Deportistas: ¿qué vitaminas elegir?

Tanto si se es deportista aficionado como profesional, la actividad física genera necesidades nutricionales específicas. Al someterse a un mayor esfuerzo de lo normal, el cuerpo debe recurrir a sus reservas para hacer frente al excedente de energía gastada durante las sesiones deportivas.

¡Descubre el papel de las vitaminas y por qué son esenciales para los deportistas!

Las necesidades nutricionales de los deportistas

Indispensables para el desarrollo de la masa muscular, las proteínas son la primera fuente de nutrientes que deben reforzarse cuando se es deportista. Se aconseja tomar un tentempié unos 30 minutos después del ejercicio para facilitar la recuperación muscular.

Otro elemento a priorizar: ¡las sales minerales! Cuando se suda durante el ejercicio, el cuerpo elimina muchos minerales presentes de forma natural en nuestro organismo. Este es el caso, por ejemplo, del sodio, el cloro y el potasio. Para limitar una pérdida excesiva, se recomienda consumir bebidas enriquecidas con minerales durante el ejercicio, especialmente en pleno verano, cuando el cuerpo suda mucho. Cabe señalar que algunas bebidas también pueden tomarse después de la sesión para favorecer la recuperación y la hidratación. Entre otros minerales y oligoelementos útiles para los deportistas, también podemos citar el zinc y el magnesio.

En cuanto a las vitaminas, la necesidad aumenta en función de la intensidad de la actividad física. Si practicas un deporte suave, con sesiones cortas de 1 a 3 veces por semana, tu alimentación debería cubrir normalmente tus necesidades de vitaminas si comes variado y equilibrado. Más allá de 3 sesiones por semana, tus aportes deben aumentar y centrarse en las vitaminas más importantes, a través de la alimentación o con curas de complementos alimenticios.

¿Por qué un aporte suficiente de vitaminas es esencial para un deportista?

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: por un lado, encontramos las vitaminas liposolubles (que se disuelven en las grasas) y las vitaminas llamadas hidrosolubles que son solubles en agua. Algunas vitaminas pueden ser fabricadas por nuestro organismo y otras deben ser aportadas por la alimentación, lo que explica a veces que aparezcan carencias si consumimos pocas frutas y verduras frescas.

Para los deportistas, las principales vitaminas a consumir serán las vitaminas del grupo B, así como la vitamina C, aunque las demás también son indispensables para el funcionamiento óptimo del organismo.

Las vitaminas del grupo B, esenciales para los músculos y para reducir la fatiga

Las vitaminas del grupo B son esenciales para la práctica deportiva. Incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12, que gestionan la producción de energía en nuestro cuerpo y son, por lo tanto, indispensables para limitar la fatiga.

Las vitaminas B9 y B12, más específicas, desempeñan un papel en la oxigenación de las células durante la actividad física y sirven para fabricar proteínas. Así se entiende mejor por qué se recomienda un aporte suficiente cuando se hace deporte, ¡especialmente actividades cardiovasculares o musculación!

Las vitaminas del grupo B se encuentran principalmente en los cereales, la carne, el pescado y los huevos, así como en las verduras de hoja verde. Dado que la vitamina B12 se encuentra mayoritariamente en productos de origen animal, te aconsejamos que te suplementes con un complemento alimenticio adecuado si eres vegetariano o vegano y practicas deporte para limitar el riesgo de carencias.

La vitamina C, antioxidante por excelencia

Tan importante como las vitaminas del grupo B, la vitamina C también se recomienda en mayor cantidad para los deportistas. Desempeña varios papeles en el organismo:

• Prevención de infecciones: vitamina preferida en invierno, la vitamina C permite estimular las defensas naturales, a veces debilitadas en caso de actividad física muy intensa;
• Lucha contra la fatiga y aumenta la vitalidad, contribuyendo a un metabolismo energético normal;
• Favorece la recuperación y protege las células musculares contra los radicales libres responsables del estrés oxidativo;
• Ayuda a la absorción del hierro y a regular el nivel de oxígeno en los tejidos musculares;
• Favorece la producción de colágeno, esencial para regenerar los músculos, los huesos y la piel.

En cuanto a la alimentación, la vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos y las frutas frescas, pero también en verduras como los pimientos, el brócoli o las espinacas.

Las vitaminas D y E

Otras vitaminas que pueden ser de interés en la práctica deportiva son la vitamina D y la vitamina E.

Esta última es, al igual que la vitamina C, un potente antioxidante que limitará la producción de radicales libres y, por lo tanto, desempeñará un papel de protección en los tejidos musculares.

La vitamina D, por su parte, será muy útil para ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas, pero también para contribuir a aumentar la fuerza física y a reforzar las defensas naturales.

Para complementar tus aportes diarios de vitaminas D y E, puedes consumir pescados grasos como la sardina o el salmón, así como aceites vegetales y frutos secos como las almendras o las nueces. ¡Perfectos como tentempié!