Les conséquences de la lumière bleue sur le sommeil

Les conséquences de la lumière bleue sur le sommeil

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Les conséquences de la lumière bleue sur le sommeil

 

Naturellement présente dans la lumière du jour, la lumière bleue aide à réguler notre horloge biologique en agissant sur le rythme circadien. Avec l'essor des nouvelles technologies, nous sommes également exposés plusieurs heures par jour à des sources de lumière artificielle provenant d'appareils numériques comme les ordinateurs, la télévision, le smartphone ou la tablette, qui ont un impact direct sur notre santé. Mium Lab vous invite à découvrir ce qu’est la lumière bleue, quels sont ses effets sur le sommeil et comment s’en protéger avec quelques astuces.

 

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Qu'est-ce que la lumière bleue ?

 

La lumière bleue est une composante de la lumière visible, caractérisée par sa courte longueur d'onde et son énergie élevée. Elle fait partie du spectre lumineux et joue un rôle essentiel dans la régulation des rythmes circadiens, qui contrôlent notre horloge biologique. Si elle la lumière bleue est essentielle pour l’organisme, une exposition répétée et en particulier celle provenant des appareils électroniques peut avoir des répercussions non négligeables sur la santé. Ces effets ont notamment été mis en lumière par un avis émis par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) en septembre 2020(1).

Les deux types de lumière bleue

Il existe deux types de lumière bleue, chacun avec des caractéristiques et des impacts différents. Le premier est le bleu-violet, qui se situe dans la gamme des rayons ultraviolets. Cette forme de lumière bleue est considérée comme problématique pour la santé oculaire, car elle contribuerait à augmenter le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) selon une étude scientifique menée en 2016 par l’INSERM(2). Elle se retrouve principalement dans la lumière artificielle émise par les écrans électroniques.

En revanche, le second type de lumière bleue qui se situe au niveau du bleu-turquoise se localise dans le spectre visible de la lumière. Contrairement au bleu-violet, cette forme de lumière bleue est considérée comme moins nocive. On la retrouve par exemple dans les lampes de luminothérapie destinées à lutter contre la dépression saisonnière. Il est donc important de bien comprendre les nuances entre ces deux types de lumière bleue et leurs impacts respectifs sur votre santé !

D'où provient la lumière bleue ?

La lumière bleue est présente dans plusieurs sources de notre environnement quotidien, allant des écrans électroniques à l'éclairage artificiel. Les appareils électroniques comme les télévisions, les ordinateurs, les smartphones et les tablettes sont des émetteurs majeurs de lumière bleue. Lorsque nous utilisons ces dispositifs, surtout en soirée ou la nuit, nos yeux sont directement exposés à cette lumière. De plus, de nombreux éclairages modernes à base d’ampoules LED et de diodes électroluminescentes émettent également une quantité significative de lumière bleue. Toutes ces sources contribuent à augmenter l’exposition à la lumière bleue et donc à ses effets sur la santé et en particulier sur le sommeil.

Les impacts de la lumière bleue sur notre sommeil

 

 

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Les effets de la lumière bleue provoquent au fil de l'exposition une fatigue oculaire qui peut conduire à l'apparition de maux de tête ou d'une vision trouble au fil de la journée. Mais c'est surtout le sommeil qui risque d'être perturbé, surtout si l'exposition à la lumière bleue se prolonge :

Pourquoi cette lumière nous empêche de dormir ?

L'horloge interne du corps humain et ses fonctions biologiques est régulée par la lumière naturelle du jour et la lumière bleue joue un rôle essentiel dans ce processus. Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue le soir ou la nuit, notamment à travers nos nombreux appareils mobiles, cela peut tromper le cerveau en lui faisant croire qu'il est toujours en pleine journée et bloquer les signaux de sommeil. Ce processus perturbe le cycle de sommeil et le taux de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du sommeil qui déclenche la phase d'endormissement(3).

Quels sont les impacts de la lumière bleue sur notre sommeil ?

La lumière bleue peut avoir deux impacts majeurs sur notre sommeil, contribuant ainsi à l'insomnie et à ses nombreuses conséquences, et à une diminution de la qualité du sommeil :

  • Le premier impact réside dans le retard de la sensation de fatigue et de l'endormissement. Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue le soir ou la nuit, nos yeux envoient des signaux à notre cerveau indiquant que nous sommes encore en plein jour. En réponse, notre corps cesse ou diminue la production de mélatonine. En conséquence, notre horloge circadienne est perturbée et la sensation de fatigue est retardée, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le démarrage du cycle de sommeil ;
  • Le deuxième impact de la lumière bleue sur le sommeil est lié à l'activité cérébrale. Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue, en particulier celle émise par les écrans, notre cerveau reste stimulé et actif. Cette stimulation peut entraîner une difficulté à se détendre et à se relaxer avant de se coucher. Notre cerveau est conditionné à rester en état d'éveil infini, retardant ainsi le sentiment de fatigue propice au sommeil. En conséquence, il devient logiquement plus difficile de trouver le repos et de se plonger dans un sommeil profond et réparateur !

Astuces pour atténuer la lumière bleue avant de dormir

 

Pour diminuer l’exposition à la lumière bleue le soir, vous pouvez mettre en place quelques astuces simples :

  • Réglez l'intensité de la luminosité des écrans : réduisez la luminosité des écrans de vos appareils électroniques au minimum, surtout le soir ;
  • Utilisez un filtre de lumière bleue : aujourd’hui, la plupart des smartphones possèdent une option permettant d’ajuster automatiquement la luminosité à des heures spécifiques sous forme de filtres. Ces filtres ajustent automatiquement les couleurs affichées à des tons plus chauds, réduisant ainsi la quantité de lumière bleue émise ;
  • Portez des lunettes anti-lumière bleue : bien que les lunettes anti-lumière bleue n’aient pas fait l'objet d'études scientifiques prouvant de façon sûre leurs bienfaits, elles peuvent contribuer à réduire la fatigue visuelle et peuvent être particulièrement utiles chez les enfants selon l'Académie de Médecine(4). N’hésitez pas à demander conseil à un opticien si vous souhaitez les tester !
  • Arrêtez toute utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher ;
  • Pratiquez la méditation ou une activité relaxante sans écran : au lieu de vous tourner vers votre téléphone ou votre tablette avant de dormir, optez pour des activités plus relaxantes comme la méditation, la lecture d'un livre (évitez les livres électroniques !) ou l'écoute d’un podcast apaisant. Pour éviter toute tentation, placez votre téléphone loin de votre lit ou idéalement dans une pièce adjacente.

 

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