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Cauchemar des personnes qui souhaitent perdre du poids, les calories n’en sont pas moins essentielles pour que le corps puisse fonctionner de façon optimale ! On vous en dit plus sur leurs rôles et comment calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin. Suivez le guide !
Mal aimées, les calories sont pourtant essentielles dans votre vie de tous les jours ! Généralement exprimées en kcal (kilocalories), elles servent d’unité de mesure pour évaluer la valeur énergétique des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
Le rôle des calories dans notre organisme
Votre corps est une machine fantastique, qui nécessite de l’énergie pour pouvoir bien fonctionner. La dépense énergétique quotidienne se répartit généralement en 3 grandes catégories. D’une part, votre corps dépense naturellement de l’énergie pour vous permettre de respirer, de bouger ou encore de réfléchir. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Il représente environ 65 % de vos dépenses énergétiques.
Ensuite, votre corps dépense aussi de l’énergie pour digérer tous les aliments que vous mangez. C’est ce qui explique votre irrépressible envie de piquer du nez après avoir mangé un repas trop riche en graisses ou en sucres !
Enfin, votre dépense énergétique est aussi conditionnée en fonction de vos habitudes de vie. Si vous êtes sédentaires, vous dépenserez logiquement moins d’énergie et donc de calories par rapport à une autre personne qui pratique 1 heure de sport tous les jours ou plusieurs fois par semaine.
Comment connaître les calories de nos aliments ?
Compter ses calories peut être utile pour plusieurs raisons. La première, et généralement la plus répandue, c’est lorsque l’on souhaite perdre du poids. La seconde, pour qualifier la valeur énergétique d’un aliment, et notamment sa répartition en glucides, en lipides et en protéines. Il peut être aussi intéressant de calculer son apport calorique journalier lors d'une prise de poids contrôlée. Cela vous permettra de favoriser des aliments sains et protéinés, couplé avec une pratique sportive cela vous évitera de prendre du gras et développera votre masse musculaire.
En général, le nombre de calories d’un aliment est indiqué sur le packaging du produit, de manière plus ou moins visible ! Pour d’autres aliments comme les fruits par exemple, il vous faudra chercher sur une base de données en ligne, sur votre moteur de recherche préféré ou dans les applications mobiles comme Yazio par exemple.
Que sont les calories “vides” ?
Lorsque l’on aborde le sujet des calories, il y a une notion qui revient régulièrement : celle des calories dites “vides” que l’on devrait éviter. Mais de quoi s’agit-il exactement ?
On appelle calories vides des aliments qui sont généralement industriels et donc qui ont subi de nombreuses transformations. D’un point de vue nutritionnel, ils n’apportent pas grand-chose à l’organisme, si ce n’est des calories ! Ils sont généralement dépourvus de vitamines, de minéraux et de nutriments. C'est pour cela qu'on ne cherche pas à les inclure dans nos régimes car ils consomment des calories sans apporter d'énergie ou de quelconques nutriments à votre corps.
C’est par exemple le cas des sodas, des chips ou encore des sauces préparées. Si ces aliments ne sont pas interdits, il est préférable de limiter leur consommation surtout si l’on souhaite manger mieux ou atteindre son poids de forme. Préférez des aliments bruts, cuisinés par vos soins et frais, tout aussi gourmands ! Vous gagnerez du temps et de l'argent à élaborer ces petites recettes mais en plus de cela, votre corps aura de bons apports nutritifs pour bien performer toute la journée.
Comment calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin ?
Calculer ses calories c’est bien, mais connaître combien on doit en manger chaque jour, c’est mieux ! En moyenne, le besoin énergétique d’un homme se situe entre 2400 et 2700 kcal. Pour une femme, on l’estime entre 2000 à 2200 kcal.
Il ne s’agit que d’un indicateur, le chiffre variant en effet selon votre métabolisme de base, votre niveau d’activité physique et votre situation. L’idée n’est pas de manger n’importe quel aliment pour arriver au nombre de calories conseillé : l’équilibre alimentaire est également essentiel pour être en bonne santé et pour limiter les carences.
