¿Cómo recuperar un buen ritmo de sueño después del verano?

Las vacaciones de verano han terminado, ¡y con ellas la vuelta a la rutina para niños y padres! Retomar el ritmo de la vida diaria con el trabajo, los niños, después de haber adoptado nuevos hábitos durante el verano puede ser a veces difícil. ¡Descubra todos nuestros consejos milagrosos para recuperar un buen ritmo de sueño después de las vacaciones y afrontar el mes de septiembre con más vitalidad!

¿Por qué el verano modifica nuestro ritmo de sueño?

En verano, su ritmo de sueño está influenciado por varios factores. Por un lado, las vacaciones suelen ser sinónimo de recuperación tanto física como mental. Liberado de la obligación de despertarse, tiende a levantarse y acostarse más tarde de lo habitual. Su ciclo de sueño se ajusta entonces a este nuevo ritmo.

Por otro lado, su organismo también es sensible a la luz. La luz del día impide la síntesis de melatonina, la hormona del sueño. A diferencia del invierno, los días de verano se alargan más, con más luz.

Este año, los períodos de ola de calor también han perturbado muy probablemente su sueño. El calor intenso es responsable, entre otras cosas, de dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos e insomnio. En resumen, un cóctel explosivo que requiere un pequeño reequilibrio para que pueda afrontar la vuelta a la rutina con total serenidad.

Algunos trucos para recuperar el ritmo

Para recuperar un ritmo de sueño y afrontar la vuelta a la rutina sin estrés, varios consejos pueden ayudarle:

1. Levantarse y acostarse más temprano

El primer truco consiste en levantarse y acostarse más temprano, idealmente una semana antes de la vuelta a la rutina. Esto le permitirá retomar progresivamente un ritmo normal y limitar el estrés. Una vez pasada la vuelta a la rutina, intente mantener este nuevo ritmo acostándose a horas fijas para que su cuerpo pueda resincronizarse. Este consejo también le permitirá sentirse más en forma por la mañana.

2. Realizar las comidas a horas fijas

Al igual que el sueño, la alimentación también debe reequilibrarse al volver de vacaciones. Durante el verano, los horarios de almuerzo y cena también suelen estar desfasados. Para recuperar buenos hábitos, se aconseja volver a comer a horas fijas, ya que una cena tardía puede retrasar el inicio del sueño y perturbar su calidad. Para darse un impulso bienvenido en este período, no dude en priorizar frutas y verduras frescas ricas en vitaminas, y evitar estimulantes como el té y el café después de las 15h. Algunos alimentos específicos también son conocidos por ayudarle a dormir mejor.

3. Practicar actividad física

Aliada de su bienestar y también de su sueño, la actividad física debe reincorporarse (¡o incorporarse!) tan pronto como regrese de sus vacaciones. Practicada varias veces a la semana, ofrece numerosos beneficios para su cuerpo y su mente. Caminar 30 minutos al día, nadar o andar en bicicleta, aprovechar su pausa para el almuerzo para ir al gimnasio o incluso bajarse 1 o 2 estaciones de metro antes de la parada prevista le permite moverse un mínimo durante el día.

Optar por una actividad al aire libre también será beneficioso para el sueño y para el reequilibrio de su reloj interno. Sin embargo, evite practicar actividad física demasiado tarde por la noche (máximo 3 horas antes de acostarse), ya que esto podría perturbar su sueño.

No mirar pantallas antes de acostarse

Otro factor que influye directamente en la calidad de su sueño: ¡las pantallas! De hecho, estas últimas emiten lo que se llama luz azul que perturba la síntesis de melatonina. Consultar su smartphone antes de acostarse es, por lo tanto, un mal hábito que tendrá el efecto de retrasar el inicio del sueño. El INSERM (Instituto Nacional de la Salud y la Investigación Médica) también indica que la luz azul también tiene un efecto sobre el estado de alerta, la cognición y el humor. Deje de lado sus pantallas al menos 1 o 2 horas antes de la hora prevista para acostarse, y prefiera un buen libro.

Por la noche, no dude en usar gafas anti-luz azul y ajustar el brillo de su teléfono. Algunos dispositivos tienen un "modo nocturno" que puede activarse automáticamente a partir de una cierta hora.

Relajarse antes de acostarse

La vuelta a las obligaciones personales y profesionales, la llegada del otoño, el entorno económico... Todos estos factores pueden contribuir a aumentar su estrés al volver de vacaciones. Para conciliar el sueño más fácilmente, Mium Lab le aconseja integrar en su rutina nocturna un momento solo para usted dedicado al descanso y la relajación. Al aparecer los primeros signos de sueño, no se demore y váyase a la cama para aprovechar esta ventana ideal para conciliar el sueño. Además, para disfrutar de un sueño reparador, el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia recomienda dormir en una habitación entre 16°C y 18°C.

Si no puede conciliar el sueño, cree condiciones más propicias: tome un buen baño caliente, baje la luz en su habitación, beba una infusión de hierbas relajantes o haga una sesión de meditación. Leer un libro o practicar ejercicios de relajación también puede ayudarle a olvidar las preocupaciones diarias y reducir el estrés.

Los complementos alimenticios: una solución para recuperar el ritmo de sueño

El ciclo del sueño se compone de 3 fases: una fase de sueño ligero, una fase de sueño profundo y una fase de sueño REM. Estas tres fases forman un ciclo que se repite varias veces durante la noche, ¡lo que le permite estar en plena forma al despertar! Los trastornos del sueño perturban este equilibrio y son responsables de despertares nocturnos, insomnio, somnolencia durante el día o una calidad de sueño alterada.

Para ayudarle a normalizar sus ciclos de sueño y a suplir la falta de sueño que a menudo se siente al volver a la rutina, ¡los complementos alimenticios son sus aliados! Tomados en asociación con una dieta equilibrada y actividad física regular, contienen principios activos conocidos por sus propiedades relajantes y normalizadoras.

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