RESUMEN
Vitamine D
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Los alimentos ricos en vitamina D
Considerada la «vitamina del sol», la vitamina D se sintetiza principalmente a través de los rayos UVB. Desempeña un papel esencial en la asimilación del calcio y el fósforo por los huesos, así como a nivel digestivo. Para cuidar tu salud, aquí tienes nuestro top 6 de alimentos con vitamina D que debes priorizar, en caso de poca exposición solar o deficiencia.
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¿Por qué es importante consumir vitamina D?
Los beneficios de la vitamina D son múltiples. Esta vitamina liposoluble juega un papel indispensable en el crecimiento y buen funcionamiento de nuestro organismo, especialmente en:
- el metabolismo del calcio y el fósforo;
- la mineralización y consolidación de los tejidos (cartílagos, huesos, dientes);
- la preservación del tejido muscular;
- el apoyo de nuestro sistema inmunitario;
- la regulación de la presión arterial;
- el crecimiento y la renovación del cabello;
- la prevención de ciertas enfermedades autoinmunes;
- la preservación de las funciones cognitivas e intelectuales.
Sintetizada por los rayos UV, su aporte se realiza mayoritariamente a través de la exposición solar y, en menor medida, a través de la alimentación (aproximadamente un 20%). Así, en invierno, es importante consumir vitamina D por sus numerosos beneficios para nuestra salud. Cabe destacar que una deficiencia de vitamina D puede provocar anemia, trastornos cognitivos y/o musculares en algunas personas. Una hipovitaminosis D también puede ser un factor de riesgo de osteoporosis, de raquitismo en niños que provoca defectos de mineralización ósea o de osteomalacia en adultos. Para saber más, descubre cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D.
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Alimentos ricos en vitamina D
1. El aceite de hígado de bacalao por su alto contenido en vitamina D
La vitamina D contribuye al buen mantenimiento del capital óseo, por lo que consumir regularmente aceite de hígado de bacalao aporta ácidos grasos omega-3, así como vitaminas D y A. Su composición favorece la asimilación del calcio y su fijación en los huesos. A menudo recomendado a mujeres después de la menopausia, pero también a niños para favorecer su crecimiento, es el alimento con mayor contenido en vitamina D. Por cada 100 gramos, el aceite de hígado de bacalao contiene 250,00 µg (microgramos) de vitamina D. Cabe destacar que el bacalao es un pescado magro de mares fríos que, para adaptarse a este entorno hostil, ha almacenado importantes reservas nutritivas en sus tejidos. Es, además, una excelente fuente de sales minerales (fósforo, selenio y yodo).
Sus ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante en las células epidérmicas para favorecer la cicatrización.
2. El pescado, una importante fuente de vitamina D
Un alimento rico en vitamina D que se recomienda cuando hay déficit es, sin duda, el pescado. Dado que la vitamina D no está presente de forma natural en nuestro cuerpo, es necesario consumirla regularmente para mantener una buena salud y permitir que nuestro organismo luche contra las enfermedades cardiovasculares. Aquí tienes una lista de algunos pescados que contienen vitamina D:
El salmón
Su contenido lipídico es superior al 2%, lo que lo convierte en un pescado "graso". El salmón de piscifactoría tiene alrededor de un 12,5%. Rico en vitaminas D, B y E, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, el salmón aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Dependiendo de la especie elegida y el método de cocción, su contenido en vitamina D varía. Así, el salmón rosado, a la parrilla o al horno, será el más recomendable.
El arenque
Rico en minerales y omega-3, el arenque es un alimento con alto contenido de vitamina D. Consumir 100 g sería suficiente para cubrir la mitad de nuestras necesidades diarias para gozar de una salud perfecta. A la parrilla o ahumado, el arenque tendría un contenido de vitamina D de 22 µg por 100 gramos.
La sardina
La sardina a la plancha tiene un excelente aporte de vitamina D, con 12,3 µg por 100 g. Disfrutar de una buena pissaladière es una excelente opción para variar tus comidas.
El verdel
Muy apreciado por su alto contenido en omega-3, este pescado es rico en hierro, yodo, selenio y vitaminas B y D. Cocinado en ceviche o a la parrilla, el verdel está lleno de vitamina D con 8 µg/100 g en su versión ahumada.
La trucha
Fácil de cocinar, la trucha ofrece un excelente aporte de vitamina D con 11 µg por 100 gramos. En cuanto a la preparación, al horno o a la plancha, se puede servir según tus gustos culinarios.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent). La supplémentation en Vitamine D s’impose pour éviter les carences notamment en automne et en hiver. une gamme de Gummies Vitamine D, sans sucres, à base de plantes et vitamines et au délicieux goût naturel de Mangue. ✅ Soutient les défenses immunitaires ✅ Préserve le capital osseux ✅ Favorise un bon tonus musculaire
3. La yema de huevo, rica en vitamina D
Sabemos que los huevos son un alimento que, por su alto contenido en proteínas, los convierte en un muy buen sustituto de la carne. Lo que no se sabe tanto es que la yema de huevo es rica en vitamina D, aportando 3,2 µg al organismo por cada 100 gramos, cuando está cruda. En comparación, la yema de huevo cocida contiene 2,1 µg/100 g.
