Entrevista: Aliviar el SPM y la menstruación dolorosa con Léa Taudière, dietista-nutricionista

Hoy damos la bienvenida con alegría a la dietista y nutricionista Léa Taudière, especializada en la alimentación de la mujer, quien responderá a nuestras preguntas sobre el síndrome premenstrual (SPM) y los dolores menstruales. ¡Que disfruten la lectura!

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- ¡Hola, Léa! ¿Podrías explicarnos qué es el SPM?

El SPM, o síndrome premenstrual, suele aparecer justo después del período de ovulación. Se desarrolla aproximadamente 5 días antes del inicio de la menstruación y luego desaparece gradualmente durante la misma.

A menudo, el SPM se manifiesta con cambios de humor, dolor de espalda, hinchazón, calambres, desánimo (tendencias depresivas), aumento de la sensibilidad, náuseas, retención de líquidos o sensibilidad mamaria (la lista no es exhaustiva y no todos los síntomas siempre están presentes). Sin embargo, las explicaciones del SPM aún no están bien definidas, pero probablemente se deba a los cambios hormonales (fluctuación de progesterona y estrógenos) durante el período previo a la menstruación.

Por otro lado, el SPM no afecta a todas las mujeres. ¡Algunas lo experimentan y otras no! La intensidad de los síntomas del SPM también varía según la persona (síntomas muy pronunciados, especialmente a nivel psicológico, pueden deberse al trastorno disfórico premenstrual, una categoría grave de SPM).

- ¿Podrías explicarnos por qué a veces comemos más antes o durante la menstruación?

Diría que se debe principalmente a los cambios hormonales antes de la menstruación, que modificarán nuestro estado de ánimo (podemos volvernos más irritables o sensibles), por lo que tendemos a buscar alimentos reconfortantes que actúen como recompensa. La disminución de las hormonas femeninas es la clave de este aumento del apetito (su disminución provoca, a su vez, una bajada de la concentración de serotonina, lo que favorece el apetito y los antojos de azúcar).

Además, nuestro cuerpo necesita más energía durante la menstruación (debido a un trabajo más intenso del cuerpo), lo que afecta la sensación de hambre. Y además de aumentar la cantidad de comida ingerida, tendemos a buscar alimentos más dulces que, una vez más, nos aportan esa sensación de consuelo al estimular el sistema de recompensa del cerebro (que libera dopamina). Pero, por supuesto, también se puede observar un consumo de productos salados.

- ¿Existen remedios naturales para el SPM o los dolores menstruales?

Aquí tienes algunos consejos y remedios que he seleccionado y que se pueden aplicar en caso de síndrome premenstrual y dolores menstruales.

Cuidarse

Puede parecer trivial, pero cuidarse a diario y tomarse pausas regularmente, ralentizando el ritmo de vida, es muy importante (por ejemplo, dándose un baño con aceites esenciales, dedicando tiempo a leer un libro o practicando yoga suave para relajarse).

Utilizar una bolsa de agua caliente

La bolsa de agua caliente es muy útil para aliviar el dolor en la parte baja del abdomen; es un remedio conocido pero siempre eficaz gracias al calor que alivia las molestias.

Realizar ejercicios de sofrología

La sofrología puede resultar eficaz, ya que es una técnica de relajación basada en ejercicios de respiración que nos calma tanto física como mentalmente.

Usar aceite esencial de Ciprés

Este aceite esencial es un muy buen antiespasmódico que también favorece la circulación sanguínea. Atención, no se recomienda en mujeres embarazadas o lactantes y es aconsejable consultar a un farmacéutico, médico o fitoterapeuta antes de usarlo.

Usar manzanilla

Esta puede infundirse en agua caliente y luego aplicarse en el vientre con una toalla. La manzanilla y el calor tienen una acción antiespasmódica y descongestionante que ayuda a aliviar los dolores de vientre.

Optar por el sauzgatillo

El sauzgatillo es una planta que ayuda a aliviar los síntomas del SPM al regular los desórdenes hormonales y favorecer la liberación de dopamina. Pero sigue siendo una planta con efecto terapéutico que, por lo tanto, requiere precauciones antes de su consumo.

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Usar zinc y cobre

Algunos minerales como el zinc pueden ser útiles para tratar los dolores abdominales, así como los problemas digestivos como el estreñimiento o la diarrea (cuidado una vez más con la dosificación, por lo que se recomienda encarecidamente la opinión de un profesional de la salud).

El calcio

Se ha demostrado la acción eficaz del calcio contra el SPM, por lo que podría ser una pista para aliviar los dolores durante este período.

