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¿Cómo cubrir las necesidades de vitamina C?
Cuando escuchamos la palabra vitamina, a menudo pensamos en la vitamina C, necesaria para muchas funciones de nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más sobre esta famosa vitamina? Las siguientes explicaciones te ayudarán a entender mejor la vitamina C para cubrir tus necesidades de forma óptima.
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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (es decir, soluble en agua) y muy poco almacenada en el organismo (aproximadamente 1500 mg almacenados). Como no somos capaces de sintetizarla y muy poco aptos para almacenarla, es indispensable aportarla a nuestro cuerpo diariamente a través de la alimentación. Hay muy poco riesgo de toxicidad con respecto a la vitamina C, ya que si nuestro consumo excede nuestras necesidades, será eliminada por la orina.
¿Por qué la vitamina C es indispensable para nuestro organismo?
Los principales roles de la vitamina C en nuestro cuerpo
La vitamina C tiene un fuerte poder antioxidante
La vitamina C tiene un papel antioxidante, es decir, permite captar los radicales libres y neutralizarlos. Los radicales libres son moléculas inestables después de una reacción con el oxígeno (que les hace perder un electrón). Para volver a ser estables, estas moléculas irán a buscar su átomo faltante en una molécula vecina. Es una reacción en cadena que puede provocar la oxidación de nuestras células, llevando a veces a la muerte celular y, por lo tanto, al envejecimiento prematuro de nuestras células. La contaminación, el tabaquismo o los pesticidas pueden favorecer la aparición de radicales libres.
Los antioxidantes, por lo tanto, permiten estabilizar los radicales libres y varios estudios han demostrado sus beneficios en la prevención y el manejo de ciertas patologías como el cáncer o las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
La vitamina C ayuda a fortalecer nuestras defensas inmunitarias
La vitamina C también permite reforzar nuestro sistema inmunitario, especialmente al desempeñar un papel en la producción de anticuerpos, protegiendo así nuestro organismo de los agentes patógenos.
La vitamina C favorece la absorción del hierro
La vitamina C también favorece la absorción del hierro a nivel intestinal. Una de las posibles explicaciones es que facilitaría la reducción del hierro de la forma Fe3+ a Fe2+, un proceso indispensable ya que el hierro solo puede atravesar la barrera intestinal en la forma Fe2+.
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El hierro es uno de los constituyentes de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todos los órganos de nuestro cuerpo. Si hay una disminución de la vitamina C, el hierro será menos absorbido y, por lo tanto, habrá más posibilidades de contraer anemia (disminución de la calidad y cantidad de glóbulos rojos).
La vitamina C participa en la síntesis de neurotransmisores
La vitamina C también es un cofactor indispensable para la síntesis de neurotransmisores como la adrenalina o la dopamina que nos permiten tener una mejor atención, motivación y darnos un impulso de energía gracias a su acción estimulante y antifatiga.
La vitamina C participa en la formación de colágeno
También favorece la formación de colágeno, una proteína que actúa como "andamio" del cuerpo y está presente en la piel, los huesos, el cartílago, las articulaciones, las paredes de los vasos sanguíneos, los músculos y los tendones. El colágeno es, por tanto, muy útil para la cicatrización y evitar el envejecimiento de todos los tejidos, y especialmente la piel, al reducir la aparición de arrugas y proporcionarle firmeza y un aspecto liso. Además, confiere elasticidad a los vasos sanguíneos, lo que limita las enfermedades cardiovasculares.
Esta lista no es exhaustiva, ya que la vitamina C participa en más de cien funciones en el organismo. Por lo tanto, es indispensable y los riesgos derivados de una deficiencia de esta vitamina pueden ser muy graves.
Los riesgos de deficiencia de vitamina C
La ingesta recomendada de vitamina C es de 110 mg/día; las deficiencias, aunque raras, pueden ocurrir cuando nuestra dieta es pobre en esta vitamina. Hay que tener en cuenta que ciertos comportamientos o condiciones físicas aumentan las necesidades de vitamina C, como el embarazo o la lactancia, fumar, tener fiebre alta, tener trastornos digestivos durante un largo período, tener quemaduras importantes o en el caso de hipertiroidismo.
Una deficiencia leve de vitamina C provoca fatiga física, pérdida de apetito y pérdida de peso. Pero una deficiencia grave puede causar escorbuto, una enfermedad rara caracterizada por edemas y hemorragias que puede observarse en personas alcohólicas o desnutridas.
Las mejores fuentes de vitamina C
La vitamina C desempeña, por tanto, numerosas funciones en nuestro organismo y debe aportarse a través de nuestra alimentación. Se encuentra principalmente en frutas y verduras crudas. A continuación, se presenta una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos en vitamina C:
|
Fuentes |
Aporte de vitamina C por 100g de alimento |
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La acerola |
2850mg |
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La guayaba |
228mg |
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La col rizada |
145mg |
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El pimiento rojo |
144mg |
|
El limón |
129mg |
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El brócoli |
106mg |
|
Las coles de Bruselas |
103mg |
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Los frutos rojos |
87mg |
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El kiwi |
82mg |
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La fresa |
54mg |
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Para cubrir las necesidades de vitamina C, ¡es necesario llevar una dieta variada rica en frutas y verduras! Los suplementos alimenticios enriquecidos con vitamina C también pueden ser una buena opción para evitar carencias. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la vitamina C es muy sensible al calor, al aire, a la luz y al agua. Por lo tanto, el método de cocción y almacenamiento es muy importante para preservar la mayor cantidad de vitamina C. Por ejemplo, a temperatura ambiente, en un día, la mitad de la concentración de vitamina C de un alimento puede perderse. La cocción a alta temperatura y la congelación también alterarán significativamente el contenido de vitamina C del alimento.
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En resumen, la vitamina C es una "supervitamina" útil para muchísimas funciones en nuestro cuerpo. Para cubrir nuestras necesidades, no dudes en comer muchas frutas y verduras y en variar el modo de cocción de los alimentos ricos en vitamina C, priorizando el consumo crudo o al vapor. Paralelamente, también puedes recurrir a nuestro suplemento alimenticio Energía, formulado a base de vitaminas del grupo B, vitamina C, Ginseng y Guaraná para ayudarte a combatir eficazmente la fatiga y recuperar toda tu energía.