La yema contiene, además, dos antioxidantes que protegen los ojos del envejecimiento: la luteína y la zeaxantina. También es fuente de colina, responsable del desarrollo y buen funcionamiento de nuestro cerebro. Razón de más para consumirla regularmente.
4. Los hongos, fuente de nutrientes esenciales
Un estudio científico, publicado en la revista Food Science & Nutrition, reveló que los hongos son excelentes para nuestro organismo gracias a un aporte de micronutrientes esenciales para la salud. Ricos en fósforo, potasio y fibra, también son fuente de vitamina D. En términos de aporte nutricional, una porción expuesta a los rayos UV contendría más vitamina D, pudiendo llegar hasta 5 µg por porción.
Cabe destacar que los hongos, por el contrario, limitan el aporte de calorías, ácidos grasos saturados y sodio. Fáciles de cocinar, muchas variedades de hongos te permiten variar los sabores en tu plato, mientras cuidas tu salud.
5. El chocolate negro, alimento rico en vitamina D
Para los amantes del chocolate, aquí hay una buena noticia: el chocolate negro es fuente de vitamina D. Rico en magnesio, el chocolate negro con un 40% de cacao forma parte de nuestro top 6 con 5 µg por 100 gramos.
Cabe destacar que, durante el confinamiento, la Agencia de Salud Pública de Gran Bretaña recomendaba a sus ciudadanos tomar 10 microgramos de vitamina D al día para evitar cualquier deficiencia debido a la falta de sol. Así, consumir chocolate es una excelente alternativa para reponer esta vitamina, producida en gran parte por la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta. Potente antioxidante, el chocolate negro es un aliado ideal para combatir también la depresión estacional, favorecer el sueño y estimular el rendimiento intelectual.
6. Los productos lácteos, fuentes de vitamina pro-calcio
Sabemos que la vitamina D juega un papel esencial en la regulación del metabolismo del calcio y el fósforo para favorecer la absorción intestinal. También es indispensable durante el crecimiento de los niños (mineralización óptima de los huesos y la dentición) y a partir de los 50 años para contrarrestar la osteoporosis o la osteomalacia. Por ello, los productos lácteos permiten asegurar un excelente aporte de vitamina D, especialmente a través del consumo diario de leche, yogures naturales y/o quesos.
¿Qué cantidad de vitamina D debemos consumir cada día?
Nuestras necesidades diarias de vitamina D varían de una persona a otra según nuestra edad, pero también según la estación, nuestro tiempo de exposición al sol y nuestros hábitos diarios.
La ingesta nutricional de referencia para la población (RNP) es de 15 microgramos para los adultos.
Según el estudio Inca 3, el consumo medio de vitamina D varía según la edad:
- 5,2 mg/día para niños de 1 a 3 años;
- 2,6 mg/día para niños de 4 a 10 años;
- 2,9 mg/día para niños de 11 a 17 años;
- 3,1 mg/día para adultos de 18 a 79 años.
Para asegurar un aporte suficiente de vitamina D, se recomienda una exposición al sol de 15 a 20 minutos al día, o variar la dieta privilegiando alimentos ricos en vitamina D (incluidas dos raciones de pescado a la semana). Los aportes serán mayores en los hombres que en las mujeres. Cabe destacar que, para los niños, los principales contribuyentes al aporte de vitamina D serán los productos lácteos (63% de sus necesidades).
Los suplementos alimenticios pueden prevenir las deficiencias
Según un estudio, más del 70% de los franceses tienen un aporte insuficiente de vitamina D. Sin embargo, algunas personas tienen un mayor riesgo que otras. Este es el caso de los recién nacidos, las mujeres embarazadas, las mujeres menopáusicas y las personas mayores. Una deficiencia de vitamina D también puede ocurrir en dietas vegetarianas o veganas.
Además, hay que tener en cuenta que nuestras reservas son limitadas. Por lo tanto, no nos permiten cubrir nuestras necesidades, por lo que será necesaria una suplementación con vitamina D para evitar el agravamiento de los riesgos de deficiencia. En forma de gominolas, nuestros suplementos alimenticios de vitamina D están formulados a base de vitamina D3 vegetal. Contribuye al buen funcionamiento de tu organismo, a la vez que mantiene una buena salud ósea y apoya el sistema inmunitario.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent). La supplémentation en Vitamine D s’impose pour éviter les carences notamment en automne et en hiver. une gamme de Gummies Vitamine D, sans sucres, à base de plantes et vitamines et au délicieux goût naturel de Mangue. ✅ Soutient les défenses immunitaires ✅ Préserve le capital osseux ✅ Favorise un bon tonus musculaire Como habrás comprendido, la vitamina D desempeña un papel específico en el crecimiento y buen desarrollo de nuestro organismo. Necesaria para la inmunidad y para la prevención de numerosas patologías, un déficit de esta vitamina podría acarrear graves problemas de salud. Si el consumo de alimentos ricos en vitamina D es bajo, se puede considerar una suplementación en invierno. Nuestras gominolas de vitamina D te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias para mantenerte en perfecta salud.
