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Considérée comme « la vitamine du soleil », la vitamine D est synthétisée principalement par les rayons UVB. Elle joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium et du phosphore par les os, mais aussi au niveau digestif. Pour prendre soin de votre santé, voici notre top 6 des aliments en vitamines D à privilégier, en cas de faible ensoleillement ou de carence.
Pourquoi consommer de la vitamine D est important ?
Les bienfaits de la vitamine D sont multiples. Cette vitamine liposoluble joue un rôle indispensable sur la croissance et le bon fonctionnement de notre organisme, notamment dans :
- le métabolisme du calcium et du phosphore ;
- la minéralisation et consolidation des tissus (cartilages, os, dents) ;
- la préservation du tissu musculaire ;
- le soutien de notre système immunitaire ;
- la régulation de la pression artérielle ;
- la croissance et le renouvellement des cheveux ;
- la prévention de certaines maladies auto-immunes ;
- la préservation des fonctions cognitives et intellectuelles.
Synthétisée par les rayons UV, son apport se fait majoritairement via l’exposition au soleil et dans une moindre mesure via l’alimentation (20 % environ). Ainsi, en période hivernale, il est important de consommer de la vitamine D pour ses nombreux bienfaits sur notre santé. À savoir qu’une carence en vitamine D peut engendrer de l’anémie, des troubles cognitifs et/ou musculaires chez certaines personnes. Une hypovitaminose D peut être aussi un facteur de risque d’ostéoporose, de rachitisme chez l’enfant entraînant des défauts de minéralisation osseuse ou d’ostéomalacie chez l’adulte. Pour en savoir plus, découvrez quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D
1. L’huile de foie de morue pour sa forte teneur en vitamine D
La vitamine D contribue au bon maintien du capital osseux, ainsi consommer régulièrement de l’huile de foie de morue permet d’apporter des acides gras oméga-3, ainsi que des vitamines D et A. Sa composition favorise l’assimilation du calcium et sa fixation sur les os. Souvent conseillée aux femmes après la ménopause, mais aussi aux enfants pour favoriser leur croissance, c’est l’aliment qui contient la plus forte teneur en vitamine D. Pour 100 grammes, l’huile de foie de morue contient 250,00 µg (microgrammes) de vitamine D. À savoir que la morue est un poisson maigre des mers froides qui, pour s’adapter à cet environnement hostile, a stocké d’importantes réserves nutritives dans ses tissus. C’est, par ailleurs, une excellente source de sels minéraux (phosphore, sélénium et iode).
Ses acides gras essentiels jouent un rôle important au niveau des cellules épidermiques pour favoriser la cicatrisation.
2. Le poisson, une source importante de vitamine D
Un aliment riche en vitamine D à conseiller lorsqu’on est en déficit, est sans nul doute le poisson. La vitamine D n’étant pas naturellement présente dans notre corps, il est nécessaire d’en consommer régulièrement pour être en bonne santé et permettre à notre organisme de lutter contre les maladies cardiovasculaires. Voici une liste de quelques poissons contenant de la vitamine D :
Le saumon
Sa teneur en lipides est supérieure à 2%, ce qui en fait un poisson « gras ». Le saumon d’élevage en possède 12,5 % environ. Riche en vitamines D, B et E, en minéraux et en acides gras polyinsaturés, le saumon apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Selon l’espèce choisie et le mode de cuisson, sa teneur en vitamine D varie. Ainsi, le saumon rose, grillé ou cuit au four, sera à privilégier.
Le hareng
Riche en minéraux et en oméga-3, le hareng est un aliment riche en vitamine D. En consommer 100 g suffirait à couvrir la moitié de nos besoins quotidiens pour être en parfaite santé. Grillé ou fumé, le hareng aurait une teneur en vitamine D de 22 µg pour 100 grammes.
La sardine
La sardine grillée a un excellent apport en vitamine D, soit 12,3 µg pour 100 g. Vous faire plaisir avec une bonne pissaladière est un excellent choix pour varier vos repas.
Le maquereau
Très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3, ce poisson est riche en fer, iode, sélénium et en vitamines B et D. Cuisiné en ceviche ou grillé, le maquereau est rempli en vitamine D avec 8 µg/100 g pour la version fumée.
La truite
Facile à cuisiner, la truite offre un excellent apport en vitamine D avec 11 µg pour 100 grammes. Concernant la préparation, au four ou à la plancha, elle pourra être servie selon vos goûts culinaires.
3. Le jaune d’œuf, riche en vitamine D
On le sait, les oeufs sont un aliment qui pour sa forte teneur en protéines, qui en fait un très bon substitut à la viande. Ce que l’on sait moins, c’est que le jaune d’œuf est riche en vitamine D, apportant 3,2 µg à l’organisme pour 100 grammes, lorsqu’il est cru. En comparaison, le jaune d’œuf cuit contient 2,1 µg/100 g.
