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Melatonina: Trastornos del sueño, beneficios, consejos y efectos secundarios
Descubre los beneficios de la melatonina: una solución natural y eficaz si sufres trastornos del sueño.
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Trastornos del sueño: los beneficios de la melatonina
Según un estudio realizado por el INSV/MGEN sobre el sueño de los franceses en 2020, el 53 % de la población considera este tema como un verdadero problema de salud y, sin embargo, un gran número de ellos sufre trastornos del sueño. Así, vamos a entender qué deteriora la calidad del sueño y las consecuencias que pueden tener en nuestro organismo. Pero sobre todo, cómo remediarlo con los beneficios de la melatonina, para ayudarte a dormir mejor y evitar dar vueltas durante largos minutos antes de conciliar el sueño.
¿Cuáles son las causas de los trastornos del sueño? ¿Qué consecuencias tienen?
La importancia del sueño para nuestra salud
Desde el año 2000, se observa una reducción creciente del tiempo de sueño diario, especialmente en los jóvenes. Sin embargo, esto no está exento de consecuencias para nuestra salud y varios estudios científicos muestran una correlación positiva entre la falta crónica de sueño y numerosas patologías como:
- La diabetes
- La depresión
- La obesidad
- La hipertensión arterial
- Los problemas cardiovasculares
- La irregularidad menstrual en mujeres jóvenes
Una mala noche puede tener, además, repercusiones más o menos nefastas en nuestro día a día, como la irritabilidad, por ejemplo, una fatiga intensa, trastornos de la atención y la concentración durante el día, o incluso un rendimiento escolar alterado en los jóvenes.
Para saber más, lee también las consecuencias del insomnio en nuestra salud y nuestro día a día. Según France Insomnie, entre el 30 y el 40% de los franceses se enfrentan al insomnio en algún momento de su vida.
¿Por qué sufrimos trastornos del sueño?
Cuando nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos varias veces, es necesario comprender las causas para actuar en consecuencia.
Una mala higiene de vida
Tener horarios irregulares, no respetar nuestro reloj biológico o preferir comidas copiosas puede perturbar nuestro sueño. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente establecer una rutina de sueño y optar por comidas ligeras para conciliar el sueño fácilmente. La toma de medicamentos también puede provocar efectos en el sueño, se recomienda encarecidamente conocer los efectos secundarios y las contraindicaciones.
Un entorno inadecuado
La atmósfera de nuestra habitación tiene un impacto real en la calidad de nuestro sueño, así que piense en ventilarla regularmente, por la mañana y por la noche, y asegúrese de que la temperatura no supere los 18 grados. Cabe señalar que una luz excesiva, una habitación sobrecalentada o una cama inadecuada son todos criterios a considerar cuando se sufren trastornos del sueño.
El estrés diario
Estar emocionalmente agitado a la hora de acostarse o rumiar continuamente los problemas durante la noche puede perjudicar el sueño. En este caso, priorice actividades tranquilas e infusiones a base de plantas con propiedades relajantes para combatir el estrés y dormir bien. Descubra las plantas y aceites esenciales para dormir mejor.
Un consumo excesivo de pantallas (videojuegos, teléfono, TV)
Ver la pantalla antes de acostarse está totalmente desaconsejado si tiene dificultades para conciliar el sueño. De hecho, varios estudios científicos han demostrado que la luz azul, emitida por teléfonos o tabletas, perjudica considerablemente la calidad de nuestro sueño.
Trastornos del sueño, ¿cómo dormir mejor gracias a la melatonina?
¿Qué es la melatonina y por qué ayuda a dormir?
También llamada hormona del sueño, la melatonina es segregada naturalmente en el cerebro, a partir de la serotonina, para regular nuestros ciclos de vigilia y sueño. En la oscuridad, es el elemento desencadenante que indica a nuestro organismo que es el momento de dormir. Por lo tanto, su objetivo es:
- Disminuir el tiempo de conciliación del sueño
- Regular el ritmo circadiano (reloj biológico)
- Mejorar considerablemente la calidad del sueño profundo
Por el contrario, en caso de luz intensa, como la de las pantallas, su secreción se inhibe: entonces es imposible conciliar el sueño.
