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Stress, angoisse, ruminations… Vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil ? L’insomnie est considérée comme un trouble du sommeil qui touche environ 20% des Français et qui peut se présenter le soir au moment du coucher. Si vous bannissez les écrans et privilégiez des dîners légers pour ne pas nuire à la qualité de vos nuits, comment s’endormir quand on n'y arrive pas ? Pour vous aider, voici 4 exercices de respiration pour dormir, faciles à mettre en pratique. Des méthodes naturelles pour réduire son stress, ralentir le rythme cardiaque et favoriser l’endormissement.
La respiration abdominale, comme routine de sommeil
Surnommé « respiration du nouveau-né », cet exercice de respiration pour dormir est sans doute le plus facile, puisqu’on le pratique de façon inconsciente dans notre sommeil. Or étrangement durant la journée, nous respirons « à l’envers », c'est-à-dire que nous respirons directement par la cage thoracique, et non par l’abdomen.
Pour vous relaxer et privilégier le sommeil, on vous conseille d’utiliser cette technique en posant votre main sur votre ventre, puis l’autre sur votre poitrine. Une fois confortablement allongé sur votre lit, fermez les yeux et prenez le temps d’expirer profondément afin de vider l’air des poumons, puis inspirez lentement. De cette manière, vous pourrez alors sentir votre abdomen se remplir d’air, comme s’il se gonflait tel un ballon en venant pousser votre main. Continuez d’inspirer, puis expirez à nouveau par la bouche en rentrant votre ventre au maximum.
Pour détendre vos muscles abdominaux, cette pratique de respiration doit être répétée au minimum 5 fois pour qu’elle soit vraiment efficace. Idéal à adopter comme rituel du soir quand on se sent stressé, avec un nœud dans l’estomac, pour tomber dans les bras de Morphée. En cas de troubles du sommeil, nos compléments alimentaires pour dormir, élus produit de l’année 2022, ont été spécialement conçus pour favoriser le sommeil sans risque d’accoutumance.
La cohérence cardiaque, un super exercice de respiration pour dormir
Apprendre à ralentir son rythme cardiaque est essentiel pour retrouver calme et sérénité, c’est pourquoi la cohérence cardiaque est recommandée par la Fédération française de cardiologie. Pour dire adieu aux insomnies, il vous suffit de vous concentrer essentiellement sur votre respiration en inspirant 5 secondes puis d’expirer lentement à temps égal. Une technique de respiration contrôlée, à répéter 6 fois de suite pour réguler le système nerveux et privilégier le sommeil. Proche de la méditation, la cohérence cardiaque se base sur la resynchronisation du cœur et de la respiration afin de recentrer vos émotions.
Pour mieux comprendre, lorsque vous inspirez, les battements du cœur s’accélèrent du fait que notre système nerveux stimule du cortisol, puis ralentissent au moment de l’expiration.
C’est un excellent exercice de respiration pour bien dormir, mais aussi pour apprendre à gérer votre stress, lors de crises de panique par exemple. Après cette pratique, vous ressentirez comme un sentiment de bien-être profond et un effet d’apaisement immédiat.
La sophrologie pour se détendre et s’endormir rapidement
Depuis quelque temps, vos nuits sont agitées et les réveils nocturnes plus fréquents. Vous tournez en rond dans votre lit, une fois la lumière de votre chambre éteinte, impossible de trouver le sommeil ! Quand nous sommes stressés, notre taux de cortisol augmente. Cette hormone du stress est particulièrement néfaste pour favoriser le sommeil, tout comme l’exposition à la lumière bleue via les écrans à l’heure du coucher. Pratiquer la sophrologie peut être la clé d’un sommeil réparateur. Voici donc un exercice de respiration pour dormir, évacuer les tensions et chasser le stress :
- Mettez-vous debout, les bras du corps, la tête et le dos droit, les yeux fermés, inspirez profondément tout en levant les bras horizontalement
- bloquez votre respiration en ramenant les mains vers votre poitrine
- relâchez les bras en expirant lentement par la bouche.
Cette pratique est à renouveler 3 fois, juste avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aussi tenter l’expérience au bureau lorsque la tension est trop forte pour retrouver le calme, loin de l’agitation et des tracas du quotidien.
La Méthode du 4-7-8 comme technique de respiration pour faciliter le sommeil
Vous cherchez une méthode miracle pour favoriser l’endormissement ? Voici un exercice de respiration pour dormir, inspiré d’une technique indienne proche du yoga. Appelée technique du 4-7-8, cette méthode de relaxation vous aide à lâcher-prise tout en régulant votre respiration pour vous endormir en moins d’une minute. C’est
