Entrevista: La alimentación antiestrés con Alexandra Tijoux, dietista-nutricionista

¡Hoy damos la bienvenida con placer a la dietista y nutricionista Alexandra Tijoux que responderá a nuestras preguntas sobre la alimentación antiestrés! En el programa: cuáles son los vínculos entre el estrés y nuestro comportamiento alimentario, los alimentos a privilegiar en caso de estrés o incluso las mejores plantas antiestrés. ¡Que disfruten de la lectura!

- Hola Alexandra, ¿podrías presentarte brevemente?

¡Hola Mium Lab! Me llamo Alexandra y soy dietista-nutricionista desde 2019 y gestora de proyectos en nutrición desde 2020. Apasionada por la salud, la nutrición y sobre todo el bienestar, me defino como una dietista "anti-dieta" que busca reconciliar a cada uno con su alimentación.

- ¿Puedes explicarnos cuáles son los vínculos entre nuestra alimentación y el estrés?

Aunque el estrés se considera el mal del siglo (especialmente en este período de crisis sanitaria), se trata ante todo de una reacción fisiológica normal y defensiva que el cuerpo pone en marcha para defenderse. El problema es cuando se vuelve crónico, puede alterar nuestro estado de salud, lo que puede desencadenar diversos síntomas e incluso perturbar nuestro comportamiento alimentario.

El estrés, en realidad, tiene un doble vínculo con nuestra alimentación. Por un lado, nuestras elecciones alimentarias influyen en nuestra reacción al estrés y, por otro, el estrés puede modificar nuestro comportamiento alimentario. En algunas personas, el estrés puede inhibir el deseo de comer, mientras que en otras, el deseo de comer puede aumentar, con una particular atracción por los alimentos grasos, dulces y/o hiperenergéticos.

- ¿Qué nutrientes consideras esenciales para gestionar mejor el estrés?

El magnesio para combatir el estrés y la fatiga

En primer lugar, hay que recordar que el magnesio participa en el funcionamiento de más de 300 enzimas que intervienen en reacciones específicas, particularmente la transmisión muscular y el impulso nervioso.

Las ingestas alimentarias de magnesio, como sabemos hoy en día, son muy frecuentemente insuficientes. Sin embargo, las perturbaciones relacionadas con esta falta de magnesio no serán sentidas de forma idéntica por cada uno de nosotros. Probablemente, las fugas de magnesio son el origen de todos los trastornos que se le atribuyen, desde una simple fatiga hasta un estado de espasmofilia o tetania.

Sabiendo que el estrés crónico favorece la pérdida urinaria de magnesio, la vulnerabilidad al estrés aumenta y puede generar un círculo vicioso.

Las vitaminas del grupo B, no descuidar en caso de estrés

Las vitaminas B también son importantes, más aún en caso de estrés o sobrecarga. Este es el caso de las vitaminas B6, B9 y B12, necesarias para la fabricación de neurotransmisores como la dopamina (hormona de la motivación) y la serotonina (hormona del bienestar). La vitamina B6 es especialmente importante en caso de estrés, ya que desempeña un papel clave en la absorción y utilización del magnesio por nuestro cuerpo.

Los omegas 3 para el equilibrio emocional

En el marco de una alimentación antiestrés, también recomiendo una buena ingesta de omega-3, ya que además de ser antiinflamatorios, estos permiten regular la fluidez de las membranas y así facilitar la transmisión nerviosa. También actúan sobre el estado de ánimo y sobre la ralentización del envejecimiento celular.

El triptófano para controlar mejor el estrés diario

El triptófano es el precursor de la serotonina, es decir, es indispensable para su fabricación. Por ello, recomiendo consumir alimentos ricos en triptófano (chocolate, plátano, frutas y semillas oleaginosas, pescado y legumbres) por la tarde o por la noche, momento en que la síntesis de serotonina es óptima.

- Según tú, ¿cuáles son los mejores alimentos antiestrés para favorecer?

El chocolate negro, un antiestrés natural bien conocido

El chocolate negro es muy interesante ya que es rico en magnesio y triptófano. Al consumirlo, intenta priorizarlo con un mínimo del 70% de cacao.

Las semillas oleaginosas, para reequilibrar el organismo

Me encantan las semillas oleaginosas como las nueces, avellanas, semillas de chía, especialmente por su contenido en omega 3, triptófano, vitaminas del grupo B y su riqueza en fibra. Además, se pueden integrar muy fácilmente en la dieta diaria: un puñado en la merienda, en un yogur o incluso en una ensalada.

