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Vitamine D
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Invierno: ¿cómo garantizar un aporte suficiente de vitamina D?
¿Cansancio invernal y resfriados recurrentes? ¡Puede que sea un signo de falta de vitamina D! Además, el confinamiento no ayuda al impedirnos tomar nuestro baño de sol diario... ¿Quiere saber más sobre la vitamina D y cubrir adecuadamente sus necesidades? ¡Entonces este artículo es para usted 😊
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¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un micronutriente y, como su nombre indica, nuestro cuerpo la necesita en muy pequeñas cantidades. ¡Pero eso no significa que su aporte sea insignificante! Como nuestro organismo no puede sintetizarla directamente, es necesario un aporte exógeno a través de la alimentación pero, sobre todo, a través de los rayos UV. De hecho, ¡la vitamina D es la única vitamina que aporta el sol! Son los rayos UV los que, a nivel de la piel, permiten la síntesis de vitamina D a partir de un derivado del colesterol (además, se transforma en su forma activa en el hígado y los riñones). Por lo tanto, la vitamina D es específica de otros micronutrientes y se clasifica como prohormona en lugar de como vitamina real.
Es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en lípidos), por lo que puede almacenarse en las grasas del cuerpo (a diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se eliminan por la orina si el consumo supera las necesidades). Existen varias subcategorías de vitamina D, las más conocidas son las vitaminas D2 y D3. La vitamina D2 está más presente en la alimentación vegetal, mientras que la vitamina D3 se sintetiza a partir de los rayos UV del sol y se encuentra mayoritariamente en los alimentos de origen animal.
👉 ¿Lo sabía? El raquitismo es una enfermedad que impide un buen crecimiento óseo y se trataba con aceite de hígado de bacalao. Una deficiencia de vitamina D es la causante de esta enfermedad, y la riqueza del aceite de hígado de bacalao en esta vitamina permite restablecer una correcta osificación.
Los beneficios de la vitamina D
¿Por qué es necesaria la vitamina D para nuestro cuerpo?
La vitamina D es indispensable para nuestro organismo; su función principal es aumentar la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal. Esta vitamina, a través de estos minerales, favorece la mineralización de los tejidos (huesos, dientes y cartílago). Pero también tiene otros beneficios, especialmente en la regulación hormonal, el sistema inmunitario y la renovación de las células de la piel (lo que permite una buena hidratación).
Los aportes y deficiencias de vitamina D
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 5 µg al día y su Límite Superior de Seguridad (dosis máxima para la que no hay efectos adversos en el organismo) es de 50 µg. Una ingesta insuficiente de vitamina D es muy frecuente, ya que solo 1 de cada 4 adultos en Francia alcanzaría un umbral adecuado de vitamina D y más del 7% de la población tendría una deficiencia de esta vitamina que se debería a una exposición solar insuficiente (según el estudio Esteban).
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser dolores musculares y óseos, así como una fatiga y debilidad significativas. También pueden aparecer infecciones repetidas (bacterias o virus, por ejemplo), ya que la vitamina D refuerza el sistema inmunitario. Una deficiencia a largo plazo favorece la descalcificación ósea en adultos y el raquitismo en niños.
👉 ¿Lo sabía? Se ha establecido una correlación significativa entre los bajos niveles de vitamina D y la mortalidad por COVID-19. De hecho, la vitamina D regula la respuesta inflamatoria que causa la dificultad respiratoria asociada a las formas graves de la infección por este virus. Sin embargo, la vitamina D no es un tratamiento preventivo ni curativo.
¡La importancia de la vitamina D es innegable! Además, ¡asegurar un aporte suficiente le permitirá estar en plena forma!
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
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Cubrir sus necesidades de vitamina D
La vitamina D es muy importante para nuestro organismo, sin embargo, muchas personas no tienen un aporte suficiente. Aquí tiene un resumen de las 3 fuentes que le permitirán cubrir sus necesidades para gozar de una salud perfecta.
El sol, el aliado para cubrir gran parte de sus necesidades de vitamina D
Como hemos visto anteriormente, la mayoría de nuestras necesidades de vitamina D se cubren con la exposición al sol (80% de los aportes). Para que la síntesis de vitamina D sea eficaz, se recomienda una exposición de 15 a 20 minutos al día .
Pero a veces la luz solar no es suficiente, como en invierno (de octubre a marzo los rayos UV son insuficientes para cubrir nuestras necesidades), en algunos países nórdicos o en diversas situaciones como el confinamiento, donde no siempre es posible salir de casa. Además, las reservas de vitamina D presentes en el tejido graso después de una fuerte exposición al sol no siempre son suficientes para compensar la carencia. Para remediar esto, es necesario buscar una suplementación de vitamina D en la dieta.
Una alimentación variada y equilibrada para evitar las carencias
Si la exposición diaria al sol no es posible o no es suficiente para cubrir nuestras necesidades de vitamina D, ¡aumentar su ingesta a través de la alimentación es una forma de compensarlo!
Los alimentos más ricos en vitamina D son mayoritariamente de origen animal (vitamina D3), como se puede ver en la tabla siguiente:
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Fuentes
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Aporte de vitamina D por 100g de alimento
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| Aceite de hígado de bacalao |
250 µg |
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Jurel |
48,5 µg |
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Arenque ahumado |
22 µg |
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Fletán |
21,2 µg |
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Anguila |
16 µg |
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Sardina |
14 µg |
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Yema de huevo |
11,4 µg |
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Salmón |
8,7 µg |
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Queso fresco |
4 µg |
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Pollo |
1,5 µg |
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Las principales fuentes de vitamina D son, por tanto, el pescado azul, los huevos, los productos lácteos y la carne. Pero esta vitamina también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal (vitamina D2) como el aguacate (5 µg) o los champiñones (7 µg). Además, es una vitamina que resiste bien el calor; por lo tanto, las verduras se pueden consumir cocinadas sin riesgo de perder vitamina D.
Sin embargo, tenga en cuenta que la vitamina D2 de origen vegetal se asimila peor que la vitamina D3. En el caso de una dieta sin productos de origen animal, una suplementación a base de complementos alimenticios puede ser una buena opción.
👉 ¿Lo sabía? ¡Dado que la vitamina D es una vitamina liposoluble, consumir productos ricos en lípidos en sinergia con alimentos ricos en esta vitamina facilitará su absorción!
Los complementos alimenticios, una opción importante
Si está expuesto a poca luz solar durante largos periodos del año o si su dieta no le permite cubrir sus necesidades, ¡los complementos alimenticios pueden ser una buena opción!
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Además, nuestros suplementos alimenticios de Belleza, unas gominolas con delicioso sabor a frambuesa, contienen 5 µg de vitamina D, lo que corresponde a las ingestas diarias recomendadas. Además de aportarle todos los beneficios de la vitamina D, estos suplementos son ricos en vitamina B8, B6, en ácido hialurónico y en zinc para cuidar su cabello, piel y uñas. ¿A qué espera para probarlos?
