Wie kann man Stress auf natürliche Weise bekämpfen?

Im Job, zu Hause, im Alltag... es gibt viele Situationen, die Stress verursachen können. Stress gehört zu den am häufigsten vorkommenden Beschwerden unter Franzosen. Hier sind einige Tipps zur Stressbewältigung mit natürlichen und wirksamen Methoden!

Stress verstehen, um ihn besser zu bewältigen

Was ist Stress?

Stress wird im Alltag oft als unangenehm empfunden, da er sich regelmäßig durch Erschöpfung, Reizbarkeit oder Mutlosigkeit äußert. Stress zu bekämpfen wird dann für viele von uns zu einer Priorität. Aus evolutionärer Sicht ist Stress jedoch lebenswichtig. Es handelt sich um eine normale, automatische physiologische Reaktion, die der Organismus auf jede Situation anwendet, die er als gefährlich oder bedrohlich empfindet. Stress ist daher unerlässlich, da er uns hilft, uns an unsere Umwelt anzupassen, indem er uns dazu drängt, der Gefahr zu entfliehen oder sie zu bekämpfen. Hans Seyle, der Pionier der Stressforschung, nannte diese Reaktion übrigens: das allgemeine Anpassungssyndrom (GAS).

Die Ursachen von Stress

Die Ursachen von Stress oder „Stressoren“ sind zahlreich und lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: solche, die zum biologischen Stress gehören (Hunger, Kälte, Hitze, Lärm, Durst…), und solche, die zum psychologischen Stress gehören (Trauer, sozio-professioneller Druck, finanzielle Schwierigkeiten, Trennung…). Allerdings wird jeder Stressor von den Individuen nicht auf die gleiche Weise wahrgenommen. Die Reaktionen des Organismus auf diese Faktoren sind immer abhängig von der Wahrnehmung der Person. Zum Beispiel kann ein mündlicher Vortrag für einige als stressige Situation empfunden werden, für andere jedoch nicht.

Die verschiedenen Phasen des Stresses

Aus physiologischer Sicht gliedert sich Stress in drei Phasen: die Alarmphase, die Widerstandsphase und die Erschöpfungsphase.

Die Alarmphase: In dieser Phase ist es das Ziel des Organismus, seine gesamte Energie zu mobilisieren und auf die für Kampf oder Flucht notwendigen Organe zu lenken, nämlich Herz, Muskeln und Gehirn. Um diese Reaktion einzuleiten, schüttet der Organismus hauptsächlich zwei Hormone aus: Adrenalin und Cortisol. Diese bereiten den Körper auf die Gefahr vor, indem sie Herzfrequenz und Atmung beschleunigen. Außerdem werden Denken, Wachsamkeit und Sehschärfe stark erhöht.

Widerstandsphase: Hält der Stress an, tritt der Organismus in die Widerstandsphase ein. In dieser Phase setzt der Körper verschiedene Mechanismen ein, um ein neues Gleichgewicht zu finden. Er produziert dann mehr Cortisol, das ansteigt und sich im Organismus ansammelt. Außerdem werden vermehrt verschiedene Neurotransmitter ausgeschüttet: insbesondere Dopamin (das „Starter“-Molekül, der Motivation) und Serotonin (das „Brems“-Molekül, der guten Laune und des Wohlbefindens). In diesem Stadium ist Stress also immer noch eine stimulierende Reaktion, die für den Organismus vorteilhaft ist und ihm ermöglicht, auf Situationen zu reagieren, die ihn in Gefahr bringen könnten.

Die Erschöpfungsphase: Bei anhaltendem Stressor erschöpft der Organismus seine Kräfte und gerät in die Erschöpfungsphase. In dieser Phase brechen die Serotonin- und Dopaminspiegel zusammen, doch Cortisol ist noch erhöht, bevor es ebenfalls absinkt, was dann zu chronischer Müdigkeit, Reizbarkeit und sogar potenziell zu einem depressiven Zustand führt.

Die Folgen von Stress für die Gesundheit

Obwohl Stress eine überlebenswichtige Reaktion ist, kann er schnell schädlich werden und schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn er chronisch wird oder nicht beherrscht werden kann. Tatsächlich kann Stress das Auftreten zahlreicher Beschwerden fördern, wie zum Beispiel Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Essstörungen, muskuloskelettale Schmerzen, Hauterkrankungen oder Verdauungsstörungen.

