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Ménopause
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Adaptar la alimentación a la menopausia: alimentos a priorizar
Sofocos, irritabilidad, aumento de peso... las molestias de la menopausia son numerosas y pueden alterar la calidad de vida y el estado de ánimo. ¡Descubra nuestros milagrosos consejos para adaptar su dieta a la menopausia y qué alimentos debe priorizar para recuperar el bienestar y la serenidad!
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Las necesidades de la mujer durante la menopausia
Cuando llega la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta transformaciones importantes: el nivel de estrógenos disminuye, el gasto energético se reduce, al igual que el metabolismo basal y la masa muscular.
Esto resulta principalmente en un aumento de peso, que puede oscilar entre 2 y 2,5 kg en promedio, y que se localiza en el abdomen. A esto se suman todas las demás molestias que se pueden sentir durante la menopausia: sofocos, fatiga, cambios de humor o trastornos del sueño.
La disminución del metabolismo basal (aproximadamente 200 calorías al día) requiere adaptar la alimentación para limitar el aumento de peso y adoptar una dieta específica, ¡para aportar al cuerpo todo lo que necesita para sobrellevar mejor este período!
En cuanto a la comida, priorice los alimentos con un índice glucémico bajo y limite los alimentos grasos, demasiado dulces y demasiado salados. Durante la menopausia, la masa muscular disminuye y los riesgos de osteoporosis son muy reales. Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas, pero también de calcio, vitamina D y fibra.
Si bien la alimentación es esencial para vivir mejor la menopausia, practicar actividad física es igual de indispensable. ¡Tanto para mantener su masa muscular y no ganar demasiado peso, como para su estado de ánimo! La idea es encontrar una actividad suave, como el yoga por ejemplo, y practicarla con la mayor regularidad posible.
¿Qué alimentos priorizar durante la menopausia?
Adaptar su alimentación durante la menopausia le ofrece numerosas ventajas. Favorecer ciertas familias de alimentos le ayudará a prevenir y limitar el aumento de peso, a reducir los sofocos, a prevenir la osteoporosis y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A continuación, se presentan los alimentos que debería consumir prioritariamente, siempre asegurándose de mantener un buen equilibrio:
1. Alimentos ricos en fibra
Primera categoría de alimentos a priorizar durante la menopausia: ¡las fibras! Durante la menopausia, la ingesta diaria recomendada asciende a 30 g. Las fibras son muy útiles para regular el tránsito, pero también para favorecer la saciedad.
En cuanto a la comida, priorice el pan, la pasta y el arroz integral, y aumente su consumo de frutas, verduras y legumbres. Los alimentos ricos en fibra son numerosos: frijoles rojos, lentejas, ciruelas pasas, alcachofa cocida, apio…
2. Pescados grasos
Ricos en omega-3, los pescados grasos son interesantes para consumir durante la menopausia por dos razones. Por un lado, contribuyen a prevenir los riesgos de trastornos cardiovasculares. Por otro lado, tienen un efecto sobre el bienestar nervioso y el equilibrio hormonal. Los mejores pescados grasos son el salmón, la sardina, el atún o la caballa.
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3. Alimentos ricos en calcio
Para contrarrestar la disminución de la producción de estrógenos y la reducción de la masa ósea, también se recomienda incorporar más alimentos ricos en calcio en su dieta durante la menopausia. Para aumentar su ingesta, priorice los productos lácteos, las aguas minerales ricas en calcio, así como las legumbres secas y las verduras de hoja verde. ¡Espinacas, brócoli, puerro, hinojo, lentejas, garbanzos o frijoles blancos se convertirán en sus mejores aliados!
4. Huevos
Para limitar los antojos y contribuir a mantener la masa muscular y ósea, los alimentos ricos en proteínas como los huevos deben incluirse regularmente en sus menús diarios. La yema de huevo, rica en vitamina D, también contribuye a prevenir la osteoporosis y a fijar el calcio en los huesos.
5. Frutos secos, frutos deshidratados y semillas
Si la tentación de picar entre comidas es fuerte, puede optar por los frutos secos, los frutos deshidratados y las semillas en lugar de las galletas industriales, a menudo ricas en grasas y azúcares. Estos alimentos contienen magnesio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y participa en la regulación del estado de ánimo.
¡Un pequeño puñado será suficiente para saciar los pequeños antojos, sin (demasiada) culpa!
6. Soja
Si usted es una de las muchas mujeres que experimentan sofocos durante la menopausia, ¡hay un alimento que podría ayudarle a aliviarlos: la soja! Según un estudio publicado en 2021 por The Journal of The North American Menopause Society en la revista Menopause, la soja podría contribuir a reducir los sofocos de forma significativa. La soja contiene de hecho isoflavonas, cuya acción es comparable a la de los estrógenos. Como con cualquier alimento, no hay que abusar de ella. Por ejemplo, puede integrar ½ taza de frijoles de soja, un yogur o 250 ml de leche de soja en su dieta diaria para aprovechar sus beneficios.
Por el contrario, limite el consumo de alcohol, café o té, que pueden acentuar los sofocos.
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