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Vitamine D
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Winter: Wie lässt sich eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherstellen?
Müdigkeit im Winter und wiederkehrende Erkältungen? Das könnte ein Zeichen für Vitamin-D-Mangel sein! Und obendrein verbessert der Lockdown die Situation nicht, da er uns daran hindert, unser tägliches Sonnenbad zu nehmen ... Möchten Sie mehr über Vitamin D erfahren und Ihren Bedarf ausreichend decken? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie 😊
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Nouveauté
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Mikronährstoff und wie der Name schon sagt, wird es von unserem Körper in sehr geringen Mengen benötigt. Aber das bedeutet nicht, dass seine Zufuhr vernachlässigbar ist! Da unser Körper es nicht direkt synthetisieren kann, ist eine exogene Zufuhr durch die Nahrung, aber vor allem durch UV-Strahlen, notwendig. Tatsächlich ist Vitamin D das einzige Vitamin, das durch die Sonne geliefert wird! Die UV-Strahlen ermöglichen auf der Haut die Synthese von Vitamin D aus einem Cholesterinderivat (es wird dann in Leber und Nieren in seine aktive Form umgewandelt). Vitamin D unterscheidet sich also von anderen Mikronährstoffen und wird eher als Prohormon denn als echtes Vitamin eingestuft.
Es ist ein fettlösliches Vitamin (d.h. es ist in Lipiden löslich), daher kann es im Körperfett gespeichert werden (im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die über den Urin ausgeschieden werden, wenn der Verbrauch den Bedarf übersteigt). Es gibt mehrere Unterkategorien von Vitamin D, von denen die bekanntesten die Vitamine D2 und D3 sind. Vitamin D2 ist in pflanzlicher Nahrung häufiger vorhanden, während Vitamin D3 aus den UV-Strahlen der Sonne synthetisiert wird und hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
👉 Wussten Sie schon? Rachitis ist eine Krankheit, die ein gutes Knochenwachstum verhindert und mit Lebertran behandelt wurde! Ein Vitamin-D-Mangel ist die Ursache dieser Krankheit, und der Reichtum an diesem Vitamin im Lebertran ermöglicht eine korrekte Knochenbildung.
Die Vorteile von Vitamin D
Warum ist Vitamin D für unseren Körper notwendig?
Vitamin D ist für unseren Organismus unverzichtbar; seine Hauptaufgabe besteht darin, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm zu erhöhen. Dieses Vitamin wird über diese Mineralien die Mineralisierung von Geweben (Knochen, Zähne und Knorpel) fördern. Aber es hat auch andere Vorteile, insbesondere in Bezug auf die Hormonregulation, das Immunsystem, aber auch die Zellerneuerung der Haut (wodurch eine gute Hydratation ermöglicht wird).
Zufuhr und Mangel an Vitamin D
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D beträgt 5 µg pro Tag und die obere Sicherheitsgrenze (maximale Dosis, bei der keine unerwünschten Wirkungen auf den Körper auftreten) beträgt 50 µg. Eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr ist sehr häufig, da nur 1 von 4 Erwachsenen in Frankreich einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel erreichen würde und mehr als 7 % der Bevölkerung einen Mangel an diesem Vitamin hätten, der auf eine unzureichende Sonneneinstrahlung zurückzuführen wäre (gemäß der Esteban-Studie).
Symptome eines Vitamin-D-Mangels können Muskel- und Knochenschmerzen sowie erhebliche Müdigkeit und Schwäche sein. Wiederholte Infektionen (z. B. Bakterien oder Viren) können ebenfalls auftreten, da Vitamin D das Immunsystem stärkt. Ein langfristiger Mangel begünstigt bei Erwachsenen die Entkalkung der Knochen und bei Kindern Rachitis.
👉 Wussten Sie schon? Es wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und der Sterblichkeit durch Covid-19 festgestellt. Tatsächlich reguliert Vitamin D die Entzündungsreaktion, die zu Atemnot bei schweren Verläufen dieser Virusinfektion führt. Vorsicht jedoch, Vitamin D ist keine präventive oder heilende Behandlung.
Die Unverzichtbarkeit von Vitamin D ist daher unbestritten! Darüber hinaus sorgt eine ausreichende Zufuhr dafür, dass Sie in Topform sind!
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
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Vitamin D-Bedarf decken
Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Körper, doch viele Menschen nehmen nicht ausreichend davon auf. Hier ist eine Zusammenfassung der 3 Quellen, die Ihnen helfen können, Ihren Bedarf für eine perfekte Gesundheit zu decken!
Die Sonne, der Verbündete, um einen Großteil Ihres Vitamin-D-Bedarfs zu decken
Wie wir bereits gesehen haben, wird der Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs durch Sonneneinstrahlung gedeckt (80 % der Zufuhr). Damit die Vitamin-D-Synthese wirksam ist, wird eine Exposition von 15 bis 20 Minuten pro Tag empfohlen.
Aber manchmal ist die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend, wie im Winter (von Oktober bis März sind die UV-Strahlen unzureichend, um unseren Bedarf zu decken), in einigen nordischen Ländern oder auch in verschiedenen Situationen wie dem Lockdown, wo es nicht immer möglich ist, das Haus zu verlassen. Die Vitamin-D-Reserven, die sich nach starker Sonneneinstrahlung im Fettgewebe befinden, reichen auch nicht immer aus, um den Mangel auszugleichen. Um dies zu beheben, muss man eine Vitamin-D-Supplementierung über die Nahrung suchen.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zur Vermeidung von Mangelerscheinungen
Wenn eine tägliche Sonneneinstrahlung nicht möglich oder nicht ausreichend ist, um unseren Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist die Erhöhung der Zufuhr über die Nahrung eine Möglichkeit, dies auszugleichen!
Die an Vitamin D reichsten Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs (Vitamin D3), wie die folgende Tabelle zeigt:
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Quellen
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Vitamin-D-Gehalt pro 100 g Lebensmittel
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| Lebertran |
250 µg |
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Stöcker |
48,5 µg |
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Geräucherter Hering |
22 µg |
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Heilbutt |
21,2 µg |
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Aal |
16 µg |
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Sardine |
14 µg |
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Eigelb |
11,4 µg |
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Lachs |
8,7 µg |
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Quark |
4 µg |
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Huhn |
1,5 µg |
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Die Hauptquellen für Vitamin D sind daher fette Fische, Eier, Milchprodukte sowie Fleisch. Dieses Vitamin kann aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Vitamin D2) wie Avocado (5 µg) oder Pilzen (7 µg) vorkommen. Darüber hinaus ist es ein hitzebeständiges Vitamin; Gemüse kann daher gekocht verzehrt werden, ohne dass ein Vitamin-D-Verlust zu befürchten ist.
Allerdings wird Vitamin D2 pflanzlichen Ursprungs weniger gut aufgenommen als Vitamin D3. Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte kann eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln daher eine gute Option sein.
👉 Wussten Sie schon? Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird die Aufnahme erleichtert, wenn fettreiche Produkte synergetisch mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln verzehrt werden!
Nahrungsergänzungsmittel, eine nicht zu vernachlässigende Option
Wenn Sie über längere Zeiträume des Jahres wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder Ihre Ernährung Ihren Bedarf nicht deckt, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein!
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