Die massive Produktion von Cortisol durch den Körper führt auch zu intensiven Störungen des Immunsystems, sowie des Zucker-, Fett- und Proteinstoffwechsels und einer Beeinträchtigung der Gehirnzellen. In diesem Sinne könnte chronischer Stress das Auftreten und/oder die Verschlechterung mehrerer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, psychiatrische Störungen, Typ-2-Diabetes oder Autoimmunerkrankungen fördern.

Wie kann man Stress auf natürliche Weise bekämpfen?

Um sich nicht überwältigen zu lassen und schlechten Stress effektiv zu bekämpfen, gibt es natürliche Lösungen! Hier sind einige Lösungen, um die negativen Auswirkungen von Stress und Angst auf unser tägliches Wohlbefinden zu reduzieren.

Schlaf ist ein wesentlicher Faktor gegen Stress

Schlaf spielt eine wesentliche Rolle bei der Stressbewältigung. Tatsächlich regeneriert sich unser Körper im Schlaf und unser Gehirn ruht, was dazu beiträgt, den Spiegel stressbedingter Hormone wie Cortisol zu senken. Qualitativ hochwertiger Schlaf fördert auch die Gedächtniskonsolidierung und Lernfähigkeit, was uns hilft, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Bei Schlafmangel nimmt unsere Stressresistenz ab, und wir werden anfälliger für negative Emotionen. Sich jede Nacht ausreichend Schlaf zu gönnen, sollte daher eine Priorität sein, um unser geistiges und emotionales Wohlbefinden zu erhalten und so die Herausforderungen des Alltags besser zu meistern.

Atem- und Entspannungstechniken gegen Stress und Angst

Bei Angst, Stress oder Panik beschleunigen sich unser Herzschlag und unsere Atmung. Der Atem wird kürzer, was wiederum unsere Angst verstärkt und somit unsere Atmung beschleunigt usw. Es entsteht also ein wahrer Teufelskreis. Doch sobald man sich dessen bewusst wird und seine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt, um ihn langsamer, friedlicher zu gestalten, kehrt die innere Ruhe zurück. Daher hilft der Einsatz von Entspannungs- und Atemtechniken, wie zum Beispiel die Bauchatmung, die Herz-Kohärenz oder sophrologische Übungen, gegen Stress anzukämpfen und die Situation mit viel mehr Distanz und Gelassenheit zu betrachten.

Yoga und Meditation zur besseren Stressbewältigung im Alltag

In ähnlicher Weise sind Meditation und Yoga zwei Aktivitäten, die effektiv helfen, Stress, Spannungen und Angst zu bekämpfen. Diese beiden eng miteinander verbundenen, alten Disziplinen bilden die Grundlage verschiedener traditioneller Kulturen, insbesondere der indischen Kultur. Meditation und Yoga sind Aktivitäten, die uns einladen, uns auf uns selbst zu besinnen und uns von unseren täglichen Sorgen loszulösen. Yoga ist nicht nur eine Disziplin, sondern auch eine "Therapie" mit körperlicher Vermittlung. Es ermöglicht uns, uns wieder mit unserem Körper und unseren Gefühlen zu verbinden, um Spannungen abzubauen und dem Alltagsstress entgegenzuwirken. Yoga oder Meditation zu praktizieren ist auch gut für die mentale Gesundheit. 

Körperliche Aktivität und Sport

Auch wenn es manchmal schwierig ist, sich zum Sport zu motivieren, wenn wir gestresst sind, hilft regelmäßige und ausreichende körperliche Aktivität, die mentale Belastung zu lindern und die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen abzubauen. Tatsächlich löst Sport im Körper die Produktion von Hormonen aus, die als Endorphine bezeichnet werden. Diese führen zu einem echten Gefühl von Wohlbefinden und Gelassenheit, ja sogar Euphorie. Sport zwingt auch dazu, sich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf mentale Grübeleien, Arbeit oder häusliche Probleme. Er ermöglicht es, Momente für sich selbst zu haben, abseits der Sorgen des täglichen Lebens, um sie danach mit mehr Gelassenheit und Objektivität anzugehen. Schließlich trägt regelmäßige körperliche Aktivität zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit bei. 

