Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est l’une des 8 vitamines du groupe B, Il s’agit d’une des seules vitamines hydrosolubles pouvant être stockée par l’organisme, ce qui permet au corps de disposer de quelques réserves !
Carences et rôles de la vitamine B12 au sein de l’organisme
Couvrir ses besoins en vitamine B12 est essentiel car cette vitamine assure de nombreuses fonctions au sein de l'organisme
Fonctionnement du système nerveux
La vitamine B12 participe à l'équilibre et à la protection du système nerveux. En effet, elle est indispensable à l’entretien de la gaine de myéline, une enveloppe protégeant les neurones. Ainsi une carence en vitamine B12 peut entrainer à terme des troubles neurologiques sévères comme des pertes de sensations, des picotements, des engourdissements, des difficultés à marcher, des troubles de la mémoire ou des changements d’humeur fréquents.
Synthèse des globules rouges
En association avec le fer et la vitamine B9, la vitamine B12 participe à la formation des globules rouges (hématies) et contribue donc à la formation optimale du sang. Une carence en vitamine B12 est d’ailleurs responsable d’une anémie spécifique appelée anémie macrocytaire (signifiant "grande cellule" en grec) car elle se traduit par la formation de globules rouges plus gros que la norme, entrainant une fatigue chronique.
Entretient des tissus
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation et l'entretien des tissus car elle intervient dans la synthèse de l'ADN et dans les processus de division cellulaire. Ainsi, une carence en vitamine B12 peut se manifester par une altération de la qualité de la peau et des muqueuses (rougeurs, inflammation, psoriasis, eczéma), des cheveux et des ongles.
Métabolisme énergétique
La vitamine B12 joue également un rôle important dans la production d’énergie, en participant comme la majorité des vitamines du groupe B au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides et donc au fonctionnement normal du métabolisme énergétique.
Santé cardiovasculaire
La vitamine B12 contribue à réduire les risques cardiovasculaires car elle aide à limiter, avec la vitamine B9, l'accumulation d'homocytéine, un acide aminé présent dans le sang toxique en excès. En effet, une accumulation d’homocystéine dans le sang favorise la formation de plaques d’athérome, reconnues pour augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Des études ont d’ailleurs montré qu’une supplémentation en vitamine B12, associée à de l’acide folique et de la vitamine B6, pourrait contribuer à réduire la formation de dépôts lipidiques sur les artères.
Les populations à risque de carence et compléments alimentaires
Carences en vitamine B12 et régime vegan
Une carence en vitamine B12 peut être le résultat d'une carence d'apport alimentaire, c’est-à-dire que l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins de l’organisme. La vitamine B12 étant apportée exclusivement par des aliments d’origine animale, les personnes ayant exclus les produits d’origine animale comme les végétaliens/vegan sont des populations très exposées au risque de carences. Ainsi, en raison des troubles potentiellement graves qui peuvent être induits par une carence en vitamine B12, la supplémentation est fortement recommandée par pour les personnes ayant exclu les produits animaux de leur alimentation. Il est ainsi fortement conseillé aux personnes suivant un régime vegan ou végétalien de se supplémenter en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires ou des aliments enrichis industriellement.
Aussi, bien que moins restrictif, le régime végétarien peut être pauvre en vitamine B12. C’est pourquoi il est aussi parfois recommandé aux végétariens d’avoir recours à des compléments alimentaires si leur régime alimentaire n’est pas équilibré, afin de prévenir les risques de carence.
Carences en vitamine B12 et femme enceinte
Les besoins en vitamines B12 chez la femme enceinte sont augmentés. Ainsi, lors de la gestation, il est essentiel pour toutes les femmes enceintes de veiller à couvrir leurs besoins en vitamine B12 car celle-ci est essentielle à la bonne santé de la mère mais aussi au développement du fœtus. Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse peut (comme une carence en vitamine B9) entrainer des complications sévères pour l’enfant, comme par exemple des risques de fausses couches ou des dommages neurologiques. Il est alors d’autant plus important de veiller au risque de carence en vitamine B12 chez la femme enceinte végétarienne ou végétalienne.
