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Las mejores vitaminas para mujeres embarazadas
Durante el embarazo, la ingesta nutricional debe adaptarse para satisfacer las necesidades de la madre y del bebé, tanto para su correcto desarrollo como para que el embarazo se desarrolle en las mejores condiciones posibles. ¡Descubre las mejores vitaminas para mujeres embarazadas y dónde encontrarlas en tu dieta!
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Mujeres embarazadas: ¿qué necesitan durante el embarazo?
Durante el embarazo, la elección de los alimentos es fundamental para asegurar la ingesta diaria recomendada de vitaminas, oligoelementos y minerales. El equilibrio alimentario se puede modular con 3 comidas idénticas en cuanto a aporte energético, complementadas si es necesario con 1 o 2 tentempiés a lo largo del día.
La dieta debe seguir siendo equilibrada y variada, ¡aunque se sabe que durante el embarazo ciertos antojos no siempre se pueden controlar! En cualquier caso, priorice los alimentos sin procesar, los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, cultivadas preferentemente según los principios de la agricultura ecológica.
Por otro lado, limite los alimentos a base de soja durante el embarazo y la lactancia, especialmente si está acostumbrada a comerlos si es vegetariana o vegana, así como los embutidos, las carnes y pescados crudos, marinados o ahumados. No olvide que es totalmente normal subir de peso durante el embarazo, ya que su bebé también necesita una ración calórica adecuada para crecer bien.
En cuanto a la hidratación, además de agua a voluntad, puede optar por aguas saborizadas sin azúcar o infusiones adaptadas durante el embarazo para variar los placeres y beneficiarse de las propiedades beneficiosas para su cuerpo.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para tomar cuando se está embarazada?
Durante el embarazo, debe aumentarse el aporte de ciertos nutrientes: este es el caso del ácido fólico (vitamina B9), el hierro y el calcio, por ejemplo.
La vitamina B9 (ácido fólico) indispensable para las mujeres embarazadas
La vitamina B9 es una de las vitaminas más importantes a tomar al principio del embarazo, pero también durante todo el período de concepción e incluso unas semanas antes. A lo largo del embarazo, la vitamina B9 desempeña un papel en la formación de tejidos, el cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos. En caso de deficiencia, pueden aparecer trastornos importantes como un retraso en el crecimiento o una malformación. Por lo tanto, es esencial realizar análisis regulares para verificar el nivel de vitamina B9 en el organismo y limitar los riesgos.
Las necesidades diarias de ácido fólico de la mujer embarazada varían de 0,4 mg a 1 mg por día. El ácido fólico se encuentra en frutas como la naranja o la mandarina, las semillas de girasol, las verduras de hoja verde y las legumbres.
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La vitamina C (ácido ascórbico) y el hierro
Asociada al hierro, cuyas necesidades también aumentan durante el embarazo, la vitamina C permite mejorar naturalmente su absorción. Se encuentra en frutas y verduras como los tomates, los pimientos, los cítricos y el brócoli. El hierro aportado en cantidad suficiente ayuda a limitar los riesgos de parto prematuro, de bebé con bajo peso al nacer, así como de anemia y fatiga. Las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegana o vegetariana están más expuestas a los riesgos de deficiencias. Por lo tanto, la suplementación con hierro es indispensable para asegurar un aporte suficiente. Se encuentra en legumbres, carnes rojas, aves de corral y algunas verduras de hoja verde como las espinacas o los espárragos.
El calcio
¿Sabía que las necesidades de calcio aumentan un 30 % durante el embarazo? Indispensable para la formación del esqueleto del bebé, el calcio sirve para construir los huesos y los dientes y para mantener una presión arterial equilibrada durante todo el embarazo.
El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, las almendras y las verduras de hoja verde.
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La vitamina D recomendada para mujeres embarazadas
Tomada en combinación con el calcio, la vitamina D ayuda a aumentar su asimilación en nuestro organismo y a fijarla en los huesos. También desempeña un papel en el crecimiento de las células del cuerpo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. La vitamina D se sintetiza durante la exposición a la luz solar, pero también se encuentra en los suplementos alimenticios para el embarazo, así como en las yemas de huevo y los pescados grasos.
Los omegas-3
Otro elemento que puede ser necesario durante el embarazo: ¡los ácidos grasos omega-3! Presentes en pescados grasos como la sardina, en nueces o aceites vegetales, los omega-3 contribuyen al desarrollo del cerebro y los ojos del bebé, al mismo tiempo que favorecen un buen equilibrio nervioso en la madre.
Un aporte suficiente de omega-3 ayudaría a disminuir el riesgo de parto prematuro en mujeres embarazadas con riesgo.
Una alimentación variada y equilibrada permite generalmente alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales durante el embarazo. Sin embargo, algunos nutrientes necesitan ser aumentados para asegurar el desarrollo óptimo de su bebé. En cualquier caso, consulte a su médico antes de suplementarse, solo un análisis de sangre permitirá detectar los riesgos de deficiencias y le permitirá así orientar sus suplementos de manera adecuada.
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El magnesio durante el embarazo
Entre los minerales importantes durante el embarazo, el magnesio merece una atención especial. Contribuye a limitar la fatiga, favorece la relajación muscular y nerviosa, e incluso puede ayudar a recuperar un sueño más reparador cuando las noches se vuelven agitadas.
Presente en frutos secos, verduras de hoja verde o ciertas aguas minerales, apoya de forma natural el equilibrio del cuerpo a lo largo de los meses. Un tema que exploramos con más detalle en nuestro artículo dedicado al magnesio durante el embarazo.
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Antes de cualquier suplementación, hable con su médico o matrona.
