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5 ejercicios sin material para adelgazar y perder peso
¿Quieres perder unos kilos para volver a ponerte tu bikini este verano? ¿Sentirte más ligera antes de que llegue el buen tiempo? Para adelgazar no hay secretos: moverse y llevar una alimentación sana y equilibrada son las claves. Si bien existen multitud de programas de adelgazamiento para recuperar la figura, aquí te dejamos nuestra selección de los mejores ejercicios para adelgazar, para hacer en casa sin equipo. ¡No hay más excusas, solo necesitas una buena dosis de motivación acompañada de tu playlist favorita, manos a la obra!
Nouveauté
Las sentadillas para quemar calorías y esculpir tu cuerpo
¡Nuestro primer ejercicio sin material es un básico! Hacer sentadillas es ideal para tonificar tus piernas y glúteos y conseguir una silueta de ensueño.
¿Cómo hacerlo? Nada más sencillo, aquí tienes los 3 pasos a seguir:
- De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, separa las piernas a la altura de las caderas.
- Flexiona las piernas como si fueras a sentarte en una silla (la pelvis hacia atrás, los muslos quedan paralelos al suelo).
- Levántate empujando con los talones y repite este movimiento en bucle.
Este ejercicio para adelgazar es muy completo, ya que permite trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, lumbares y abdominales. Para un trabajo más intenso, puedes añadir pesas al bajar, todo depende de tu entrenamiento físico.
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Los Burpees, un ejercicio para adelgazar y recuperar la línea
Aquí tienes un ejercicio quemagrasas que requiere un poco más de agilidad y coordinación física, ¡pero igual de eficaz! Los burpees son considerados principalmente un ejercicio de musculación completo, llamado pluriarticular, que trabaja varios músculos a la vez. Ideal para quienes desean perder grasa y quemar calorías, mientras tonifican todo el cuerpo.
Entonces, ¿cómo se hacen? Para entenderlo mejor, este ejercicio para adelgazar se divide en 3 fases:
- De pie, estás en posición como para hacer sentadillas.
- Baja, con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, luego lleva los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha.
- Una vez en el suelo, levanta el torso mientras llevas los pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla, y luego salta verticalmente con los brazos por encima de la cabeza.
Muy apreciado por los deportistas, este movimiento debe repetirse en bucle. La ventaja de los burpees es que fortaleces tu capacidad cardiovascular, además de tonificar tu cuerpo sin necesidad de material.
En la sección cuerpo de verano, descubre también cómo motivarse para hacer deporte.
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El Mountain Climber, un ejercicio para adelgazar rápidamente
Al igual que con los ejercicios anteriores, no necesitarás ningún equipo para realizar el mountain climber. Es un ejercicio cardiovascular pluriarticular que trabaja todos los músculos del cuerpo, especialmente los músculos abdominales profundos como los transversos y los oblicuos. Combina el fortalecimiento del core con la coordinación de movimientos.
¿Cómo hacerlo? Aquí tienes 3 pasos muy concisos a seguir:
- En posición de flexión, tus brazos deben estar estirados, alineados con el ancho de tus hombros.
- Flexiona una pierna para llevarla hacia tu codo.
- Vuelve a estirar la pierna apoyándote en la punta de los pies y luego alterna de pierna.
El objetivo es repetir este movimiento alternando las piernas, sin apoyar la rodilla en el suelo en ningún momento. Entonces, ¿listo para desafiarte y escalar montañas?
La plancha, como entrenamiento para conseguir un vientre plano
¿Buscas un ejercicio para adelgazar y tener abdominales de acero? ¿Un ejercicio de fitness fácil, para hacer en casa sin material? La plancha es una excelente técnica para afinar y reafirmar la zona abdominal. Si bien el ejercicio parece sencillo a primera vista, ¡es formidable para tener un vientre firme y plano!
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca abajo, apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies. Tus codos están alineados con el ancho de tus hombros, la cabeza levantada, alineada con tu cuerpo.
- Mantén la posición durante un minuto, metiendo el vientre al máximo. Recuerda respirar bien durante esta sesión de plancha.
- Relaja tu cuerpo para recuperarte 30 segundos y luego vuelve a hacer la plancha durante 1 minuto.
Para la máxima eficacia, lo ideal es repetir este ejercicio 3 veces seguidas. Si te sientes cómodo, también puedes levantar el brazo izquierdo y la pierna opuesta, manteniendo esa posición durante todo el ejercicio.
Descubre también todos nuestros consejos para perder peso rápidamente.
Las zancadas alternas para estilizar y tonificar los muslos
Añadir zancadas alternas a tu entrenamiento deportivo es un excelente ejercicio para perder peso y quemar grasas. Al controlar los miembros inferiores de tu cuerpo, desarrollas la musculatura y, más concretamente, la de tus glúteos, muslos, isquiotibiales, así como cuádriceps y abdominales.
¿Cómo hacerlo concretamente?
- De pie, con las piernas ligeramente separadas, da un gran paso hacia adelante.
- Baja lo más posible, con la rodilla flexionada y la otra pierna estirada hacia atrás. La idea es tener un ángulo de 90° en la rodilla.
- Sube para volver a la posición inicial y luego repite el ejercicio alternando las piernas.
Para este ejercicio, es importante que la rodilla nunca toque el suelo. Recuerda también respirar bien y beber agua regularmente.
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Como habrás entendido, tener un vientre plano y un cuerpo tonificado requiere entrenamiento. La perseverancia y la resistencia serán tus principales aliados para obtener resultados rápidamente. Para ello, te aconsejamos repetir estos ejercicios para adelgazar 3 veces por semana, siendo los burpees el más completo para quemar grasas y recuperar la línea. Y para un tono muscular perfecto, ¡recuerda tomar nuestros complementos alimenticios de vitamina D! ¡La combinación ideal para estar en forma antes del verano!
