Dieta vegana: ¿cómo evitar las deficiencias?

Entre la dieta flexitariana, vegetariana, vegetaliana o vegana, a veces es difícil orientarse y conocer las especificidades de cada una. Descubre las especificidades de la dieta vegana y cómo evitar las deficiencias adoptando nuevos hábitos alimenticios.

Las especificidades de la dieta vegana

La alimentación vegana consiste en eliminar, al igual que el vegetarianismo, todos los alimentos de origen animal de las comidas: carne, pescado y marisco, excluyendo también los huevos, la leche y la miel. Para un enfoque más coherente, los veganos adoptan un verdadero estilo de vida propio, replanteando su alimentación y también sus elecciones de consumo, por ejemplo en cuanto a la vestimenta, excluyendo la ropa de cuero o lana.

Ya sea que uno se vuelva vegano por razones éticas, de bienestar o para contribuir a preservar el medio ambiente, esta dieta requiere un tiempo de adaptación para evitar el riesgo de deficiencias, especialmente al principio. La alimentación de un vegano es, de hecho, muy diferente de la alimentación "clásica", y los nutrientes que el cuerpo necesita a diario deben encontrarse en fuentes de alimentación alternativas combinadas entre sí para que se mantenga el equilibrio del cuerpo.

¿Cómo evitar las deficiencias en una dieta vegana?

Contrariamente a la creencia popular, el riesgo de deficiencia no es necesariamente mayor en un vegano que en otras dietas. Una persona que nunca consume frutas y verduras, por ejemplo, tendrá el mismo riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas y minerales si solo se alimenta de carne y patatas fritas.

La alimentación, sea cual sea el régimen alimenticio elegido, debe ser a la vez variada pero sobre todo equilibrada. Para evitar el riesgo de deficiencias en los veganos, especialmente en proteínas, omega-3, zinc, selenio, hierro y vitaminas B, son necesarios algunos ajustes:

Apuesta por los aceites vegetales y los frutos secos

Para contrarrestar el aporte de ácidos grasos omega-3, presentes principalmente en el pescado, los veganos pueden encontrarlos en los aceites vegetales ricos en ácidos grasos como el aceite de linaza, cáñamo o nuez. La incorporación del consumo de frutos secos como las semillas de chía también es interesante para poder alcanzar las ingestas diarias recomendadas. Cabe destacar que los omega-3 desempeñan un papel importante en el organismo, a nivel del sistema nervioso, pero también a nivel de los ojos y la salud cardiovascular.

Varía las fuentes de proteínas vegetales

Cuando uno se vuelve vegetariano o vegano, muy a menudo surge la pregunta de cómo reemplazar eficazmente las proteínas. En efecto, si bien las proteínas se encuentran en muchos vegetales como las legumbres o los cereales integrales, son menos asimiladas por el organismo que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal.

La recomendación aquí es asociar bien cada tipo de vegetal para limitar el riesgo de deficiencias y aportar al cuerpo todos los aminoácidos esenciales con una complementariedad entre cereales y legumbres, por ejemplo. Aquí podemos inspirarnos en algunos países que consumen muy poca carne, como Japón, por ejemplo, donde el arroz se asocia regularmente con la soja, o en América del Sur con la asociación de maíz y frijoles rojos.

Hierro y yodo: ¿dónde encontrarlos?

Sin consumo de carne ni pescado, también cabe preguntarse cómo asegurar un aporte suficiente de hierro y yodo a diario. Indispensable para el buen funcionamiento de la tiroides, el yodo puede encontrarse en abundancia en algunas algas, especialmente la wakame y la nori. Estos vegetales también contienen hierro y pueden asociarse con las almendras, la quinoa, las espinacas o el sésamo para contribuir a alcanzar las ingestas diarias recomendadas.

Opta por una suplementación adaptada a tus necesidades

Para contribuir a alcanzar tus aportes diarios recomendados de nutrientes en asociación con una alimentación variada y equilibrada, a veces se puede recomendar una suplementación vitamínica, especialmente de vitamina D, B12, zinc o selenio. Al estar la vitamina D presente solo en algunos alimentos como el pescado azul, el riesgo de deficiencia puede ser elevado en los veganos, con un aumento del riesgo de trastornos óseos.

Al igual que la vitamina D, la vitamina B12 no puede ser producida por las plantas y generalmente aparece unos meses después de dejar de consumir productos de origen animal. Por lo tanto, una suplementación es indispensable para contribuir a mantener el equilibrio.

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• La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, la renovación celular, la reducción de la fatiga y la protección del sistema nervioso;
• El yodo interviene en el funcionamiento de la tiroides, especialmente en la síntesis de las hormonas tiroideas, muy importantes para mantener el equilibrio de nuestro metabolismo.
• El selenio está presente en el organismo en cantidades ínfimas, pero es indispensable. Su papel más conocido es su acción antioxidante que permite luchar contra los radicales libres.
• La vitamina D interviene en numerosos procesos fisiológicos: absorción intestinal del calcio, regulación del sistema inmunitario, contracción muscular…

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