RESUMEN
Vegan
Vitamine D
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Vegano: ¿qué suplementos dietéticos y vitaminas elegir?
Al eliminar todos los productos animales, las personas que siguen una dieta vegana están expuestas a ciertas deficiencias. De hecho, estos alimentos aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo que están menos presentes en una alimentación totalmente vegetal.
A continuación, se presentan los 5 nutrientes y complementos alimenticios que permiten sustituir los alimentos no consumidos en caso de una dieta vegana y evitar las deficiencias.
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Nouveauté
La vitamina B12, un complemento alimenticio indispensable para los veganos
La vitamina B12 o cobalamina, participa en numerosas reacciones bioquímicas, incluyendo la formación de glóbulos rojos (en sinergia con la vitamina B6, la vitamina B9 y el hierro), la renovación celular y la formación del ADN.
La vitamina B12 es una de las pocas vitaminas que puede almacenarse en el organismo (reservas hepáticas), lo que permite al cuerpo disponer de algunas reservas durante varios años. Las necesidades recomendadas por la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo) en la actualización de sus referencias son de 4µg al día para los adultos.
La vitamina B12 tiene la particularidad de encontrarse únicamente en productos de origen animal, pero en ningún producto del reino vegetal. Por lo tanto, los veganos están altamente expuestos a una deficiencia de vitamina B12.
Por esta razón, en la actualización de sus referencias nutricionales de 2017, la ANSES recomienda a toda persona que siga una dieta vegana suplementarse con B12 mediante el consumo de complementos alimenticios veganos o productos enriquecidos.
La vitamina D cuando se es vegano
La vitamina D interviene en numerosos procesos fisiológicos. Favorece la absorción intestinal de calcio, participa en la regulación del sistema inmunitario y en la contracción muscular. La vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas porque su aporte se asegura tanto a través de la alimentación como por síntesis endógena del organismo después de la exposición a los rayos ultravioleta (UV). Las necesidades diarias estimadas por la ANSES son de 15µg al día para los adultos. Las principales fuentes alimentarias de vitamina D son animales, como el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los huevos y los quesos. Una suplementación con vitamina D en veganos sería pertinente, especialmente cuando la exposición al sol durante el año no permite cubrir todas las necesidades.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
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El yodo en caso de dieta vegana o vegetariana
El yodo es un oligoelemento que interviene en el funcionamiento de la tiroides, especialmente en la síntesis de hormonas tiroideas como la triyodotironina (T3) y la tetrayodotironina (T4), que desempeñan un papel fundamental en los procesos de crecimiento y maduración celular, así como en la termogénesis (regulación de la temperatura corporal). Si falta, el metabolismo puede desregularse y provocar consecuencias perjudiciales para el equilibrio y el bienestar del organismo. Los alimentos más ricos en yodo son el pescado, los moluscos y los crustáceos, así como la leche. La sal yodada disponible en el mercado y las algas también son fuentes apreciables de yodo. Los vegetales no contienen una cantidad interesante de yodo que permita cubrir las necesidades estimadas en 150µg al día según la ANSES. Además, las sales marinas y los condimentos salados como la salsa de soja no suelen estar enriquecidos con yodo. Lo mismo ocurre con la sal utilizada para la elaboración de alimentos (platos preparados, conservas...). Por lo tanto, los veganos que no consumen sales yodadas o sales de algas pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo.
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El selenio
El selenio es un oligoelemento presente en trazas en el organismo, pero indispensable. Su papel más conocido es su acción antioxidante que permite luchar contra los radicales libres. Tiene una acción sobre la protección de la piel, así como sobre la calidad de la visión. También contribuye al buen mantenimiento del sistema inmunitario. Las principales fuentes alimentarias de selenio son: los quesos, los pescados grasos (salmón, arenque…), el hígado, las aves de corral. Las fuentes vegetales constituyen buenas fuentes de selenio, pero solo cuando provienen de regiones cuyos suelos son ricos en él, lo que no siempre es el caso. Así, la toma de un complemento alimenticio vegano que contenga selenio puede ser útil en las regiones de Europa donde los suelos son pobres en selenio, como Francia.
Los omega 3: ¿suplementarse con EPA y DHA cuando se es vegano?
Los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios, limitan la agregación plaquetaria e intervienen en las estructuras y funciones del cerebro. Entre los omega 3, se distinguen el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta de los ácidos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de cadena larga. La dieta vegana, al no consumir productos del mar, carece de ácido DHA. El organismo es capaz de convertir el ALA en ácido DHA. Sin embargo, según algunos estudios, el rendimiento de esta conversión sería bajo y, por lo tanto, expondría a los veganos a deficiencias de omega 3 en forma de DHA. La principal fuente de omega 3 en forma de DHA vegetal disponible hasta la fecha es una microalga llamada: Schizochytrium, disponible en forma de complemento alimenticio vegano.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
La supplémentation en Vitamine D s’impose pour éviter les carences notamment en automne et en hiver.
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En resumen
Con una alimentación equilibrada y complementos alimenticios veganos adecuados, es totalmente posible evitar las carencias en los veganos. Además de la vitamina B12, para la que es indispensable suplementarse, puede ser útil complementar la dieta con un complemento alimenticio vegano que contenga vitamina D, yodo, selenio, así como omega 3 en forma de EPA o DHA.
Fuentes
Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo (Francia).
Larpin, C., Wozniak, H., Genton, L., & Serratrice, J. (2019). Alimentaciones vegetarianas y veganas: ¿qué consecuencias para la salud? Revue medicale suisse, 15(667), 1849– 1853.
Asociación Vegetariana de Francia: https://www.vegetarisme.fr/association/lavf-vegetarienne-ou-vegetalienne/
