solo una disciplina, sino también una «terapia» con mediación corporal. Nos permite reconectarnos con nuestro cuerpo y nuestras sensaciones para calmar las tensiones y luchar contra el estrés diario. Practicar yoga o meditación también es una buena forma de mantener la salud mental. 

La actividad física y el deporte

Aunque a veces sea difícil motivarse para hacer deporte cuando estamos estresados, practicar actividad física regular y suficiente permite aliviar la carga mental y evacuar las tensiones acumuladas durante el día. De hecho, el deporte desencadena en el organismo la producción de hormonas llamadas endorfinas. Estas provocan una verdadera sensación de bienestar y serenidad, e incluso de euforia. El deporte también obliga a concentrarse en otra cosa que no sean las rumiaciones mentales, el trabajo o los problemas domésticos. Permite tener momentos para uno mismo, fuera de las preocupaciones de la vida cotidiana, para abordarlos después con más serenidad y objetividad. Finalmente, practicar actividad física regular permite mantener la salud física. 

La importancia de una buena alimentación para combatir el estrés

Para combatir el estrés y la ansiedad, comer bien diariamente es esencial, tanto para nuestro cuerpo como para nuestro estado de ánimo. De hecho, la micronutrición ofrece hoy en día una nueva perspectiva sobre el tratamiento del estrés y la ansiedad, permitiendo en algunos casos frenar el uso abusivo de psicotrópicos.

Ciertos nutrientes permiten, en efecto, reducir las manifestaciones del estrés y atenuar sus efectos perjudiciales en el organismo. Por ejemplo, en caso de estrés crónico, el aumento de cortisol provoca una pérdida urinaria masiva de magnesio, lo que a su vez aumentará la vulnerabilidad al estrés y generará un círculo vicioso. Suplementarse con magnesio puede ser interesante en períodos de estrés para restablecer los desequilibrios nutricionales.

También es importante un buen aporte de aminoácidos (especialmente tirosina y triptófano), de vitamina C y de vitamina B6, B9 y B12, necesarios para la fabricación de neurotransmisores (dopamina y serotonina), para combatir el estrés y el agotamiento. La vitamina B6 es particularmente importante en caso de estrés, ya que desempeña un papel clave en la asimilación y utilización del magnesio por el organismo.

Utilizar plantas antiestrés

Las plantas, muy utilizadas en fitoterapia, son una fuente abundante de beneficios y pueden ser de gran ayuda para atravesar periodos propicios al estrés y la ansiedad (exámenes, dificultades familiares...). Constituyen, por tanto, la base de muchos suplementos alimenticios destinados a calmar las tensiones excesivas relacionadas con el estrés. De hecho, ciertas plantas llamadas antiestrés como la Rhodiola, la Valeriana o la Melisa permiten reducir el estrés y favorecer la relajación. Asimismo, otras plantas como el Espino Blanco son conocidas por combatir la agitación nerviosa limitando las manifestaciones físicas de la ansiedad como las palpitaciones cardíacas o los espasmos musculares.

Los aceites esenciales, una ayuda contra el estrés

Extraídos de hojas, flores o raíces de plantas frescas, los aceites esenciales están compuestos por concentrados de principios activos. Muchos aceites esenciales se utilizan en aromaterapia para calmar el organismo en caso de estrés o ansiedad. De hecho, los aceites esenciales ricos en linalol (como el aceite esencial de Petit grain bigarade y el aceite esencial de Lavanda verdadera) o los que contienen ésteres (como el aceite esencial de Manzanilla Romana), gracias a sus principios activos, permiten reequilibrar el sistema nervioso y aliviar naturalmente el estrés y la ansiedad.

Suplementos alimenticios para paliar el estrés

Paralelamente, si sufres de estrés, también puedes recurrir a suplementos alimenticios antiestrés. Estos pueden ayudarte de forma puntual a calmar tus tensiones, recuperar una cierta tranquilidad mental y limitar los efectos indeseables del estrés en el organismo. Las gominolas antiestrés, por supuesto, no sustituyen una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, pero pueden aportar excelentes principios activos y resultados muy apreciables en la esfera física y emocional. Generalmente están compuestas de Rhodiola, GABA, triptófano, Espino Blanco, magnesio, vitamina B6 u otros ingredientes con virtudes similares o complementarias.