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Bouffées de chaleur, irritabilité, prise de poids…les désagréments à la ménopause sont nombreux et peuvent altérer la qualité de vie ainsi que l’humeur. Découvrez nos miraculeux conseils pour adapter votre alimentation à la ménopause, et quels aliments privilégier pour retrouver bien-être et sérénité !
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Les besoins de la femme à la ménopause
Lorsque la ménopause arrive, le corps de la femme subit d’importantes transformations : le taux d’œstrogènes baisse, la dépense énergétique diminue, tout comme le métabolisme de base et la masse musculaire.
Il en résulte principalement une prise de poids, qui peut aller de 2 à 2,5 kg en moyenne, et qui se situe au niveau de l’abdomen. À cela s'ajoutent tous les autres désagréments qui peuvent être ressentis à la ménopause : bouffées de chaleur, fatigue, sautes d’humeur ou encore troubles du sommeil.
La baisse du métabolisme de base (d’environ 200 calories par jour) nécessite d’adapter son alimentation pour limiter la prise de poids et d’adopter un régime alimentaire spécifique, afin d’apporter au corps tout ce dont il a besoin pour traverser au mieux cette période !
Du côté de l’assiette, privilégiez les aliments ayant un index glycémique faible, et limitez les aliments gras, trop sucrés et trop salés. À la ménopause, la masse musculaire diminue, et les risques d’ostéoporose sont bien réels. Il est donc conseillé d’augmenter vos apports en protéines, mais aussi en calcium, en vitamine D et en fibres.
Si l’alimentation est essentielle pour mieux vivre la ménopause, pratiquer une activité physique est tout aussi indispensable. À la fois pour maintenir votre masse musculaire et pour ne pas prendre trop de poids, mais aussi pour votre humeur ! L’idée est de trouver une activité douce, comme le yoga par exemple, et de la pratiquer le plus régulièrement possible.
Quels aliments privilégier pendant la ménopause ?
Adapter votre alimentation à la ménopause vous offre de nombreux avantages. Favoriser certaines familles d’aliments vous aidera ainsi à prévenir et limiter la prise de poids, à réduire les bouffées de chaleur, à prévenir l’ostéoporose ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires. Voici les aliments que vous devriez consommer en priorité, toujours en veillant à maintenir un bon équilibre :
1. Les aliments riches en fibres
Première catégorie d’aliments à privilégier à la ménopause : les fibres ! À la ménopause, les apports journaliers recommandés s’élèvent à 30 g. Les fibres sont très utiles pour réguler le transit, mais aussi pour favoriser la satiété.
Du côté de l’assiette, privilégiez ainsi le pain, les pâtes et le riz complet, et augmentez votre consommation de fruits, légumes et légumineuses. Les aliments riches en fibres sont nombreux : haricots rouges, lentilles, pruneaux, artichaut cuit, céleri…
2. Les poissons gras
Riches en omégas-3, les poissons gras sont intéressants à consommer à la ménopause pour deux raisons. D’une part, ils contribuent à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires. D’autre part, ils ont un effet sur le bien-être nerveux ainsi que sur l’équilibre hormonal. Les meilleurs poissons gras sont le saumon, la sardine, le thon ou encore le maquereau.
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3. Les aliments riches en calcium
Pour contrer la baisse de la production d’œstrogènes et la diminution de la masse osseuse, intégrer davantage d’aliments riches en calcium dans votre alimentation est aussi conseillé à la ménopause. Pour augmenter vos apports, privilégiez les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, ainsi que les légumes secs et les légumes verts. Épinards, brocolis, poireau, fenouil, lentilles, pois chiches ou haricots blancs deviendront vos meilleurs alliés !
4. Les œufs
Pour limiter les envies de grignotage et contribuer à maintenir la masse musculaire et osseuse, les aliments riches en protéines comme les œufs sont à intégrer régulièrement dans vos menus du quotidien. Le jaune d’œuf, riche en vitamine D, contribue également à prévenir l’ostéoporose et à fixer le calcium sur les os.
5. Les oléagineux, fruits secs et graines
Si la tentation de grignoter entre les repas est forte, vous pouvez privilégier les oléagineux, les fruits secs ainsi que les graines à la place des biscuits industriels, souvent riches en graisses et en sucres. Ces aliments contiennent du magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et participe à la régulation de l’humeur.
Une petite poignée suffira à combler les petites faims, sans (trop) culpabiliser !
6. Le soja
Si vous faites partie des nombreuses femmes qui ont des bouffées de chaleur à la ménopause, il y a un aliment qui pourrait vous aider à les atténuer : le soja ! Selon une étude parue en 2021 publié par The Journal of The North American Menopause Society dans la revue Ménopause, le soja contribuerait à réduire les bouffées de chaleur de façon significative. Le soja contient en effet des isoflavones, dont l’action est comparable à celle des œstrogènes. Comme pour tout aliment, il ne faut pas en abuser. Vous pouvez par exemple intégrer ½ tasse de fèves de soja, un yaourt ou 250 ml de lait de soja dans votre alimentation quotidienne pour profiter de ses bienfaits !
À l’inverse, limitez votre consommation d’alcool, de café ou de thé qui peuvent accentuer les bouffées de chaleur.
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