4 consejos para acabar con los despertares nocturnos

Despertarse en mitad de la noche con dificultades para volver a dormirse afecta a más del 70 % de los franceses. Si bien el despertar nocturno no es una patología, se considera una alteración del sueño que puede tener repercusiones negativas durante el día. ¿Cómo volver a dormirse y dormir bien? Es una pregunta que mucha gente se hace. Aquí tienes 4 consejos para acabar con esos despertares inoportunos durante la noche.

Despertar nocturno: ¿cuáles son sus causas y consecuencias?

Dormir de forma fragmentada es tan agotador como una noche corta de sueño, sobre todo cuando uno se queda despierto rumiando durante varias horas antes de conseguir cerrar los ojos de nuevo. Considerado un trastorno del sueño, el despertar nocturno puede producirse en diferentes fases del sueño y puede durar entre 20 y 40 minutos, a veces más. Estos despertares inesperados a menudo retrasan el retorno al sueño, considerándose, por lo tanto, una de las características del insomnio.

Para comprender mejor este fenómeno de los despertares nocturnos, varios factores pueden perturbar el sueño:

• La ira, el estrés y la ansiedad (pesadillas, angustias, ataques de pánico);
• Los reflujos gastroesofágicos;
• Los sofocos o sudores nocturnos relacionados con la menopausia;
• El síndrome de apnea del sueño;
• Los problemas de próstata con ganas de orinar.

Según un estudio de la Universidad de Tel Aviv, publicado en la revista Sleep Medicine, cuando estos despertares nocturnos son frecuentes, perturban la calidad del sueño y tienen las mismas consecuencias que la privación del sueño. Estos despertares repetidos suelen repercutir durante el día disminuyendo la concentración, con un estado de somnolencia y una irritabilidad exacerbada que influye en el humor diario.

¿Cómo combatir los despertares nocturnos para dormir bien?

El despertar nocturno es, por tanto, un trastorno del sueño que, por su cronicidad, es perjudicial para la salud. Para acabar con él y recuperar un sueño reparador, aquí tienes nuestros mejores consejos y soluciones naturales.

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1. La melatonina para favorecer el sueño

La melatonina es una hormona presente de forma natural en el organismo cuya función es sincronizar los ritmos circadianos, es decir, el ciclo sueño-vigilia. Debes saber que no todos secretamos esta hormona del sueño en la misma dosis. Si uno es propenso a los despertares nocturnos, la secreción de melatonina puede ser menor, o incluso casi inexistente, en comparación con la de los grandes dormilones.

Por lo tanto, para restablecer rápidamente un ritmo sueño-vigilia normal, una aportación externa de melatonina te ayudará a dormir bien gracias a sus reconocidas propiedades sedantes y reguladoras. Sin riesgo de habituación, se aconseja para paliar el jet lag y facilitar el sueño en caso de trastornos del sueño. Nuestros complementos alimenticios para dormir, gominolas formuladas a base de Melatonina, de Melisa, de Rosa Pálida y de Amapola de California tienen como misión reducir el tiempo de conciliación del sueño y mejorar la calidad de tu descanso.

2. Cuidar la higiene de vida y hacer ejercicio físico

Sabemos que la alimentación desempeña un papel importante en nuestra salud, y en particular en la calidad de nuestro sueño. Según el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia, para disfrutar de un mejor sueño, se recomienda seguir ciertas reglas sencillas de higiene alimentaria, tales como:

• Consumir carbohidratos complejos durante la cena para facilitar la producción de serotonina, indispensable para la secreción de melatonina.
• Evitar comidas demasiado ricas y grasas que excitan y facilitan el reflujo de líquidos gástricos.
• Limitar el alcohol, el tabaco y el chocolate por la noche.

Para acabar con los ciclos de sueño perturbados, opta por plantas con propiedades sedantes y calmantes. Las infusiones se convertirán en tus mejores aliadas después de cenar.

Además, cuando se sufre de trastornos del sueño, crear una «buena fatiga» practicando una actividad física favorece el sueño, siempre y cuando no se realice en las tres horas previas a acostarse. Siempre según el INSEP, el deporte genera una relajación física y mental, gracias a las endorfinas generadas durante la sesión, lo que permite reducir el estrés. Los despertares nocturnos son, por tanto, menos frecuentes y el sueño, más profundo. Caminar, nadar, resistencia, ciclismo, ¡tú eliges! Lo esencial es disfrutar, evadirse y evacuar las tensiones del día.

3. Prohibir las pantallas a la hora de acostarse

Varios estudios han demostrado que la luz azul de las pantallas (ordenadores, smartphones, tabletas…), denominada luz de Alta Energía Visible (o HEV), retrasa la secreción de melatonina.

En una sociedad hiperconectada, estas adicciones a las pantallas a la hora de acostarse son nocivas, ya que perturban el ciclo del sueño. Para entenderlo mejor, hay que saber que la melatonina se secreta exclusivamente en la oscuridad. Sin embargo, la luz azul emitida por las pantallas y las luces LED inhibe la producción de melatonina enviando un mensaje erróneo al cerebro de que todavía es de día.

Por lo tanto, conectarse al smartphone antes de acostarse retrasa el sueño y multiplica las fases de micro-despertar durante la noche, los llamados despertares nocturnos.

4. Adoptar una rutina de sueño para dormir bien

Son las 22:30 y el cansancio asoma, es hora de irse a la cama. Para un sueño de calidad, sin despertares nocturnos, es importante respetar las señales que anuncian el sueño: bostezos, ojos rojos y picazón, o un estado de somnolencia.

Establece rutinas de calma y relajación absoluta para favorecer el sueño como la meditación. Una técnica budista que permite concentrarse en la respiración y soltar. Fácil de implementar, meditar se convertirá en tu ritual favorito para liberar las tensiones al final del día y así caer suavemente en los brazos de Morfeo. Cultivar pensamientos positivos también puede ser una buena alternativa.

Para un sueño reparador, también te aconsejamos que acondiciones tu habitación según las recomendaciones del Feng Shui. Así, para dormir bien, tu cama debe estar orientada al norte o, eventualmente, al este para contrarrestar la influencia del chi en el sueño.

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En resumen, los despertares nocturnos deben tratarse como trastornos del sueño. Para dormir bien, es necesario adoptar un buen estilo de vida y una rutina de sueño para facilitar la conciliación del mismo. Finalmente, para dormir a pierna suelta, nuestros complementos alimenticios para el sueño, elegidos «producto del año 2022», ¡serán tus mejores aliados!