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Las consecuencias de la luz azul en el sueño
Presente de forma natural en la luz diurna, la luz azul ayuda a regular nuestro reloj biológico al actuar sobre el ritmo circadiano. Con el auge de las nuevas tecnologías, también estamos expuestos varias horas al día a fuentes de luz artificial de dispositivos digitales como ordenadores, televisores, smartphones o tabletas, que tienen un impacto directo en nuestra salud.
Mium Lab te invita a descubrir qué es la luz azul, cuáles son sus efectos en el sueño y cómo protegerte de ella con algunos consejos.
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¿Qué es la luz azul?
La luz azul es un componente de la luz visible, caracterizada por su corta longitud de onda y su alta energía. Forma parte del espectro luminoso y desempeña un papel esencial en la regulación de los ritmos circadianos, que controlan nuestro reloj biológico. Aunque es esencial para el organismo, una exposición repetida y, en particular, la procedente de dispositivos electrónicos puede tener repercusiones significativas en la salud. Estos efectos fueron destacados en un dictamen emitido por la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria) en septiembre de 2020.
Los dos tipos de luz azul
Existen dos tipos de luz azul, cada uno con características e impactos diferentes. El primero es el azul-violeta, que se sitúa en el rango de los rayos ultravioleta. Esta forma de luz azul se considera problemática para la salud ocular, ya que contribuiría a aumentar el riesgo de desarrollar una degeneración macular asociada a la edad (DMAE) según un estudio científico realizado en 2016 por el INSERM. Se encuentra principalmente en la luz artificial emitida por las pantallas electrónicas.
Por otro lado, el segundo tipo de luz azul, que se sitúa en el azul-turquesa, se localiza en el espectro visible de la luz. A diferencia del azul-violeta, esta forma se considera menos nociva. Se encuentra, por ejemplo, en las lámparas de fototerapia destinadas a combatir la depresión estacional. ¡Por lo tanto, es importante comprender bien los matices entre estos dos tipos de luz azul y sus respectivos impactos en tu salud!
¿De dónde proviene la luz azul?
La luz azul está presente en diversas fuentes de nuestro entorno cotidiano, desde las pantallas electrónicas hasta la iluminación artificial. Los dispositivos electrónicos como televisores, ordenadores, smartphones y tabletas son grandes emisores de luz azul. Cuando utilizamos estos dispositivos, especialmente por la tarde o por la noche, nuestros ojos están directamente expuestos a esta luz. Además, muchas luces modernas basadas en bombillas LED y diodos emisores de luz también emiten una cantidad significativa de luz azul. Todas estas fuentes contribuyen a aumentar la exposición a la luz azul y, por lo tanto, a sus efectos sobre la salud y, en particular, sobre el sueño.
Los impactos de la luz azul en nuestro sueño
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Los efectos de la luz azul provocan, con la exposición, una fatiga ocular que puede llevar a la aparición de dolores de cabeza o visión borrosa a lo largo del día. Pero es sobre todo el sueño el que corre el riesgo de verse alterado, especialmente si la exposición se prolonga:
¿Por qué esta luz nos impide dormir?
El reloj interno del cuerpo humano y sus funciones biológicas están regulados por la luz natural del día, y la luz azul desempeña un papel esencial en este proceso. Cuando nos exponemos por la noche, especialmente a través de nuestros numerosos dispositivos móviles, esto puede engañar al cerebro, haciéndole creer que todavía es de día y bloqueando las señales de sueño. Este proceso altera el ciclo de sueño y el nivel de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño que desencadena la fase de adormecimiento.
¿Cuáles son los impactos de la luz azul en nuestro sueño?
La luz azul puede tener dos impactos importantes en nuestro sueño, contribuyendo así al insomnio y a sus numerosas consecuencias, y a una disminución de la calidad del sueño:
- El primer impacto reside en el retraso de la sensación de fatiga y del adormecimiento. Cuando estamos expuestos a la luz azul por la tarde o por la noche, nuestros ojos envían señales a nuestro cerebro indicando que todavía es de día. En respuesta, nuestro cuerpo deja de producir o disminuye la producción de melatonina. En consecuencia, nuestro reloj circadiano se altera y la sensación de fatiga se retrasa, lo que dificulta conciliar el sueño y comenzar el ciclo de sueño;
- El segundo impacto de la luz azul en el sueño está relacionado con la actividad cerebral. Cuando estamos expuestos a la luz azul, especialmente la emitida por las pantallas, nuestro cerebro permanece estimulado y activo. Esta estimulación puede dificultar la relajación antes de acostarse. Nuestro cerebro está condicionado a permanecer en un estado de vigilia infinita, retrasando así la sensación de fatiga propicia para el sueño. En consecuencia, lógicamente se vuelve más difícil encontrar el descanso y sumergirse en un sueño profundo y reparador.
Consejos para atenuar la luz azul antes de dormir
Para reducir la exposición a la luz azul por la noche, puedes implementar algunos consejos sencillos:
- Ajusta la intensidad del brillo de las pantallas: reduce al mínimo el brillo de las pantallas de tus dispositivos electrónicos, especialmente por la noche;
- Utiliza un filtro de luz azul: hoy en día, la mayoría de los smartphones tienen una opción que permite ajustar automáticamente el brillo en horarios específicos en forma de filtros. Estos filtros ajustan automáticamente los colores mostrados a tonos más cálidos, reduciendo así la cantidad de luz emitida;
- Usa gafas antiluz azul: aunque las gafas antiluz azul no han sido objeto de estudios científicos que demuestren con certeza sus beneficios, pueden contribuir a reducir la fatiga visual y pueden ser particularmente útiles en niños según la Academia de Medicina. ¡No dudes en pedir consejo a un óptico si quieres probarlas!
- Suspende el uso de todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte;
- Practica la meditación o una actividad relajante sin pantallas: en lugar de recurrir a tu teléfono o tableta antes de dormir, opta por actividades más relajantes como la meditación, leer un libro (¡evita los libros electrónicos!) o escuchar un podcast relajante. Para evitar cualquier tentación, coloca tu teléfono lejos de tu cama o, idealmente, en una habitación contigua.
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