7 maneras de comer sano y equilibrado para perder peso

¿Cansado de las dietas para adelgazar y quiere perder peso a largo plazo de una manera más equilibrada? ¡Descubra nuestros milagrosos consejos para comer de forma saludable adoptando nuevas formas de alimentarse!

El papel esencial de la alimentación en la pérdida de peso

Cuando se quiere perder peso, a menudo se piensa que solo hay que modificar la alimentación. Entonces nos lanzamos a una dieta drástica que promete una pérdida de peso rápida en pocas semanas o cremas adelgazantes para perder X tallas en un mes... Sin embargo, aunque pueden ser realmente eficaces para adelgazar, las dietas para adelgazar no están exentas de consecuencias. Por un lado, exponen a un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes. Por otro lado, los kilos perdidos suelen recuperarse rápidamente una vez terminada la dieta, que no se puede seguir durante mucho tiempo.

Además, la alimentación es solo un pilar entre otros cuando se quiere perder peso. También hay que tener en cuenta la actividad física, el estrés, el sueño, así como posibles problemas de salud que también pueden influir en el peso (por ejemplo, los trastornos hormonales).

Para perder peso, el primer paso es reajustar la alimentación, es decir, comer de forma más sana y equilibrada. ¡Incluso podría ver en la báscula que pierde peso y recupera una silueta más armoniosa, simplemente adoptando algunos hábitos nuevos!

¿Cómo comer de forma sana y equilibrada para perder peso?

Comer de forma saludable se aprende. Además de las reglas básicas que consisten en priorizar los alimentos frescos como las frutas y verduras y limitar el consumo de alimentos grasos, azucarados e industriales, ciertas formas de comer pueden ayudarle a adelgazar de forma natural y sin una dieta drástica:

1. Coma hasta saciarse

Se piensa erróneamente que hay que pasar hambre para perder peso. Si bien es esencial reajustar la ración calórica diaria en función de varios factores (especialmente la edad y el nivel de actividad física), comer hasta saciarse sigue siendo uno de los principios básicos a aplicar para llevar una alimentación equilibrada. Restringirse demasiado o limitarse a una ensalada para el almuerzo o la cena provocará antojos de picar y de azúcar para compensar. A medio plazo, su organismo también recurrirá a sus reservas musculares, y no grasas, para buscar los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima.

2. Controle y ajuste sus porciones de alimentos

La idea es comer hasta saciarse, ajustando las porciones y manteniendo una armonía entre las 3 grandes categorías de alimentos: las proteínas, los carbohidratos y los lípidos. Estos últimos son esenciales para que su cuerpo esté sano. Respetar el equilibrio alimentario y comer el número de calorías ideal le ayudará a restablecer y mantener su peso ideal, en asociación con los demás parámetros mencionados anteriormente (actividad física, estrés, sueño). Al preparar su plato, tenga en cuenta la siguiente distribución: ⅓ de verduras crudas y cocidas, ⅓ de carbohidratos complejos como arroz integral o batata, y ⅓ de proteínas (vegetales o animales).

3. Coma a horas regulares

Al igual que con el sueño, ¡su organismo agradece la regularidad! Su cuerpo necesita energía durante todo el día, desde que se despierta hasta la hora de acostarse. Sin caer en el exceso, comer regularmente a horas fijas le ayudará a evitar bajones de energía o antojos de picar. Priorice 2 o 3 comidas completas, complementadas con uno o dos tentempiés saludables a base de frutos secos, frutas, fibra o productos lácteos. Cuando se quiere perder peso, los alimentos ricos en fibra y proteínas son los más recomendables, ya que son saciantes y contribuyen a mantener la masa muscular.

4. Priorice los alimentos de bajo índice glucémico

El índice glucémico de un alimento se mide en una escala de 0 a 100. Cuanto mayor sea el número, más los alimentos en cuestión provocan una alta producción de insulina, que luego se almacenará en el cuerpo en forma de grasas. El pico de insulina provocado por la ingestión de alimentos con un IG alto también favorecerá los bajones o los antojos de picar cuando vuelva a la normalidad. Por el contrario, los alimentos con un IG bajo regulan la glucemia y fomentan la saciedad. En general, cuanto más rico en fibra soluble sea un alimento, menor será el IG. Un alimento procesado, por el contrario, tendrá un IG alto, según el método de cocción y el tratamiento recibido.

5. Tómese su tiempo

Tomarse su tiempo para comer es también una regla importante a seguir, que a menudo se olvida a la hora del almuerzo. Sin embargo, comer despacio favorece la sensación de saciedad. Para ello, le aconsejamos que ingiera sus alimentos lentamente, tomándose el tiempo de saborearlos y masticarlos bien. Evite realizar otra actividad al mismo tiempo (¡como consultar sus correos electrónicos o desplazarse por su feed de Facebook!) y concéntrese en su comida, aunque al principio sea difícil. Conceda una verdadera pausa de 20 minutos y observe los beneficios día tras día.

6. Adopte nuevas alternativas

Otro truco consiste en cambiar sus alimentos preferidos por alternativas más sanas. Por ejemplo, sustituya la sal por hierbas aromáticas o finas, la mantequilla por crema de frutos secos, el queso rallado por una cucharada de aceite de oliva... La idea es encontrar otros alimentos mejores para su salud sin comprometer el sabor. En sus recetas diarias, también puede cambiar la nata por un yogur o queso fresco y aprovechar los beneficios de las plantas. Las especias pueden convertirse en sus mejores amigas, ¡ya que su riqueza y diversidad las convierten en un acompañamiento ideal para todo tipo de platos!

7. Hidrátese lo suficiente

Aunque beber agua no contribuye directamente a la pérdida de peso, puede fomentarla. ¿Cómo? Por un lado, facilitando la eliminación de residuos y toxinas acumuladas en su organismo. Por otro lado, beber 2 vasos de agua antes de la comida parece tener un ligero efecto sobre la saciedad durante el almuerzo o la cena. Sin embargo, ¡priorice el agua sin gas y no las aguas saborizadas, a menudo demasiado ricas en azúcar!

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Estos milagrosos consejos le ayudarán a comer de forma más sana, al tiempo que favorece una pérdida de peso saludable. No olvide, sin embargo, que para adelgazar de forma duradera, debe activar varios mecanismos y no solo depender de la alimentación.