Combien d'heures de sommeil pour être en bonne santé ?

Saviez-vous que vous passez environ un tiers de votre vie à dormir ? Capacités de concentration et de mémorisation, humeur, défenses naturelles, métabolisme… Dormir est indispensable pour l’équilibre de votre corps, aussi bien au niveau physique que psychique.

Mais combien d’heures de sommeil avez-vous besoin exactement ? Quels sont les bienfaits du sommeil et que se passe-t-il si vous dormez trop ou au contraire, pas assez ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article !

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

Selon la définition du dictionnaire Larousse, le sommeil se caractérise par un “état physiologique périodique de l'organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie”. Durant la nuit, le sommeil se divise en plusieurs cycles, avec des phases de sommeil différentes qui se succèdent.

Un sommeil réparateur offre de nombreux bienfaits pour votre corps :

• Le sommeil favorise les capacités cognitives, notamment au niveau de l’apprentissage, de la mémoire et de la concentration ;

• Dormir suffisamment permet de contribuer à stabiliser le métabolisme et intervient dans la régulation de certaines hormones responsables par exemple de la sensation de faim ;

• Les relations entre sommeil, survenue d’infection et immunité sont toujours en cours d’étude. Cependant, les premiers résultats démontrent clairement qu’il existe un lien entre le manque de sommeil et la baisse des défenses naturelles ;

• Se réveiller bien reposé(e) et en forme permet de mieux faire face aux contrariétés éventuelles qui peuvent survenir pendant la journée et d’améliorer la résistance au stress, de même que votre santé mentale et votre humeur.

Comment fonctionne le cycle de sommeil ?

De manière plus concrète, le sommeil est composé de 3 à 6 cycles de sommeil qui se succèdent tout au long de la nuit et qui durent chacun d’une heure à une heure et demie. Dans un cycle se succèdent deux phases distinctes de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal, avec des effets différents pour chacun :

• Pendant la phase d’endormissement, vous êtes entre la phase de sommeil et celle d’éveil. Ce cycle dure généralement quelques minutes et est appelé phase de transition ;

• Ensuite, on observe une phase de sommeil léger : durant cette phase, vous êtes endormi(e) mais restez sensibles aux bruits environnants ;

• Puis, la phase dite de sommeil profond prend le relai et dure plusieurs dizaines de minutes. Vous n’êtes plus sensible aux bruits environnants et votre corps se détend profondément. Votre métabolisme cérébral et votre rythme cardiaque ralentissent ;

• La dernière phase d’un cycle de sommeil est celle du sommeil paradoxal. C’est notamment pendant cette phase que vous rêvez.

De manière générale, le sommeil profond a tendance à être plus présent en début de nuit. La phase de sommeil paradoxal quant à elle survient plus largement en fin de nuit, ce qui explique parfois qu’à votre réveil vous pouvez vous souvenir facilement des rêves que vous avez faits pendant la nuit ! Votre organisme étant bien fait, si vous manquez de sommeil lent ou de sommeil profond, ces phases seront plus importantes la nuit suivante pour vous permettre de récupérer.

Combien de temps devons-nous dormir ?

La durée de sommeil idéale varie en fonction de très nombreux facteurs. Pour avoir un sommeil réparateur, on vous rappelle très souvent dans nos articles les bonnes pratiques, par exemple manger léger ou arrêter l’activité physique et les écrans au moins deux heures avant le coucher. Mais si le temps de sommeil peut être perturbé par votre qualité de vie, il l’est également par des facteurs internes comme votre âge. En effet, un nouveau-né passera l’essentiel de sa vie à dormir, tandis qu’une personne âgée aura des nuits plus courtes à cause du sommeil qui devient plus léger.

La quantité de sommeil varie aussi en fonction du rythme biologique. Vous connaissez certainement dans votre entourage quelqu’un qui peut dormir cinq heures et se réveiller en forme, ou une autre personne qui aura besoin de dormir au moins huit heures pour avoir le sentiment d’avoir passé une bonne nuit.

Que vous fassiez partie des petits ou gros dormeurs, le cycle de sommeil s’effectue de la même manière pour tout le monde. Cependant, il a été montré que ceux qui dorment moins longtemps que les autres ont des durées de sommeil lent plus courtes que les autres. Dans les deux cas, le temps de sommeil profond reste par contre identique.

Temps de sommeil pour un bébé

La quantité de sommeil des bébés varie selon leur âge. Un nourrisson va en général dormir de 14 à 18 h par jour jusqu’à l’âge de trois mois, avec une période d’éveil en fin de journée entre 17 et 22 h. Le sommeil est caractérisé différemment chez les bébés par rapport aux adultes. Le bébé va en premier lieu passer par une période de somnolence, puis par une phase de sommeil calme et ensuite agitée. Ces phases s’alternent, comme nuit de sommeil classique.