Cereales integrales y legumbres, ricos en triptófano y vitaminas

En tercer lugar, diría que los cereales integrales y las legumbres, ya que son una muy buena fuente de triptófano y vitaminas del grupo B, de ahí la importancia de consumirlos al final del día.

El plátano, la reina del magnesio

Otro alimento a privilegiar en caso de estrés y fatiga: el plátano. Además de ser una excelente fuente de energía, constituye una buena fuente de vitaminas, especialmente del grupo B.

También es rico en triptófano y sales minerales, como el magnesio y el potasio, un mineral vital que ayuda a evitar los trastornos del ritmo cardíaco que, durante un aumento de estrés y nerviosismo, tiende a acelerarse.

Los huevos, una proteína completa

Cuando hablamos de huevos y nutrientes, generalmente pensamos sobre todo en las proteínas, pero no solo contienen eso. También presentan un contenido muy interesante de vitaminas, y especialmente las del grupo B.

Los productos lácteos por su riqueza en triptófano y minerales

Los productos lácteos también son interesantes por su evidente riqueza en calcio, pero también por su contenido en magnesio y vitaminas del grupo B. También constituyen una fuente interesante de triptófano implicado en la síntesis de serotonina.

Salmón y otros pescados grasos

En la lista de alimentos antiestrés, también recomiendo privilegiar los pescados grasos, como el atún, el salmón, la caballa, la trucha, el arenque o las sardinas. Son ricos en omega 3, ácidos grasos esenciales y fuentes de vitamina A, vitamina D y vitamina B12.

Aguas minerales ricas en magnesio

Las aguas minerales ricas en magnesio como Hépar o Contrex pueden cubrir fácilmente nuestras necesidades diarias de magnesio. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que en algunas personas pueden provocar problemas digestivos. Además, también pueden estar desaconsejadas en caso de patologías particulares.

- ¿Recomendarías vitaminas y complementos alimenticios para reducir el estrés?

Sí, en mi opinión, los complementos alimenticios antiestrés pueden ser una verdadera ayuda para algunas personas. Sin embargo, aconsejo primero empezar por la alimentación, aumentando los alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitaminas para restablecer los desequilibrios. Eventualmente, como segunda opción, complementar con suplementos alimenticios si es necesario, intentando lograr una ingesta óptima de nutrientes. Las plantas también pueden ayudar como complemento de una dieta antiestrés variada y equilibrada.

- ¿Cuáles son precisamente las plantas específicas que se deben priorizar para controlar mejor el estrés?

Algunas plantas antiestrés son preferibles en infusión o en forma de extracto como complemento alimenticio, especialmente la rodiola, la manzanilla, la valeriana, la melisa o el espino blanco.

- ¿Tienes otros consejos o remedios naturales antiestrés para compartir con nosotros? 

¡La respiración es una herramienta antiestrés básica, disponible fácilmente y en cualquier momento! Así, practico diariamente la coherencia cardíaca y la recomiendo también a mis pacientes. Además, me empeño en incluir en mis rutinas momentos de bienestar para cuidarme, como por ejemplo salir a tomar el aire y caminar unos veinte minutos al día para despejar mi mente.

La entrevista rápida de bienestar con Alexandra Tijoux

¡Ahora terminaremos esta entrevista con algunas preguntas y respuestas un poco más personales! :)

- Si fueras una gominola Mium Lab, ¿cuál serías?

Las gominolas antiestrés para ayudarme a relajarme después de mis largos días de trabajo y combinarlas con mis rutinas de relajación.

- ¿Un libro que nos recomiendes?

¡"El milagro de la mañana" de Hal Elrod para estar a tope desde por la mañana y asegurar tus días!

- ¿Tu debilidad?

El queso… ¡ups! ¡En todas sus formas, colores y sabores! Aunque hay que consumirlo con moderación (¡no, es broma!).

- ¿Tu consejo de bienestar diario?

La bolsa de agua caliente por la noche viendo un programa de televisión agradable y, por supuesto, una pequeña infusión a base de plantas antiestrés.

- ¿El mantra que te acompaña cada día?

«Sueña tu vida en colores, ese es el secreto de la felicidad» Peter Pan J

- ¿La próxima persona a entrevistar?

My Fitness Therapy - Elisabeth Chanoine - Psicóloga TCC y entrenadora deportiva

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Encuentra a Alexandra en su Instagram @alexandra_diet o en su sitio web