La alquimila

La alquimila es una planta conocida por aliviar los dolores asociados al ciclo femenino (dolores menstruales, SPM, menopausia…), por lo que su uso podría ser interesante.

Sin embargo, muchas mujeres sienten dolores antes o durante la menstruación (dismenorrea), pero si estos dolores son muy intensos y persistentes, no es normal. Se recomienda consultar a un profesional de la salud, ya que puede haber riesgo de una patología subyacente (como la endometriosis).

- ¿Podrías decirnos qué alimentos son preferibles durante la menstruación?

En primer lugar, no hay que frustrarse ni sentirse culpable, incluso si tenemos antojos de azúcar: ¡hay que escuchar a nuestro cuerpo y a nuestros deseos, sobre todo durante este período! Si nos inclinamos por alimentos dulces, es preferible consumir chocolate negro (entre el 70 y el 90%) en comparación con los caramelos. Pero si su consumo nos hace sentir bien, ¡entonces no hay que privarse! Sin embargo, después del período de SPM y/o menstruación, hay que intentar salir de esta fase de latencia y retomar buenos hábitos de vida (¡hacer deporte, por ejemplo!). Durante este período (pero también a diario) recomiendo tener una dieta variada rica en:

Verduras y frutas

Las verduras, especialmente las verdes, y las frutas frescas (que contienen fibra, vitaminas y minerales) son beneficiosas ya que ayudan a la digestión.

Los frutos secos

Estos son beneficiosos para nuestro organismo ya que poseen omegas 3 que nos aportan energía (además de tener efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso y cardiovascular).

Los cereales integrales

Los cereales integrales de buena calidad (que contienen fibra, minerales, vitaminas) también favorecerán la digestión y aportarán energía, ¡así que no dudes en consumirlos!

El hierro

Durante la menstruación, se observa una pérdida de hierro debido a las hemorragias; por lo tanto, una dieta rica en este oligoelemento puede ser interesante. Se encuentra en las lentejas, el arroz integral, las semillas de lino, los anacardos o el chocolate negro. La carne roja es muy rica en hierro, pero ¡cuidado!, también tiene propiedades inflamatorias, lo que debe evitarse durante este período. Si se consume, debe ser ocasionalmente y se deben priorizar los cortes magros.

Los alimentos ricos en triptófano

El triptófano es el precursor de la serotonina, y este neurotransmisor juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Se puede encontrar en el arroz integral, los frutos secos, los plátanos, el aguacate y la soja.

- Y, por el contrario, ¿hay alimentos que debamos evitar o limitar?

Diría que hay que evitar el azúcar y las grasas (principalmente los ácidos grasos trans y saturados) en demasiada cantidad, pero por supuesto este equilibrio alimentario no se consigue en un período corto, sino a largo plazo. Por lo tanto, es un hábito que hay que adquirir, pero ¡ojo!, hay que distinguir entre prohibir y limitar.

También deben evitarse los agentes irritantes como el café o el alcohol (ya que pueden alterar el estado de ánimo, aumentar el estrés y perturbar el tránsito), así como las especias y el té: hay que cuidar nuestro interior y más aún durante este período.

En cuanto a los productos lácteos y el gluten, algunas personas pueden digerirlos mal y pueden favorecer la inflamación (provocando permeabilidad intestinal). Pero esto depende de cada persona y de su sensibilidad; si estos compuestos se toleran bien, no hay razón para eliminarlos de nuestra dieta.

Si se eliminan los productos lácteos de nuestra dieta, debe haber una compensación con alimentos ricos en calcio (semillas de hinojo, sardinas, almendras, tofu, espinacas...). Sin embargo, antes de modificar la dieta, se aconseja hablar con un profesional de la salud para evitar carencias.

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La entrevista rápida de bienestar de Léa Taudière

¡Ahora terminaremos esta entrevista con algunas preguntas y respuestas un poco más personales! :)

- Si fueras una gominola Mium Lab actual o futura, ¿cuál serías?

« ¡La gominola para dormir! ¡El sueño es súper importante para la energía, la pérdida de peso o incluso la belleza! »

- ¿Un libro para recomendarnos?

Kilomètres 0 de Maud Ankaoua.

- ¿Tu debilidad?

¡La truffade!

- ¿Tu consejo de bienestar diario?

« ¡Mantenerse bien hidratado, de hecho, es mi primera acción de la mañana. Y también está el yoga! »

- ¿El mantra que te acompaña cada día?

« Nada sucede por casualidad »

- ¿La próxima persona a entrevistar?

Justine Bona, osteópata.

Encuentra a Léa en su Instagram @leadieteticienne

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