¿Cuáles son los beneficios de la melatonina en los trastornos del sueño?
La melatonina, hormona secretada naturalmente por nuestro organismo, regula nuestros ciclos de sueño. Reduce el tiempo para conciliar el sueño, por lo que es ideal para personas que tienen dificultades para quedarse dormidas o durante la noche, en caso de despertares nocturnos. A diferencia de los tratamientos farmacológicos, como los somníferos, la melatonina no causa dependencia y no requiere receta médica por debajo de 2 mg al día. En caso de duda, no dudes en consultar a tu médico.
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Los beneficios de la melatonina para el desfase horario
Además de ayudarte a tratar el insomnio, la melatonina se recomienda en caso de jet lag para combatir los efectos del desfase horario y recuperar rápidamente el buen ritmo de sueño. De hecho, actuará sobre estos trastornos del sueño al desencadenar el adormecimiento. Simplemente tendrás que tomarla una hora antes de dormir para caer en los brazos de Morfeo. Muy útil, sobre todo cuando se quiere recuperar un ritmo de sueño acorde con el país de acogida.
¿En qué alimentos se encuentra la melatonina?
Si sufres trastornos del sueño, debes saber que el consumo de varios alimentos contiene melatonina o favorece su secreción. Es el caso, en particular, del magnesio o del calcio.
Aquí tienes una lista no exhaustiva de alimentos que ayudan a dormir, fuentes naturales de melatonina:
- la cereza
- el jengibre
- el tomate
Se aconsejan otros alimentos ricos en vitamina B9, serotonina o triptófano (aminoácido esencial para el organismo) para favorecer el sueño: huevos, pescado, aves, arroz integral, copos de avena, dátiles, piña, mango, plátano, avellanas, nueces, etc.
¿Qué precauciones hay que tomar con la melatonina?
Para las personas de mayor riesgo, se recomienda consultar a su médico antes de tomar melatonina como complemento alimenticio. Este es el caso, en particular, de niños, mujeres embarazadas o lactantes, personas que sufren epilepsia, asma, trastornos del estado de ánimo, enfermedades autoinflamatorias o autoinmunes.
También se desaconseja tomar melatonina durante actividades que requieran un nivel de vigilancia y concentración, ya que puede haber riesgo de somnolencia.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
Aquí hay una lista de los efectos secundarios registrados en algunos sujetos, según Anses y la ANSM (Agencia Francesa del Medicamento) : trastornos cutáneos, trastornos digestivos, dolores de cabeza, mareos y, en algunos casos, depresión temporal.
Otro efecto secundario es que la toma de melatonina podría provocar una interacción con tratamientos para la hipertensión arterial.
Finalmente, la melatonina no está recomendada para personas depresivas, así como para aquellas que toman anticoagulantes o medicamentos para la diabetes tipo 2.
A tener en cuenta
Los trastornos del sueño suelen ser un reflejo de nuestro estilo de vida, por lo que es esencial adoptar una higiene de vida sana y una buena rutina de sueño al acostarse, evitando al máximo las pantallas. Para favorecer el sueño y dormir plácidamente, la melatonina es ideal para ayudarte a recuperar un sueño reparador. Nuestros complementos alimenticios para dormir asocian las propiedades sedantes y reguladoras de la melatonina, con las virtudes calmantes de la melisa, la amapola de California, así como la rosa pálida para favorecer el sueño. ¡Unas deliciosas gominolas para combatir los trastornos del sueño, sin riesgo de adicción! Para problemas de sueño profundos y graves, le recomendamos que consulte a un médico para que le proponga los tratamientos adecuados.
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