Carence en vitamine B12 et personnes âgées
Les personnes âgées présentent un risque double de carence en vitamine B12. D’une part, avec l’âge, leur organisme a de plus en plus de difficulté à assimiler des quantités suffisantes de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoélements). D’autres part, on observe fréquemment des changements de comportements alimentaires liés à l’âge, notamment une diminution des apports alimentaires ou une exclusion des produits animaux, pouvant favoriser le risque de dénutrition et donc de carences en vitamine B12.
Carences en vitamine B12 et troubles de la malabsorption en cas de pathologie et/ou traitement médical
En cas de maladie gastro-intestinale chronique comme la gastrite chronique, la maladie de Biermer ou la maladie de Crohn, l’assimilation de la vitamine B12 est fortement perturbée. C’est pourquoi, une supplémentation en vitamine B12 est très souvent recommandée afin de prévenir tout risque de carence. De même les personnes ayant subi des ablations partielles du système digestif (estomac ou intestin) devront la plupart du temps se supplémenter en vitamine B12 tout au long de leur vie. Egalement, certains traitements médicaux au long cours peuvent altérer l’assimilation de vitamine B12. C’est par exemple le cas pour les médicaments contre l’acidité gastrique, la pilule contraceptive ou les anti-diabétiques oraux. En cas de traitement prolongé, il peut donc être intéressant de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12.
Les besoins journaliers en vitamine B12
L'Union Européenne recommande un apport journalier (AJR) en vitamine B12 de 2,5µg pour un adulte. En France, depuis 2017, les apports recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail,) vont de 0,8 µg par jour pour les jeunes enfants, à 4 µg par jour pour les adultes.
Les sources alimentaires de vitamine B12
Dans la nature, la vitamine B12 est synthétisée par des bactéries vivant dans le sol ou dans le tube digestif des mammifères et herbivores. Ainsi, elle est une des seules vitamines du groupe B à pouvoir être produite par notre organisme, en particulier par notre microbiote intestinal.
Cependant, la majorité des bactéries produisant de la vitamine B12 en quantité significatives sont présentes dans notre colon, situé en aval de l’iléon (partie terminale de l’intestin grêle), où est absorbée la vitamine B12. Ainsi, notre organisme n’étant pas capable de la synthétiser et de l’absorber en quantité suffisante la vitamine B12, doit obligatoirement être apportée quotidiennement par l’alimentation.
Contrairement aux autres vitamines, la vitamine B12 a la particularité d’être contenue uniquement dans des produits d’origine animale, mais dans aucun produit du règne végétal. Ainsi, les meilleures sources de vitamine B12 sont :
- le foie (75µg/100g) ;
- les abats (10µg/100g) ;
- la viande rouge (7µg/100g) ;
- les coquillages (15µg/100g) ;
- le maquereau (5µg/100g) ;
- les œufs (1,7µg) ;
- les produits laitiers (0,5µg/100g) .
Enfin, certaines algues (nori, chlorelle) ou cyanobactéries (spiruline) sont parfois présentées comme des sources alimentaires fiables de vitamine B12. Cependant, bien qu’elles puissent en contenir, des études ont montré que la forme de vitamine B12 contenu dans ces aliments serait difficilement absorbée par l’organisme humain, voire perturberait l’assimilation de vitamine B12.
Les effets secondaires et contre-indications de la vitamine B12
La littérature scientifique ne rapporte pas d’effets secondaires liés à une supplémentation importante en vitamine B12, même à des doses très élevées car l’excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.
Anecdote : Origine de la vitamine B12
C’est au XIXe siècle que les premières recherches sur la vitamine B12 ont vu le jour, Elle fut identifiée en montrant que l’administration d’extraits de foie permettait corriger certaines anémies. Elle réussit ensuite à être isolée en 1948 grâce aux travaux d’un un biochimiste américain : Karl Folker.
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