10 consejos para comer mejor cada día

En este periodo de incertidumbre, hemos decidido ser positivos y aprovechar para retomar buenos hábitos alimenticios. Y porque nuestra misión en Mium Lab es cuidar de ti y de tu salud, hoy te comparto diez consejos para ayudarte a comer mejor en tu día a día.

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1. Desculpabilízate

¡Sentirse culpable después de haberte excedido un poco no es una buena idea! Sobre todo, porque cuando sentimos culpa alimentaria, nos angustiamos y generamos emociones negativas. Resultado: nuestro inconsciente nos susurra "¡ya que está todo perdido, a desahogarse!". Las semanas siguientes nos dirigimos impulsivamente hacia alimentos reconfortantes muy grasos y muy azucarados y ahí, volvemos a culpabilizarnos (¿te reconoces?). Así que empezamos de nuevo: olvidamos los excesos de los meses pasados y decidimos comer mejor, ante todo por nuestra salud.

2. Olvida las dietas restrictivas

El deseo de perder peso rápidamente nos incita a recurrir a soluciones rápidas, entre las cuales figuran en primera línea: las dietas adelgazantes. ¿Conocéis todos esos programas con promesas tentadoras que aparecen en las portadas de las revistas justo después de las fiestas y antes de las vacaciones de verano? Estas dietas son ciertamente eficaces a corto plazo, pero son ineficaces e incluso peligrosas para la salud a largo plazo (deficiencias nutricionales, problemas óseos, desregulación de las señales de hambre...). Además, son responsables de profundas modificaciones en el metabolismo del cuerpo. Resultado: tan pronto como termina el programa, la recuperación del peso es inevitable e incluso, a veces, ¡más severa! Así que este año lo olvidamos; adoptamos buenos hábitos saludables, duraderos y sin consecuencias perjudiciales para nuestra salud.

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3. Come más fibra

Primer buen hábito a adoptar: consumir más fibra a diario. Actualmente, no comemos suficiente fibra: menos de 20g/día, mientras que las recomendaciones actuales francesas son de 25-30g/día. Sin embargo, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Regulan nuestro tránsito intestinal, ¡pero no solo eso! También contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, al fortalecimiento del sistema inmunitario e incluso favorecen la pérdida de peso.

4. Prioriza los alimentos crudos y poco procesados

Otro buen hábito a adoptar: ¡limitar los productos industriales y favorecer lo casero! Cada vez comemos más "calorías vacías", es decir, alimentos ricos en energía, grasas, sal y azúcares, pero pobres en micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para nuestro organismo. Sin olvidar que cuanto más "procesado" es un alimento, más aditivos contiene con consecuencias dudosas (o muy dudosas) para nuestra salud. Así que, prioricemos los alimentos poco o nada procesados y disfrutemos cocinando, o al menos, favorezcamos los productos con una lista de ingredientes corta y clara.

5. Adopta el batch-cooking

Si has respondido a la resolución anterior que no tienes tiempo para cocinar, la solución está aquí: ¡el batch cooking! Consiste en planificar tus menús y preparar tus comidas de la semana (o al menos del día siguiente) con antelación. Así, ahorramos tiempo, dinero (porque compramos menos cosas superfluas) ¡y consumimos platos sanos y caseros! Sí, 2020 será un año organizado. Adoptamos el batch-cooking y dejamos de lado los tazones de cereales tomados a toda prisa a las 21:15 y los platos preparados repletos de sal y E621.

6. Prioriza las grasas de calidad

Cuando hablamos de alimentación y salud, las grasas (o lípidos) no siempre tienen buena reputación. Sin embargo, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que nos proporcionan una importante fuente de energía y son esenciales para ciertos mecanismos biológicos (síntesis hormonal, constitución de las membranas celulares, transporte de vitaminas...). ¡No obstante, no todas las grasas son iguales! Desde un punto de vista cualitativo, se recomienda favorecer las grasas llamadas "insaturadas", que se encuentran en los aceites, los frutos secos y algunos pescados grasos (salmón, sardinas, arenques...). Es muy importante variar las fuentes para obtener todos los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6). También encontramos otras grasas, llamadas "saturadas". Son fácilmente reconocibles porque se solidifican a temperatura ambiente (mantequilla, manteca de cerdo, nata...). Estas pueden consumirse, pero no hay que abusar de ellas porque en exceso favorecen la aparición de patologías cardiovasculares. Última categoría, un poco aparte: los ácidos grasos "trans", que se obtienen de la transformación de grasas por la industria agroalimentaria. Deben evitarse porque son responsables de un envejecimiento celular prematuro y favorecen la acumulación de lípidos en las paredes de los vasos sanguíneos.

7. Come de temporada

Comer frutas y verduras de temporada es bueno para nuestra salud. En primer lugar, nos permite variar naturalmente nuestra alimentación, lo que aumenta nuestras posibilidades de satisfacer todas nuestras necesidades de nutrientes y, así, evitar deficiencias. Además, cuando están de temporada, las frutas y verduras se recogen en su punto óptimo de maduración. Consecuencia: han conservado sus propiedades gustativas y nutricionales, para nuestro mayor placer. Además, consumir de temporada también es económico y ecológico, así que ¿por qué privarse?

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8. Incluye proteínas vegetales en tu dieta

Existen varias fuentes de proteínas. Por un lado, las proteínas animales: carne, pescado, productos lácteos, huevos. Por otro lado, las proteínas vegetales: legumbres (soja, lentejas, frijoles, garbanzos...), cereales y frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes...) que también son buenas fuentes de proteínas si se combinan correctamente. Consumir más proteínas de origen vegetal permite variar y diversificar fácilmente la alimentación. Además, las verduras tienen muchas otras ventajas: son ricas en fibra, minerales, vitaminas y oligoelementos... ¡No hay que olvidar que, en caso de consumo de proteínas animales, siempre hay que priorizar la calidad a la cantidad!

9. Comer con conciencia plena

En nuestra sociedad digital del "todo al instante", nuestra atención a menudo se dirige a las pantallas y otras fuentes de distracción. Comer se ha convertido en un acto automático, mecánico y a veces incluso olvidado. La alimentación consciente consiste en prestar atención a nuestro plato y a nuestro cuerpo cada vez que estamos a punto de alimentarnos. Consecuencia: disfrutamos realmente comiendo, comemos más lentamente, haciendo de la comida un acto consciente y ya no automático. Así, paramos cuando estamos realmente saciados, porque al tomarnos el tiempo de saborear cada bocado y eliminar todo lo que distrae nuestra atención durante la comida, nos concentramos únicamente en lo que hemos degustado.

10. Escucha tus sensaciones alimentarias

Uno de los primeros pasos para empezar a comer con más conciencia es escuchar tus sensaciones alimentarias. Pero no es fácil, ya que las dietas restrictivas, los códigos sociales, las distracciones tecnológicas, el aburrimiento, las emociones, el estrés y la fatiga son todos elementos que alteran constantemente nuestras señales de hambre y saciedad. Esto nos impulsa a comer cualquier cosa, en cualquier momento y sin tener realmente hambre. ¿Y si aprendiéramos a escucharnos de verdad? A distinguir un deseo de comer más emocional que fisiológico y a preguntarnos: "¿Tengo realmente hambre o solo lo necesito psicológicamente?". Tomar conciencia de esto es ya un primer paso hacia una alimentación más intuitiva y, por lo tanto, una reconciliación con nuestra alimentación y nuestro cuerpo, porque cuidarlo es ante todo escuchar las señales que nos envía.