Temps de sommeil pour un enfant

À partir de l’âge de deux ans, le sommeil se modifie. La sieste de l’après-midi ne dure pas plus de deux heures, et le besoin disparaît à partir de trois ans. De ce fait, le sommeil des jeunes enfants s’adapte : les périodes de sommeil lent profond se font plus présentes pendant la nuit.

Temps de sommeil pour un adolescent

Dès six ans, les nuits se font plus courtes, et le temps d’endormissement a tendance à être rallongé. Certains troubles du sommeil peuvent faire leur apparition à cet âge, sans que cela devienne permanent par la suite. Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil global continue à baisser et se rapproche du temps de sommeil constaté chez un adulte : de 9 heures à 7 heures par jour.

Temps de sommeil pour un adulte

Un adulte va dormir environ huit heures par jour, mais ce temps de sommeil varie comme nous l’avons vu précédemment en fonction de nombreux facteurs. Les responsabilités professionnelles, personnelles et familiales font que la plupart des Français estiment ne pas dormir suffisamment par rapport à leurs besoins. Les troubles du sommeil sont aussi très fréquents, et concernent près d’un Français sur cinq selon l’Institut National du Sommeil.

Temps de sommeil pour une personne âgée

De l’âge de 20 ans à 50 ou 60 ans, le temps de sommeil total varie peu. Ensuite, le sommeil se modifie : le sommeil devient plus léger, les périodes d’éveil et les réveils nocturnes se font plus fréquents. Cela est notamment dû à la baisse de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour compenser ces nuits souvent peu réparatrices, une personne âgée ressentira davantage le besoin de faire une sieste pendant la journée, particulièrement en début d’après-midi après le déjeuner.

Les conséquences d'un sommeil trop court ou trop long

Vous le savez, un manque de sommeil peut avoir des répercussions néfastes sur votre corps et votre santé physique et mentale. Mais dormir trop peut aussi être néfaste. Voici les effets :

D'un sommeil trop court

• Un temps de sommeil trop court favorise la prise de poids⁽¹⁾. En effet, le manque de sommeil facilite une production trop élevée de ghréline, l’hormone qui régule la sensation de faim. De ce fait, vous serez plus tenté(e) de manger plus lorsque vous n’avez pas assez dormi, avec à la clé le risque de prendre du poids. Pour ne rien arranger, il est très fréquent dans ce cas d’avoir envie d’aliments généralement riches en sucres ou en graisses !

• Autre conséquence du manque de sommeil : l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires⁽²⁾ en raison de l’augmentation de la pression artérielle et de la hausse de la production du cholestérol LDL. Le manque de sommeil est aussi connu pour favoriser l’apparition de maladies telles que le diabète de type 2 ou les AVC.

• Enfin, le manque de sommeil fait baisser l’efficacité de vos défenses naturelles⁽³⁾. Vous êtes ainsi davantage exposé(e) aux virus et bactéries environnants en raison de l’altération des globules blancs et de la baisse de leur production.

D'un sommeil trop long

Tout comme un manque de sommeil, dormir trop peu engendrer :

• Un risque plus élevé de présenter une maladie cardiovasculaire, comme cela a été démontré dans une étude parue en 2015 dans le magazine Neurology⁽⁴⁾. L’étude avance que le risque d’AVC est 46 % plus élevé chez les personnes qui dorment plus de huit heures par nuit.

• En restant plus longtemps en phase de sommeil, votre corps bouge moins et vous dépensez donc logiquement moins de calories. Vous seriez ainsi plus susceptible de prendre du poids et de développer à terme un surpoids, voire de l’obésité.

• Dormir trop peut aussi cacher un trouble de santé mentale, notamment la dépression.

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Références :

⁽¹⁾ Anne G Wheaton, Geraldine S Perry, Daniel P Chapman, Lela R McKnight-Eily, Letitia R Presley-Cantrell, Janet B Croft, Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults: an analysis of 2008. BMC Public Health, 2011, 11:295

⁽²⁾ Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis. J Am Coll Cardiol. 2019 Jan, 73 (2) 134–144.

https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.10.060

⁽³⁾ Prather, Aric A. et Cindy W. Leung. « Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States », Journal of the American Medical Association, 1er juin 2016; 176(6):850-852.

⁽⁴⁾ Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke

The Dongfeng-Tongji cohort - Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang, Hao Wang, Yang Xiao, Gaokun Qiu, Xuezhen Liu, Yu Yuan, Yansen Bai, Xiulou Li, Handong Yang, Meian He, Chongjian Wang, Tangchun Wu, Xiaomin Zhang

Neurology Jan 2020, 94 (4) e345-e356; DOI: 10.1212/WNL.0000000000008739