Le jaune contient, en outre, deux antioxydants qui protègent les yeux du vieillissement : la lutéine et la xéaxanthine. Il est aussi source de choline, responsable du développement et du bon fonctionnement de notre cerveau. Raison de plus pour en consommer régulièrement.
4. Les champignons, sources de nutriments essentiels
Une étude scientifique, publiée dans la revue Food Science & Nutrition, a révélé que les champignons sont excellents pour notre organisme grâce à un apport en micronutriments essentiels à la santé. Riches en phosphore, potassium et en fibres, ils sont aussi sources de vitamine D. En termes d’apport nutritionnel, une portion exposée aux rayons UV contiendrait plus de vitamine D, pouvant aller jusqu’à 5 µg par portion.
À noter que les champignons limitent, à contrario, l'apport en calories, en acides gras saturés, ainsi qu’en sodium. Faciles à cuisiner, nombreuses sortes de champignons vous permettent de varier les plaisirs dans votre assiette, tout en prenant soin de votre santé.
5. Le chocolat noir, aliment riche en vitamine D
Pour les fans de chocolat, voici une bonne nouvelle : le chocolat noir est source de vitamine D. Riche en magnésium, le chocolat noir à 40% de cacao fait partie de notre top 6 avec 5 µg pour 100 grammes.
À savoir qu’en période de confinement, l’Agence de Santé Publique de Grande-Bretagne recommandait à ses citoyens de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour, afin d’éviter toute carence du fait d’un manque de soleil. Ainsi, consommer du chocolat est une excellente alternative pour faire le plein de cette vitamine, fabriquée en grande partie par la peau sous l’influence des rayons ultraviolets. Puissant antioxydant, le chocolat noir est un allié idéal pour lutter aussi contre la dépression saisonnière, favoriser le sommeil et stimuler les performances intellectuelles.
6. Les produits laitiers, sources de vitamine pro-calcium
On le sait, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore afin de favoriser l’absorption intestinale. Elle est aussi indispensable lors de la croissance des enfants (minéralisation optimale des os et de la dentition) ainsi qu’à partir de 50 ans pour contrer l’ostéoporose ou l'ostéomalacie. De ce fait, les produits laitiers permettent d’assurer un excellent apport en vitamines D, notamment à travers la consommation quotidienne de lait, de yaourts natures et / ou de fromages.
Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer chaque jour ?
Nos besoins quotidiens en vitamine D varient d’une personne à une autre selon notre âge, mais aussi selon la saison, notre temps d’exposition au soleil et nos habitudes quotidiennes.
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes pour les adultes.
Selon l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D varient selon l’âge :
- 5,2 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 2,6 mg/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,9 mg/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
- 3,1 mg/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Pour assurer un apport suffisant en vitamine D, il est donc conseillé une exposition au soleil de 15 à 20 minutes par jour, ou de varier son alimentation en privilégiant des aliments riches en vitamines D (dont deux portions de poissons par semaine). Les apports seront plus élevés pour l’homme que chez la femme. À noter que pour les enfants, les principaux contributeurs aux apports en vitamine D seront les produits laitiers (63 % de leurs besoins).
Les compléments alimentaires peuvent éviter les carences
Selon une étude, plus de 70 % des Français ont un apport insuffisant en vitamine D. Néanmoins, certaines personnes sont plus à risque que d’autres. C’est le cas notamment des nouveau-nés, des femmes enceintes, des femmes ménopausées ainsi que des personnes âgées. Une carence en vitamine D peut aussi arriver lors de régime végétarien ou végétalien.
De plus, il faut savoir que nos stocks sont limités. Ainsi, ils ne permettent pas assurer nos besoins, une supplémentation en vitamine D sera donc nécessaire pour éviter d’aggraver les risques de carence. Sous forme de gummies, nos compléments alimentaires Vitamine D sont formulés à base de Vitamine D3 végétale. Elle contribue au bon fonctionnement de votre organisme tout en préservant une bonne santé osseuse et en soutenant le système immunitaire.
Vous l’aurez compris, la vitamine D joue un rôle spécifique sur la croissance et le bon développement de notre organisme. Nécessaire à l'immunité ainsi qu'en prévention de nombreuses pathologies, un déficit de cette vitamine pourrait entraîner de graves problèmes de santé. Par faible consommation d’aliment riche en vitamine D, une supplémentation en hiver peut être envisagée. Nos gummies vitamine D vous aideront à couvrir vos besoins journaliers afin de vous maintenir en parfaite santé.
