Los mejores alimentos veganos para comer a diario.

Cuando uno se hace vegano, excluye de su dieta todos los productos de origen animal: productos lácteos, carnes, pescados, huevos... Para evitar carencias, descubre cómo adaptar tu alimentación, elegir los mejores alimentos veganos y combinarlos adecuadamente para mantener el equilibrio de tu organismo a diario.

Las necesidades nutricionales de los veganos

El primer punto de vigilancia a considerar cuando se tiene una alimentación vegana es el aporte de vitamina B12 y proteínas, indispensables para la fabricación de glóbulos rojos y para el sistema muscular. Contrariamente a las ideas preconcebidas, existen muchísimas fuentes vegetales de proteínas (legumbres, frutos secos y semillas, soja y derivados...).

La alimentación vegana también debe ser rica en frutas y verduras, que contienen vitaminas y minerales para contribuir al bienestar y al mantenimiento del tono y la vitalidad. Cuando se es vegano, es importante asegurarse de tener un buen aporte de calcio, vitamina D, zinc, hierro o incluso yodo, mediante el consumo regular de alimentos que los contengan o mediante la suplementación con un complemento alimenticio adecuado.

Los omega-3, contenidos en los aceites vegetales, así como en las nueces y semillas de lino, también son muy interesantes para mantener una buena salud cardiovascular y para contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso. Como cualquier dieta, la diversidad, el equilibrio y la calidad de las diferentes familias de alimentos son esenciales para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de nutrientes y asegurar el buen funcionamiento del cuerpo.

Los mejores alimentos veganos para consumir a diario

Además de las frutas y verduras que son indispensables sea cual sea la dieta, algunos alimentos veganos son especialmente interesantes para consumir y descubrir:

1. El seitán y el tempeh para un aporte óptimo de proteínas

Además del clásico tofu, existen numerosas alternativas para asegurar tu aporte diario de proteínas. Es el caso del seitán, elaborado a base de trigo, que contiene cerca de 75 g de proteínas por cada 100 g. La ventaja del seitán es que se puede cocinar de múltiples maneras. Imprescindible en Asia y Japón, el seitán, sin embargo, puede alterar la digestión en personas sensibles al gluten. En ese caso, se prefiere el tempeh, menos rico en proteínas pero más rico en fibra y, sobre todo, más digerible.

2. Las leches vegetales para todos los gustos

Esenciales en una dieta vegana, las leches vegetales se presentan en múltiples sabores y reemplazan fácilmente la leche en todo tipo de preparaciones culinarias. Se han puesto muy de moda en los últimos años y ahora se encuentran en los estantes de las tiendas ecológicas, pero también en los grandes almacenes y supermercados.

Dado que cada leche vegetal tiene su propio sabor, te aconsejamos que pruebes varias para elegir la que mejor se adapte a ti. A la ya clásica leche de almendras se añaden la leche de soja, la leche de avena, de arroz o incluso de avellana, cada una con un sabor diferente que combinará con diferentes tipos de recetas veganas. Puedes consumir tu leche vegetal sola o aromatizada (cuidado en este caso con el azúcar), en tu muesli o granola, o en tus recetas de postres.

También puedes hacer tu propia leche vegetal muy fácilmente, utilizando las semillas de tu elección, con una bolsa para leche vegetal.

3. Las lentejas y legumbres por su riqueza en fibra y proteínas

Un índice glucémico bajo, un alto contenido en antioxidantes y proteínas (25 g por 100 g), fibra y poca grasa, minerales... ¡las lentejas lo tienen todo!

Lentejas verdes, lentejas coral o incluso lentejas negras, se presentan en varias versiones con diferentes métodos de preparación, variaciones de texturas y sabores que las convierten en alimentos vegetales muy apreciados por veganos y vegetarianos. Para asegurar un buen aporte de aminoácidos esenciales, te aconsejamos que combines tus lentejas y tus legumbres en general con una porción de cereales de tu elección: trigo, arroz, quinoa...

4. Las algas para garantizar un buen aporte de yodo

Parte integrante de la alimentación asiática, las algas son también alimentos veganos interesantes para consumir a diario. Aún poco extendidas en nuestro país, poseen numerosos beneficios y están disponibles en múltiples formas y variedades: dulse, lechuga de mar, espirulina, wakame o incluso alga kombu, ¡cada alga posee características diferentes para no aburrirse nunca!

Su particularidad reside en que son ricas en minerales y oligoelementos, especialmente en magnesio y, sobre todo, en yodo, que contribuye al funcionamiento normal de la tiroides y cuyas carencias son más frecuentes en los veganos. Las necesidades de yodo también son mayores en deportistas, fumadores y mujeres embarazadas. Las algas se pueden consumir en ensaladas, en platos, en poke bowls o incluso en batidos con espirulina en polvo, por ejemplo.

5. Los frutos secos, una buena fuente de ácidos grasos insaturados

Fuente de proteínas vegetales, ricos en "grasas buenas", en fibra, en vitaminas, minerales y fitoesteroles, los frutos secos suelen ocupar un lugar destacado en los platos de vegetarianos y veganos. Y con razón: muy agradables de degustar a cualquier hora del día, solos o en forma de purés, contribuyen de forma saludable al equilibrio del organismo cuando se consumen con moderación.

Nueces de anacardo ricas en magnesio, vitaminas y antioxidantes, nueces con alto contenido en omega-3 o almendras y su elevada concentración en calcio, ¡tú eliges! Para aprovechar los beneficios de los frutos secos, te aconsejamos consumir hasta 45 g al día (y sí, aunque sean buenos para la salud, los frutos secos siguen siendo muy calóricos).

Para contribuir a tu bienestar diario y evitar el riesgo de carencias, elegir los alimentos adecuados es esencial cuando se sigue una dieta exclusivamente vegetal. Para evitar el riesgo de carencias, hemos diseñado nuestras gominolas para veganos y vegetarianos ricas en yodo, vitamina B12, selenio y vitamina D. ¡Descúbrelas en nuestra e-shop!