Die Bedeutung einer guten Ernährung zur Stressbekämpfung

Um Stress und Angst entgegenzuwirken, ist eine gute Ernährung im Alltag essenziell, sowohl für unseren Körper als auch für unsere Stimmung. Tatsächlich bietet die Mikronutrition heute eine neue Perspektive auf die Behandlung von Stress und Angst, die es in einigen Fällen ermöglicht, den missbräuchlichen Einsatz von Psychopharmaka einzudämmen.

Bestimmte Nährstoffe können tatsächlich die Erscheinungsformen von Stress reduzieren und dessen schädliche Auswirkungen auf den Organismus mindern. Bei chronischem Stress führt beispielsweise die Erhöhung von Cortisol zu einem massiven Magnesiumverlust über den Urin, was wiederum die Stressanfälligkeit erhöht und einen Teufelskreis auslöst. Eine Magnesiumsupplementierung kann daher in Stresszeiten sinnvoll sein, um Ernährungsungleichgewichte wiederherzustellen.

Ebenso ist eine gute Versorgung mit Aminosäuren (insbesondere Tyrosin und Tryptophan), mit Vitamin C und mit Vitamin B6, B9 und B12, die für die Herstellung von Neurotransmittern (Dopamin und Serotonin) notwendig sind, wichtig, um Stress und Überforderung zu bekämpfen. Vitamin B6 ist besonders wichtig bei Stress, da es eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme und Verwertung von Magnesium durch den Körper spielt.

Anti-Stress-Pflanzen verwenden

Pflanzen, die in der Phytotherapie sehr häufig verwendet werden, sind eine reiche Quelle von Vorteilen und können insbesondere eine große Hilfe sein, um Perioden von Stress und Angst (Prüfungen, familiäre Schwierigkeiten…) zu überwinden. Sie bilden somit die Grundlage vieler Nahrungsergänzungsmittel, die darauf abzielen, übermäßige, stressbedingte Spannungen zu lindern. Tatsächlich können bestimmte sogenannte Anti-Stress-Pflanzen wie Rhodiola, Baldrian oder die Melisse Stress reduzieren und die Entspannung fördern. Auch andere Pflanzen wie der Weißdorn sind dafür bekannt, nervöse Unruhe zu bekämpfen, indem sie die körperlichen Manifestationen von Angst wie Herzklopfen oder Muskelkrämpfe begrenzen.

Ätherische Öle, eine Hilfe gegen Stress

Gewonnen aus Blättern, Blüten oder Wurzeln frischer Pflanzen, bestehen ätherische Öle aus konzentrierten Wirkstoffen. Zahlreiche ätherische Öle werden daher in der Aromatherapie eingesetzt, um den Körper bei Stress oder Angst zu beruhigen. Tatsächlich ermöglichen ätherische Öle, die reich an Linalool sind (wie das ätherische Öl von Petit Grain Bigarade und das ätherische Öl von Echtem Lavendel) oder solche, die Ester enthalten (wie das ätherische Öl der Römischen Kamille), dank ihrer Wirkstoffe, das Nervensystem auszugleichen und Stress und Angst auf natürliche Weise zu lindern.

Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbewältigung

Parallel dazu können Sie sich bei Stress auch an Anti-Stress-Nahrungsergänzungsmittel wenden. Diese können Ihnen punktuell helfen, Ihre Spannungen zu lösen, eine gewisse innere Ruhe wiederzufinden und die unerwünschten Auswirkungen von Stress auf den Organismus zu begrenzen. Anti-Stress-Gummis ersetzen natürlich keine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil, können aber hervorragende Beiträge an Wirkstoffen leisten und sehr schätzenswerte Ergebnisse im physischen und emotionalen Bereich erzielen. Sie bestehen in der Regel aus Rhodiola, GABA, Tryptophan, Weißdorn, Magnesium, Vitamin B6 oder anderen Zutaten mit ähnlichen oder ergänzenden Eigenschaften.