Comprender las 3 fases del ciclo del sueño para dormir mejor

¿Y si conocer mejor cómo funciona tu sueño pudiera ayudarte a dormir mejor? Descubre las diferentes fases del ciclo del sueño, por qué son importantes y cómo aprovecharlas para tener un sueño más reparador.

Las diferentes fases del ciclo del sueño

Puede que no lo sepas, pero cuando duermes pasas por varias etapas. Desde el momento en que te duermes, comienza el ciclo del sueño, compuesto por 3 fases, y continuará durante toda la noche hasta que te despiertes. En general, se producen de 3 a 6 ciclos completos, con una duración variable de 1 a 2 horas.

El sueño no REM ligero

Tus párpados están pesados, sientes progresivamente que tu respiración se ralentiza... ¡es hora de acostarse! Tan pronto como te duermes, entras en lo que se conoce como sueño ligero. Durante esta fase, puedes despertarte fácilmente o tener ligeras contracciones musculares. En general, las fases de sueño ligero representan la mayor parte de tu noche (40 a 60 %). Favorecen la recuperación, tanto mental como física.

Progresivamente, entras en la segunda etapa: el sueño profundo.

El sueño no REM profundo

Durante el sueño profundo, el cuerpo está completamente relajado. El ritmo cardíaco disminuye, la respiración se vuelve más lenta. Durante este período, eres mucho menos sensible al entorno, al ruido y a la luz. El sueño profundo representa aproximadamente el 20 al 25 % del tiempo total de sueño. Es esencial para la recuperación y permite levantarse con la sensación de estar bien descansado. Generalmente, las fases de sueño profundo tienen lugar en la primera parte de la noche.

El sueño REM

Última fase del ciclo del sueño: el llamado sueño paradójico o REM. ¡Es durante esta fase cuando sueñas! Su nombre proviene del hecho de que durante este ciclo, estás dormido y cerca del despertar, ya que la respiración y el ritmo cardíaco se aceleran de nuevo. El sueño REM juega un papel en las capacidades de memorización y en el estado de ánimo. Representa aproximadamente el 20 % del tiempo total de sueño.

Aunque el ciclo del sueño es el mismo para todos, varía en función de varios factores a lo largo de la vida. A medida que envejecemos, el sueño profundo cede más espacio al sueño ligero. La cantidad de sueño necesaria para despertarse descansado tampoco es la misma para todos. Cambia según el entorno, el ritmo de vida, la actividad física... Para gozar de buena salud, sin embargo, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche para que el cuerpo pueda recuperarse bien.

Recordemos que el sueño es uno de los elementos esenciales para estar en buena salud. Algunas personas se despertarán más fácilmente temprano por la mañana, y otras, por el contrario, preferirán quedarse despiertas hasta tarde por la noche. Lo más importante es, por tanto, aprender a conocerse a uno mismo para poder respetar al máximo el propio ritmo biológico.

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¿Cómo conocer tu sueño?

En caso de trastornos del sueño (insomnio, despertares nocturnos frecuentes, dificultad para despertarse…), existen diferentes métodos para analizar de forma precisa tu sueño y la sucesión de los diferentes ciclos que componen tus noches. El examen más conocido es la polisomnografía. Mediante electrodos colocados en zonas específicas del cuerpo, los aparatos miden la actividad cerebral y muscular, así como los movimientos oculares. Un seguimiento de tu ritmo cardíaco y de tu respiración permite cartografiar con precisión cómo duermes.

Llevar un "diario del sueño" también puede ayudarte a conocerte mejor, identificando, por ejemplo, cuándo empiezas a tener sueño, a qué hora te despiertas por la noche y por la mañana. Las pulseras y entrenadores electrónicos en forma de aplicaciones móviles también pueden proporcionarte indicaciones, ¡que sin embargo requieren ser afinadas para sacar conclusiones!

Nuestros consejos para dormir mejor según tu ciclo

Si bien las tres fases que componen el ciclo del sueño tienen un papel que desempeñar, el sueño ligero y el sueño profundo son los más importantes, ya que condicionarán toda tu noche. También es durante estas dos fases cuando tu cuerpo se recupera mejor, ¡por lo que son indispensables!

Prepararse para dormir bien es, por tanto, esencial. No es casualidad que siempre se recomiende cenar ligero, no realizar actividad física al menos 2 horas antes de acostarse y limitar la exposición a las pantallas. Estas acciones perturban la síntesis de melatonina, la hormona del sueño que permite conciliar el mismo. Disfruta de la tranquilidad de la noche para regalarte un mmomento de relax: saborea una infusión relajante, date un baño caliente, tómate unos minutos para leer un buen libro o una revista... ¡para caer más rápidamente en los brazos de Morfeo y despertarte en plena forma!

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