5 aliments riches en magnésium

5 aliments riches en magnésium

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Pain complet, poissons gras, graines de sésame ou encore légumes à feuilles, tous ces aliments ont un point en commun. Ils font partie des principales sources de magnésium, cet oligo-élément essentiel à notre corps. Mium Lab vous invite à partir à la découverte du magnésium, quel rôle il joue dans votre bien-être et où le retrouver dans l'alimentation.

 

 

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aliments riches en magnésium

Qu’est-ce que le magnésium ?

 

Le magnésium joue un rôle vital dans le maintien d'une bonne santé. En effet, cet oligo-élément indispensable est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques au sein de l’organisme. Il n'est donc pas étonnant qu'il soit considéré comme l'un des piliers de notre bien-être !

 

Environ la moitié du magnésium présent dans le corps humain se niche dans les os et les dents, tandis que le reste se répartit dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Le magnésium étant éliminé par les reins, il doit sans cesse être apporté en quantité suffisante par le biais de l’alimentation ou de complément alimentaire pour que l’organisme puisse bien fonctionner. Le magnésium participe notamment entre autres :

 

  • À la prévention des maladies cardiovasculaires et au maintien du rythme cardiaque ;
  • Au maintien du bien-être osseux ;
  • À la prévention des crampes musculaires et des douleurs musculaires dans le cadre d'une activité physique ;
  • À l’équilibre de l'influx nerveux et à la régulation du stress et de l’anxiété ;
  • À apaiser les symptômes du trouble menstruel (SPM)

 

 

Où trouve-t-on du magnésium ?

 

Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments du quotidien. Chocolat, légumes verts, fruits secs et même certains fruits, avoir une alimentation variée et équilibrée vous apporte une quantité non négligeable de cet oligo-élément essentiel. Certaines eaux minérales sont aussi réputées pour renfermer plus de magnésium que d’autres, ce qui peut être intéressant en cas de déficit ou de carence en magnésium avérée.

 

Du côté de l’apport journalier recommandé en magnésium, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation conseille :

 

  • 210 mg pour les enfants de 4 à 6 ans ;
  • 265 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans ;
  • 380 mg pour les hommes de plus de 18 ans ;
  • 300 mg pour les femmes de 18 ans et plus.

 

À noter que certaines catégories de personnes comme les femmes enceintes, les personnes sujettes au stress intense ou encore les sportifs ont des besoins plus élevés.

 

 

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Les aliments riches en magnésium

 

Pour contribuer à assurer les références nutritionnelles recommandées en magnésium, certains aliments peuvent vous aider :

 

1. Le cacao 

Le cacao, sous forme de chocolat noir ou de poudre de cacao, est connu pour être une excellente source de magnésium. Le chocolat est également riche en antioxydants, ce qui lui confère des propriétés bénéfiques pour la santé pour lutter par exemple contre le stress oxydatif.

 

Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat, Mium Lab vous recommande de privilégier le cacao en poudre non sucré ou le chocolat noir contenant 70 % minimum de cacao.

 

2. Les fruits de mer

 

Les fruits de mer riches en magnésium

 

 

Les fruits de mer sont aussi d'excellentes sources de magnésium, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme le fer, l’iode et le zinc.

 

Tous les fruits de mer ne renferment pas la même quantité de magnésium. Parmi les plus riches, nous pouvons citer le bigorneau. En effet, 100 g de bigorneaux suffisent à couvrir l'intégralité de vos besoins quotidiens en magnésium !

 

Les autres fruits de mer ne sont pas pour autant en reste. Les crevettes, calamars, moules, ou encore palourdes sont également des sources appréciables de magnésium. N’hésitez donc pas à les ajouter plus souvent à vos menus du quotidien.

 

3. Les oléagineux 

Les oléagineux, ces petites pépites nutritives, sont une autre catégorie d'aliments qui possèdent une forte teneur en magnésium. Les amandes sont en tête de liste en termes de teneur en magnésium. Une portion de 100 g d'amandes vous apportera environ 270 mg. De plus, les amandes sont aussi sources de protéines, de fibres et de bonnes graisses, ce qui en fait un en-cas parfait !

 

Parmi les autres oléagineux riches en magnésium, nous pouvons citer les noix, les graines de lin, les graines de courge, les noisettes ou encore les pistaches.

 

Que vous les consommiez nature, ajoutées à vos salades ou dans vos plats préférés, les fruits à coque et oléagineux aident à combler vos besoins en magnésium tout en apportant une touche de croquant à votre alimentation !

 

4. Les légumineuses

Les légumineuses ne sont pas seulement riches en fibres et en protéines, elles se révèlent aussi être une bonne source de magnésium intéressante pour contribuer à atteindre les apports nutritionnels recommandés. Parmi les légumineuses les plus riches en magnésium, les haricots secs se distinguent. Approximativement 100 g de haricots secs fournissent 140 mg de magnésium.

 

Les légumes secs comme les lentilles, pois chiches, fèves de soja ou encore pois cassés en renferment également. En bref, qu’elles soient consommées comme plat principal, entrée ou salade, les légumineuses ont tout pour plaire !

 

5. Certains fruits et légumes

 

fruits et légumes bons pour le magnésium

 

Les fruits et légumes regorgent de bienfaits pour la santé, et certains d'entre eux sont aussi de bonnes sources de magnésium :

 

  • La banane séchée : environ 100 g de banane vous fourniront près de 35 mg de magnésium. Cependant, la banane étant relativement calorique, elle sera à consommer avec modération !

 

  • Les fruits secs : outre la banane, certains autres fruits secs sont de bonnes sources de magnésium. C’est par exemple le cas des figues, dattes et abricots secs.

 

  • Les épinards : appréciés ou détestés, les épinards ne sont pas seulement riches en fer, vitamines et minéraux, mais ils sont aussi une source appréciable de magnésium. 100 g d'épinards apportent en effet approximativement 80 mg d'apports en magnésium.

 

  • L'avocat : en plus d'être réputé pour sa teneur en potassium, en vitamines B et K, ainsi que pour ses omégas-3, l'avocat est également un excellent aliment pour augmenter votre apport en magnésium. La consommation d'un avocat vous apportera environ 58 mg de magnésium, en plus de ses nombreux autres bienfaits pour la santé.

 

 

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