RESUMEN
Immunité
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¡5 alimentos para comer ya y potenciar tu sistema inmunitario!
Vea su sistema inmunitario como el ejército de su cuerpo: ha jurado defenderlo de todos los que lo amenazan, ya sean extraños o locales. Hay muchos soldados diferentes que hacen esto posible. Su sistema inmunitario le protege de enfermedades, infecciones y le ayuda a recuperarse de las lesiones.
A medida que el número de casos de coronavirus sigue aumentando en todo el mundo, es importante que tomemos todas las precauciones posibles para proteger nuestra salud. Además de la actividad física regular, nuestra dieta desempeñará un papel importante en el control de nuestro sistema inmunitario. Alimentar nuestro cuerpo con ciertos alimentos puede ayudar a mantener un sistema inmunitario fuerte. Si busca formas de prevenir los resfriados y la gripe, el primer paso debería ser una visita a la tienda de comestibles de su barrio. Planifique sus comidas para incluir estos potentes estimulantes del sistema inmunitario.
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Verduras sin almidón: vitaminas y fibra para la inmunidad
Aunque suene bárbaro, se trata simplemente de verduras no ricas en almidón. Casi todos los médicos y nutricionistas del mundo le dirán que coma verduras para mantenerse sano. Pero cuando se trata de reforzar el sistema inmunitario, las verduras ricas en almidón como las patatas no están destinadas a potenciar su sistema inmunitario. En su lugar, coma verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, que ayudarán a su sistema inmunitario a funcionar correctamente, desde la piel hasta el intestino.
Las verduras sin almidón tienen muy pocas calorías y un alto contenido en agua. Sin embargo, tienen un impresionante perfil nutricional y le aportan casi todas las vitaminas y minerales que necesita.
Opta por el ajo como condimento. Tu mal aliento probablemente se extenderá hasta el vecino, pero es un superalimento. Es un antioxidante que combate el envejecimiento de las células. Es rico en minerales (calcio, magnesio, potasio) y oligoelementos (hierro, zinc...). Todos estos elementos contribuyen al buen funcionamiento de nuestro organismo.
Lista no exhaustiva de verduras sin almidón: alcachofas, espárragos, brotes de judía, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, apio, pepino, berenjena, champiñones, cebollas, lechuga verde, espinacas, tomates, nabos, calabacines…
Alimentos fermentados: microbiota y defensas naturales
Le animamos a que añada muchas verduras fermentadas (procesadas con bacterias lácticas), como el kimchi o el chucrut, a su dieta. Estos alimentos estimulan su sistema inmunitario y contribuyen a crear una microbiota intestinal más sana que podría protegerle de las infecciones.
Fácil de preparar en casa, el chucrut existe desde hace siglos. Es rico en fibra, así como en vitaminas A, C, K y diversas vitaminas B. También es una buena fuente de hierro, manganeso, cobre, sodio, magnesio y calcio. Más picante que el chucrut, el kimchi es también una forma de col fermentada y otras verduras. Contiene vitaminas A, B1, B2 y C y minerales como el hierro, el calcio y el selenio.
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Lista no exhaustiva de alimentos fermentados: chucrut, kimchi, kéfir, yogur, kombucha, miso, pepinillos, limones…
Para aquellos con un estómago delicado (enfermedades estomacales, alergias, intolerancias, intestino irritable, SIBO...) o que deseen evitar la hinchazón, es preferible una dieta baja en FODMAPs:
Frutas: limón, plátano maduro, grosella negra, fresa, frambuesa, maracuyá, naranja, ruibarbo, piña, pomelo, clementina, arándano, mora, naranja, melón.
Verduras: zanahoria, judía verde, calabacín, palmito, apio, chirivía, pimiento rojo, canónigos, lechuga, endibia, pepino, calabaza, rábano, brotes de espinaca.
Legumbres: lentejas, garbanzos, judías rojas...
Féculas: cereales con gluten (centeno, avena, trigo, cebada, espelta, triticale)
Proteínas: esenciales para la reconstrucción celular
Si somos omnívoros, priorizamos carne, pescado y aves. Si no los come, entonces elija cereales y legumbres. De hecho, las proteínas son un componente fundamental de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, lo que las hace indispensables para reconstruir células sanas. Son esenciales para nosotros porque nuestro organismo no puede producirlas a partir de otros nutrientes. La única forma de proporcionar proteínas a nuestro cuerpo es comiendo.
Lista no exhaustiva de alimentos ricos en proteínas:
- Animales: huevos, carne blanca, carne roja, pescado y marisco, embutidos magros (ojo con la sal), quesos y productos lácteos.
- Vegetales (asociar fuente de cereales y fuente de legumbres, ya que las porciones de proteínas vegetales solas son incompletas): arroz + lentejas, arroz + judías, trigo + garbanzos, maíz + judías negras, nueces, semillas, champiñones, frutos secos...
Hidratación: el agua y el apoyo a la inmunidad
El agua es de suma importancia, tanto si intentas evitar enfermar como si ya estás combatiendo un resfriado. El consumo de zumos de frutas o refrescos cuando estás enfermo solo provocará una caída de los niveles de azúcar en sangre, lo que te hará sentir aún peor.
Como las necesidades de líquidos de nuestro cuerpo aumentan cuando luchamos contra una infección, beber dos tazas de agua adicionales además de su mínimo diario puede alimentar la regeneración de las células linfáticas que combaten el sistema inmunitario para que su cuerpo se sienta más fuerte.
Las sopas y los guisos (que aportan aminoácidos y minerales que refuerzan el sistema inmunitario) pueden ser reconfortantes, ya que el calor ayuda a descongestionar. La sopa de pollo también aporta más proteínas y ayuda a hidratarse bien. ¡Por algo la llaman la penicilina de la abuela!
Alimentos placenteros: mantener el equilibrio sin privaciones
Debemos elegir alimentos que nos gusten. Para disfrutar, buscar un equilibrio en las comidas con una combinación de frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas y carbohidratos puede ayudarnos a satisfacer las necesidades de nutrientes para mantener el sistema inmunitario funcionando correctamente y también a mantener nuestra energía y los niveles de azúcar en sangre estables. ¡De esta manera, también evitamos caer en tentaciones!
También es importante recordar, especialmente en estos tiempos difíciles, que mantenerse sano no significa necesariamente privarse.
La variedad es clave para una buena nutrición. Comer solo uno de estos alimentos no será suficiente para combatir un resfriado o la gripe, incluso si lo comes constantemente. Presta atención al tamaño de las porciones y a la ingesta diaria recomendada para no consumir demasiada cantidad de una vitamina y muy poca de las otras.
Comer bien es un buen comienzo, y hay otras cosas que puedes hacer para protegerte a ti y a tus seres queridos de la gripe, los resfriados y otras enfermedades. Esto incluye reducir el consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés.
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