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Magnésium
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Los beneficios del magnesio y su papel
Ya sea que se tome como suplemento dietético o a través de la alimentación diaria, el magnesio es un elemento esencial para el funcionamiento del organismo. En particular, combate la fatiga nerviosa, contribuye a mantener el metabolismo óseo y a preservar una buena función psicológica.
Mium Lab le invita a descubrir los beneficios del magnesio y las mejores fuentes para asegurar un aporte alimentario suficiente.
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Los beneficios del magnesio
El magnesio, que forma parte de la familia de los oligoelementos, interviene en más de 300 funciones en el cuerpo humano. Desde la transmisión nerviosa hasta el bienestar óseo, no es sintetizado por el organismo y, por lo tanto, debe aportarse a través de la alimentación. Existen varias formas de magnesio cuando se toma en forma de suplementos. Citrato de magnesio, óxido de magnesio o cloruro de magnesio, cada tipo de este mineral indispensable tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
La falta de magnesio puede manifestarse de diversas maneras. En casos de déficit leve, puede presentarse como sensación de fatiga, irritabilidad o debilidad muscular (1). En casos de carencia, los síntomas se intensifican y pueden causar efectos secundarios como trastornos del ritmo cardíaco y calambres musculares. Los beneficios de este mineral esencial son numerosos, entre ellos:
Reequilibrar el sistema nervioso
El primer beneficio del magnesio reside en su capacidad para actuar sobre las funciones psicológicas. ¿Cómo? Por un lado, contribuyendo al mantenimiento de las membranas que rodean las fibras nerviosas, lo que facilita la transmisión del impulso nervioso. Por otro lado, participando en el almacenamiento y la circulación de los neurotransmisores. El magnesio es ampliamente reconocido por su efecto positivo en el equilibrio nervioso, que se agudiza cuando no se aporta diariamente al organismo de forma suficiente. Al favorecer la relajación, también contribuye a un adormecimiento más rápido y a la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual(2).
Finalmente, un nivel suficiente de magnesio también juega un papel en el metabolismo energético y, por lo tanto, contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
Mantener huesos y dientes sanos
Cuando hablamos de salud ósea, pensamos primero en otro oligoelemento: ¡el calcio! Pero no es el único nutriente que aporta este beneficio. De hecho, ¡aproximadamente el 50% del magnesio presente en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes!
En primer lugar, el magnesio juega un papel esencial en la regulación del metabolismo del calcio. Apoya la absorción de calcio en los huesos, contribuyendo así a su solidez. Además, el magnesio participa activamente en la síntesis de la vitamina D, esencial para la absorción de calcio por el organismo (3). Sin esta vitamina, el calcio no puede ser absorbido eficazmente, incluso si está presente en cantidad suficiente en la dieta.
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En cuanto a la salud bucodental, el magnesio interviene en la formación del esmalte dental, la capa protectora externa de los dientes. Una deficiencia de magnesio puede provocar una alteración del esmalte, haciendo que los dientes sean más vulnerables a las caries y otros problemas dentales.
Mantener el rendimiento deportivo
El magnesio ofrece un tercer beneficio interesante: el mantenimiento del rendimiento deportivo a un nivel óptimo (4). Su impacto positivo se nota tanto en la recuperación como en el ámbito de la musculación.
En cuanto a la recuperación, el magnesio juega un papel importante en la relajación muscular. Después de un ejercicio físico intenso, los músculos tienden a contraerse y agarrotarse. El magnesio actúa como regulador, favoreciendo la relajación y reduciendo así el riesgo de calambres y contracciones musculares. Por lo tanto, es un muy buen nutriente para tomar para favorecer una buena recuperación.
Para los aficionados a la musculación, el magnesio está implicado en la síntesis de proteínas musculares, que son esenciales para desarrollar la masa muscular y asegurar el funcionamiento de los músculos. Además, contribuye a la producción de energía a nivel celular, mejorando así el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento.
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Las mejores fuentes de magnesio
Para mantener un aporte nutricional de magnesio adecuado en tu organismo, ¡conocer las mejores fuentes de este oligoelemento puede ser útil! Los alimentos más ricos en magnesio son:
- Verduras de hoja verde como espinacas o col rizada
- Semillas y frutos secos, especialmente almendras y anacardos
- Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos
- Cereales integrales como la avena, el germen de trigo y el arroz
Algunos tipos de aguas minerales también pueden representar una fuente significativa de magnesio. Sin embargo, dado que el contenido de magnesio varía considerablemente de una marca a otra, Mium Lab le recomienda verificar la etiqueta para conocer la cantidad exacta de magnesio contenida en el agua mineral que desea comprar.
Cabe señalar que también existen alimentos que pueden ralentizar la absorción del magnesio. Este es el caso, por ejemplo, de los alimentos ricos en calcio, que pueden inhibir la absorción del magnesio si se consumen en dosis elevadas. Del mismo modo, los alimentos ricos en fibra, aunque beneficiosos para la salud, también pueden disminuir ligeramente la absorción del magnesio. En cualquier caso, una alimentación equilibrada ayuda a obtener un aporte de magnesio generalmente suficiente.
¿Cuáles son las necesidades diarias?
Las reservas de magnesio y las ingestas nutricionales recomendadas de magnesio no son las mismas para todos. También varían según la situación de la persona, especialmente si se trata de una mujer embarazada o lactante, o si la persona está en una situación de estrés intenso. A continuación se presentan las recomendaciones de la ANSES al respecto:
- Bebés de 6 meses en adelante: 80 mg/día
- Niños de 1 a 3 años: 180 mg/día
- Niños de 7 a 10 años: 240 mg/día
- Adolescentes de 11 a 14 años: 265 mg/día
- Adolescentes de 15 a 17 años: 225 mg/día
- Hombres mayores de 18 años: 380 mg/día
- Mujeres mayores de 18 años: 300 mg/día
- Mujeres embarazadas y lactantes: 300 mg/día
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Referencias:
(1) Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium Homeostasis and Clinical Disorders of Magnesium Deficiency. Annals of Pharmacotherapy. 1994;28(2):220-226. doi:10.1177/106002809402800213
(2) FACCHINETTI, FABIO MD; BORELLA, PAOLA MD; SANCES, GRAZIA MD; FIORONI, LOREDANA MD; NAPPI, ROSSELL E. MD; GENAZZANI, ANDREA R. MD. Oral Magnesium Successfully Relieves Premenstrual Mood Changes. Obstetrics & Gynecology 78(2):p 177, August 1991.
*(3) Anna Capozzi, Giovanni Scambia, Stefano Lello, Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health, Maturitas, Volume 140, 2020, Pages 55-63, ISSN 0378-5122, https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020.*
(4) Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6) 831-843. PMID: 7658944.
