4 alimentos milagrosos para dormir mejor

¿Quién no ha soñado alguna vez con acostarse y dormirse casi instantáneamente, sin despertares nocturnos? ¡Te damos algunos consejos para adaptar tu alimentación nocturna y poner todas las posibilidades de tu lado para caer más fácilmente en los brazos de Morfeo!

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Algunas cifras sobre los trastornos del sueño

Insomnio, despertares nocturnos... muchos son los españoles y las españolas que experimentan regularmente trastornos del sueño. Si bien estos ya eran muy frecuentes antes de la crisis sanitaria de 2020, la aparición del Covid-19 no hizo más que empeorar las cosas según una encuesta realizada por el IFOP en abril de 2021. Cerca del 66% de las personas de 18 a 75 años declaran estar expuestas a ellos regularmente.

El estrés, una mala alimentación, un estilo de vida desequilibrado o la exposición a las pantallas favorecen la aparición de trastornos del sueño, que a la larga pueden afectar la calidad de vida.

¿Qué alimentos cenar para dormir bien?

Más allá de los buenos trucos a adoptar para un sueño reparador como practicar actividad física, tomarse un tiempo para relajarse o alejar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse, la alimentación también juega un gran papel en la calidad del sueño y el tiempo de conciliar el mismo.

Para dormir bien, la cena no debe tomarse ni demasiado pronto ni demasiado tarde. Lo ideal es cenar unas 2 horas antes de acostarse. Adaptar la alimentación para dormir mejor significa aumentar las posibilidades de conciliar el sueño más rápidamente, pero también de tener un sueño de mejor calidad y limitar los despertares nocturnos. ¡Y lo sabemos, cuando dormimos bien, generalmente pasamos un mejor día al día siguiente!

Entre los alimentos milagrosos para dormir mejor se encuentran:

1. Alimentos ricos en triptófano

Seguramente ya has oído hablar de la serotonina, la hormona "de la felicidad". ¿Pero sabías que también juega un papel en la conciliación del sueño?

La serotonina se sintetiza gracias al triptófano, un aminoácido cuyo aporte está asegurado por tu alimentación ya que tu cuerpo no puede fabricarlo.

¿Dónde encontramos triptófano? En bastantes alimentos que muy probablemente ya tengas en casa: arroz integral, huevos, chocolate, plátano o incluso almendras y legumbres.

2. Alimentos que contienen carbohidratos

Si bien a veces tienen mala reputación, los carbohidratos no son menos indispensables para garantizar una alimentación equilibrada. Por la noche, deben consumirse con moderación, pero pueden ayudarte a dormir mejor. De hecho, poseen un alto índice glucémico que favorece el uso del triptófano sin provocar un pico de insulina. Sin embargo, se recomienda consumirlos 4 horas antes de acostarse.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos que se pueden recomendar para favorecer el sueño se encuentran la pasta integral, las batatas, el pan, el arroz o las legumbres como las lentejas o los garbanzos.

3. Frutas

¡Integradas en la cena, algunas frutas también pueden ayudarte a dormir mejor! Este es el caso, por ejemplo, del kiwi, que contiene serotonina, dátiles, higos o plátanos. Las frutas frescas, si es posible ecológicas, también contribuyen a asegurar tu aporte diario recomendado de vitaminas y minerales. ¡Práctico! Puedes consumirlas tal cual, en compota o en batidos.

4. Pescados ricos en omega-3

¿Te quedas sin ideas para tus cenas? Para variar los placeres y también favorecer el sueño, apuesta por los pescados azules y los alimentos ricos en omega-3. Buenos para el sistema nervioso, los omega-3 a menudo se consumen poco en comparación con los omega-6, que se encuentran mucho en la alimentación. Sin embargo, la proporción ideal entre ambos debería estar entre 1/1 y 4/1 (generalmente se sitúa entre 6/1 y 30/1).

Las fuentes más interesantes de omega-3 son pescados como el salmón, la sardina o el fletán, pero también los aceites vegetales (lino, colza, nuez), el berro o la verdolaga. ¡Para aderezar tus próximas ensaladas para la cena!

Si bien hay muchos alimentos milagrosos disponibles para ayudarte a dormir mejor, hay algunos que es mejor evitar si quieres caer rápidamente en los brazos de Morfeo. Este es el caso, por ejemplo, de los platos picantes, la carne roja, los alimentos grasos o demasiado dulces, así como el café, el té y el alcohol. También te aconsejamos terminar tu comida con una infusión para favorecer la digestión y la relajación…

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