Plus concrètement, la dépense énergétique journalière se calcule en multipliant le métabolisme de base par votre niveau d’activité physique. Le métabolisme de base varie en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre âge, de votre état physiologique ou encore de votre régime alimentaire. La valeur moyenne pour un homme s’élève à 1750 kcal/jour, et celle d’une femme à 1400 kcal/jour. Le niveau d’activité physique quant à lui se divise en plusieurs catégories selon l’intensité et la durée de l’effort. Pour une activité moyenne, le NAP est compris entre 1,6 et 1,7. Concernant la répartition des calories, 1 gramme de glucides apporte 4 kcal, 1 gramme de protéines 4 kcal, et 1 gramme de lipides 9 kcal.
Pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin, de nombreux outils et applications sont disponibles pour que le calcul soit plus simple pour vous. On vous conseille d’en tester au moins 2 voire 3 et de faire une moyenne, les chiffres pouvant varier légèrement d’un outil à l’autre. Calculez ensuite le nombre de calories présent dans chaque aliment en fonction de la quantité que vous mangez.
Manger trop ou pas assez de calories : quelles conséquences ?
De manière logique, manger plus de calories que l’on en dépense conduit sur le moyen et long terme à une prise de poids et à un stockage des lipides dans votre corps. Si vous souhaitez prendre du poids dans un objectif de prise de muscle, il vous faudra varier vos aliments mais surtout favoriser les protéines ainsi que les glucides et enfin les fibres pour faciliter la digestion de toutes ces calories à votre estomac !
À l’inverse, réduire de façon drastique le nombre de calories n’est pas non plus recommandé, même si vous souhaitez perdre du poids ! Un léger déficit sera en effet nécessaire, mais il devra être très léger (de l’ordre de 200 à 400 kcal par jour en moins comparé à votre métabolisme de base) pour éviter ce que l’on appelle “l’effet yoyo”.
Si compter ses calories peut être utile dans certains cas, n’oubliez pas que cela ne doit vous servir que d’indicateur.
Que se passe-t-il si on mange trop de calories par jour ?
Manger plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour conduira à de la prise de poids, principalement sous forme de graisse. Une étude menée aux Etats-Unis a également mis en évidence le lien entre une surdose calorique et l’apparition de premiers signes de diabète si celle-ci se fait avec des aliments de mauvaise qualité. Si le surplus calorique s’accompagne d’une alimentation de type fast food, il a également été montré que les cellules du corps sont plus exposées au stress oxydatif, favorisant de ce fait leur vieillissement. Bien entendu, manger trop de calories lors de périodes courtes comme les fêtes de fin d’année ou à Pâques par exemple n’engendrera pas de risques significatifs pour votre santé, si ce n’est quelques maux de ventre !
Que se passe-t-il si on ne mange pas assez de calories par jour ?
Si manger trop de calories peut être néfaste pour votre santé à long terme, ne pas en manger assez par rapport à vos besoins vous exposent également à plusieurs problèmes. D’une part, si vous souhaitez perdre du poids, il vous est conseillé de créer un déficit calorique modéré et surtout progressif pour ne pas stresser votre organisme.
Si le manque de calories se fait trop important, votre métabolisme va diminuer et engendrer une perte de masse musculaire, de la fatigue et une fragilisation de vos os, en plus de provoquer également des troubles au niveau de votre fertilité.
Contrôler vos calories est utile lorsque vous souhaitez retrouver ou maintenir votre poids de forme, cependant cela doit toujours se faire dans le respect de votre corps. L’idéal étant de garder un bon équilibre alimentaire sur le long terme, et d’effectuer les ajustements éventuels au niveau de votre hygiène de vie (stress, sommeil, activité physique, etc.). Vous pouvez par exemple privilégier les aliments favorisant la perte de poids en veillant à bien répartir les macronutriments et à mieux vous alimenter de façon globale !
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