¿Comer vegano es peligroso para la salud?

Deficiencias, problemas de salud, alto riesgo durante el embarazo... la dieta vegana es objeto de muchas críticas y a veces incluso se la tacha de peligrosa. Sin embargo, bien equilibrada, aporta muchos beneficios para la salud. Descubra cuáles son los riesgos de comer vegano y cómo equilibrar bien su alimentación diaria.

¿Qué come un vegano?

Ya sea por razones éticas, ecológicas o de salud, la elección de una dieta vegana generalmente se inscribe en una lógica de cambio de estilo de vida que va más allá de la alimentación. Volverse vegano significa adoptar una alimentación exclusivamente vegetal, excluyendo todos los productos animales, incluyendo la leche, la miel o los huevos.

La alimentación de un vegano se compone principalmente de frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, cereales, algas y aceites vegetales.

Hasta la fecha, en Francia, casi el 3 % de los franceses se declaran veganos según una encuesta realizada por el IFOP (Instituto Francés de Opinión Pública), pero el 40 % de los franceses afirman que desean consumir más productos vegetales.

El riesgo de carencias: principal peligro de la dieta vegana

Bien equilibrada, la dieta vegana permite limitar todos los riesgos asociados a un consumo excesivo de proteínas, ácidos grasos saturados y sal, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2.

Dado que esta dieta es, por naturaleza, completamente diferente de la dieta omnívora preponderante en nuestra sociedad, requiere la adopción de hábitos completamente nuevos para que sea equilibrada. El principal peligro radica en las deficiencias de nutrientes, especialmente de vitamina B12 y D, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina A, que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Las vitaminas B12 y D, indispensables como suplemento

Presente principalmente en los alimentos de origen animal, la vitamina B12 representa el mayor riesgo de carencia cuando se come vegano. En el organismo, la vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos, a la renovación celular y a la formación de ADN. Para compensar la falta de vitamina B12 en la alimentación vegetal, se aconseja tomar un suplemento alimenticio diariamente para asegurar un aporte suficiente.

En cuanto a la vitamina D, esta se encuentra mayoritariamente en el pescado, que no se consume cuando se es vegano. Por lo tanto, el aporte también debe provenir de la suplementación, así como de una exposición regular al sol (¡sin olvidar la crema solar !).

El riesgo de deficiencia de hierro, zinc y calcio

Además de las vitaminas B12 y D, el aporte de hierro, zinc y calcio también debe controlarse imperativamente cuando se adopta una dieta vegetal.

El hierro contenido en los alimentos vegetales es, de hecho, menos absorbido por el organismo. Se aconseja asociar el hierro con la vitamina C y consumir regularmente alimentos que lo contengan, como el alga nori, los frijoles blancos o el cacao en polvo sin azúcar.

El zinc y el calcio se aportarán a través del germen de trigo, las legumbres, así como la col, el brócoli o las almendras.

La dieta vegana en mujeres embarazadas y niños

Cuando se espera un hijo, las necesidades nutricionales aumentan para asegurar el buen desarrollo del bebé. En las mujeres embarazadas veganas, se recomienda un seguimiento nutricional con un profesional de la salud cualificado para evitar cualquier riesgo de carencias, que pueden causar graves problemas en el niño (retraso del crecimiento, pérdida de densidad ósea o dental, defensas naturales debilitadas, etc.) y en este caso puede ser peligroso.

Al igual que para los lactantes, numerosos organismos como el Ministerio de Agricultura de EE. UU. reconocen la alimentación vegetal como posible y saludable para los niños pequeños. Sin embargo, es necesario asegurar un aporte nutricional adecuado, especialmente en cuanto a calcio, lípidos y hierro para un buen crecimiento. También en este caso, se recomienda un seguimiento nutricional con un especialista.

Mantener una alimentación equilibrada a diario cuando se es vegano no es algo que se improvisa. Es necesario un verdadero cambio en los hábitos alimenticios para que el organismo pueda obtener de los alimentos vegetales todos los nutrientes que necesita.

Se aconseja alternar las categorías de alimentos y combinarlas bien: cereales, verduras, frutas, legumbres, lípidos... ¡la variedad y la calidad de los alimentos son las palabras clave de una dieta vegana equilibrada, como en cualquier otra dieta!