Las consecuencias de la falta de sueño

¿Quién no se ha sentido en plena forma después de una buena noche de sueño? Dormir es esencial para todos los seres humanos, tanto para la salud física como para el bienestar mental. Y sin embargo, muchos de nosotros sentimos que nunca dormimos lo suficiente o que padecemos trastornos del sueño con regularidad. Mium Lab te informa sobre las consecuencias de la falta de sueño, cómo remediarlo y la duración de sueño recomendada.

¿Por qué necesitamos dormir?

Un sueño suficiente y reparador es indispensable para tu cuerpo. De hecho, juega un papel preponderante en el rendimiento cognitivo como la memoria y la concentración. Cuando duermes el tiempo necesario, tu cuerpo se regenera, tu estado de ánimo se regula y tu sistema inmunitario funciona de manera óptima. En resumen, el sueño contribuye en gran medida a mantenerte en buena salud.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Según una encuesta realizada por Qapa a 1000 personas en 2022, cerca del 72 % de los encuestados declara tener dificultades para dormir bien. El 61 % de ellos no alcanza las siete horas de sueño recomendadas al día, y el 62 % indicó sentirse a menudo cansado durante el día. Saber cuántas horas de sueño necesitas depende de varios factores. De hecho, una persona podrá dormir seis horas por noche y sentirse en plena forma, mientras que otra necesitará al menos ocho horas. La cantidad de sueño también depende de tu edad: un niño dormirá mucho más que una persona mayor, por ejemplo.

Por su parte, la Seguridad Social indica que “la duración ideal de una noche de sueño es aquella que da la sensación de estar en forma y eficiente a la mañana siguiente”. Por regla general, se recomienda un mínimo de entre siete y ocho horas de sueño por noche.

Las consecuencias de la falta de sueño

La privación de sueño, especialmente si se vuelve crónica, provoca efectos diversos y de intensidad variable en tu cuerpo y tu salud mental. Desde la simple sensación de fatiga durante el día hasta un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, estas son las principales consecuencias de la falta de sueño en tu salud:

1. Disminución de la vigilancia

La primera consecuencia de la falta de sueño es la disminución del tiempo de reacción y de las capacidades cognitivas debido a la fatiga experimentada (1). Esta alteración de la vigilancia puede afectarte a lo largo del día en tus actividades personales y profesionales. Por ejemplo, puedes tardar más de lo habitual en realizar tus tareas o carecer de concentración. La disminución de la vigilancia también puede tener repercusiones más graves, por ejemplo, si tienes que conducir durante varias horas. La disminución de la vigilancia a veces puede pasar desapercibida, pero está presente en caso de sueño de mala calidad.

2. Trastornos del estado de ánimo e irritabilidad

Cuando tienes un sueño insuficiente o este no es tan reparador como debería haber sido, tu estado de ánimo suele ser sombrío una vez que suena el despertador. Los trastornos del estado de ánimo y la irritabilidad también son consecuencias muy frecuentes en caso de falta de sueño. Cuando estos se vuelven crónicos, pueden aumentar el riesgo de depresión (2) y estrés, y llevar a una alteración de tus relaciones sociales.

3. Disminución del rendimiento físico

Si una noche corta no tiene impacto en los músculos o la resistencia, sí influye en el rendimiento físico general. Si haces deporte habiendo dormido peor o menos de lo habitual, podrías notar que sientes la fatiga más rápidamente o que tu motivación y tus capacidades de atención se ven alteradas (3). La falta de sueño también conlleva un mayor riesgo de lesiones y ralentiza el proceso óptimo de cicatrización de los tejidos.

4. Desequilibrio del sistema inmunitario

Un sueño insuficiente también repercute en tus defensas inmunitarias y en la capacidad de resistencia de tu organismo. Un estudio (4) demostró, por ejemplo, que las personas que durmieron una media de menos de 7 horas en los 15 días anteriores tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar síntomas de resfriado que las que durmieron más de ocho horas. Esta disminución de la eficacia de la función inmunitaria también está presente en caso de trastornos del sueño como el insomnio o los despertares nocturnos.

5. Las consecuencias de la falta de sueño crónica

Cuando el déficit de sueño se prolonga durante varios meses o incluso varios años, tu organismo se desequilibra de forma más pronunciada con numerosas consecuencias. Así, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por debajo de seis horas de sueño al día, también existe un mayor riesgo de hipertensión arterial o de accidente cerebrovascular (ACV).

¿Cómo recuperar el sueño?

Si la falta de sueño afecta a muchas personas, ¡no es una fatalidad! Si sufres de falta de sueño crónica o trastornos del sueño, primero se recomienda consultar a tu médico de cabecera para evaluar tu estado de salud general. Paralelamente, puedes establecer una "rutina de sueño" para ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente en tu día a día:

Limita tu exposición a las pantallas

Si hoy en día no podemos prescindir (o con mucha dificultad) de nuestro smartphone, consultarlo por la noche antes de dormir no es recomendable. De hecho, las pantallas emiten luz azul que altera la síntesis de melatonina, que indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Por lo tanto, te aconsejamos que lo dejes en otra habitación o que lo apagues una hora antes de acostarte y, en su lugar, leas un buen libro.

Practica actividad física

El ejercicio físico suele desaconsejarse antes de dormir. Pero nada te impide practicarlo a otra hora del día, por la mañana o después de tu jornada laboral. Si llevas varios días, o incluso semanas, con falta de sueño, hacer deporte puede parecerte contraproducente. Sin embargo, hacer deporte es esencial para eliminar el estrés y contribuir a regular tu estado de ánimo. Dos elementos clave para favorecer un sueño reparador.

Crea una rutina de bienestar

Aunque tus días estén llenos de actividad, pensar en tomarte unos minutos para ti por la noche puede marcar la diferencia durante la noche. Para ello, existen varias soluciones: prueba el journaling, bebe una infusión de hierbas relajantes, escucha un podcast inspirador, prueba ejercicios de respiración para dormir o una sesión de meditación... Lo esencial es hacer una actividad tranquila para calmar al máximo tu mente antes de dormir.

Los suplementos alimenticios, un aliado para recuperar el sueño

Si bien no reemplazan una dieta equilibrada y variada y el consumo de alimentos para dormir mejor, los suplementos alimenticios también son una buena manera de combatir el déficit de sueño y de beneficiarse de un sueño más reparador. En Mium Lab, hemos diseñado nuestros suplementos alimenticios para el sueño: a base de melatonina, rosa pálida, amapola de California y melisa, te ayudan a facilitar la relajación y a reducir el tiempo para conciliar el sueño.

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Referencias:

(1) Lim, J. and Dinges, D.F. (2008), Sleep Deprivation and Vigilant Attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129: 305-322. https://doi.org/10.1196/annals.1417.002

(2) Michelle A. Short, Michael Gradisar, Leon C. Lack, Helen R. Wright, The impact of sleep on adolescent depressed mood, alertness and academic performance, Journal of Adolescence, Volume 36, Issue 6, 2013, Pages 1025-1033, ISSN 0140-1971, https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.08.007.

(3) Angus RG, Heslegrave RJ, Myles WS. Effects of prolonged sleep deprivation, with and without chronic physical exercise, on mood and performance. Psychophysiology. 1985;22(3):276-82.

(4) Prather, Aric A. et Cindy W. Leung. « Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States », Journal of the American Medical Association, 1er juin 2016; 176(6):850-852.