Estreñimiento: alimentos que evitar y que privilegiar

Los problemas digestivos son tabú para muchas personas. Sin embargo, casi la mitad de los franceses afirma tener problemas digestivos recurrentes. El estreñimiento es uno de estos frecuentes inconvenientes. Descubra en este artículo los alimentos que debe evitar o favorecer para limitar el estreñimiento y recuperar la comodidad y la ligereza.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un trastorno digestivo que se caracteriza por una disminución del número de deposiciones y dificultades para eliminarlas. El estreñimiento puede ser temporal o crónico. Se habla de estreñimiento cuando las heces son duras y no se evacúan regularmente (menos de 3 veces por semana). Además de estos inconvenientes, el estreñimiento también puede ir acompañado de molestias abdominales, calambres o hinchazón.

Si el estreñimiento transitorio desaparece por sí solo al cabo de varios días, el estreñimiento crónico altera la calidad de vida de la persona que lo padece. Por lo tanto, es indispensable buscar su causa para establecer los hábitos de vida adecuados y un tratamiento médico si es necesario.

Alimentos que causan estreñimiento

El estreñimiento puede tener muchas causas: viajes, cambios en la dieta, períodos de estrés intenso, hospitalización y embarazo. Si sufre de estreñimiento, su alimentación también puede ser la responsable, especialmente si consume los siguientes productos:

Alimentos bajos en fibra

El arroz blanco, la carne roja, el pescado (magro) o las patatas contienen muy pocas fibras, lo que hace que el tránsito intestinal trabaje menos. Por supuesto, no hay que eliminarlos de la dieta, sino compensarlos con alimentos ricos en fibra.

Pero ¿por qué compensarlos con fibra?

Las fibras son beneficiosas para evitar el estreñimiento, ya que pasan por el tubo digestivo sin ser digeridas y llegan intactas al intestino. Gracias a esto, favorecen el tránsito intestinal estimulando las contracciones del intestino, aumentando el volumen de las heces, favoreciendo la retención de agua y nutriendo nuestra microbiota intestinal.

Además, existen dos tipos de fibras: las fibras solubles, que se disuelven en el agua y dan una consistencia viscosa a los alimentos ingeridos, y las fibras insolubles, que absorben el agua. Las fibras insolubles son más eficaces para acelerar el tránsito, pero también pueden irritar el tubo digestivo en grandes cantidades.

Alimentos industriales

¡Un fast-food ocasional no está prohibido! Pero no debe ser algo repetitivo, sobre todo si tiene problemas digestivos. De hecho, los alimentos industriales suelen ser bajos en fibra, ricos en azúcares y en ácidos grasos (especialmente saturados o trans), difíciles de digerir, ya que requieren un proceso de degradación más largo que otros nutrientes, lo que retrasa aún más el tránsito intestinal. No obstante, tenga cuidado, los alimentos grasos como los aceites (si es posible ricos en omega 3 (como el aceite de linaza o el aceite de colza) u omega 9 (aceite de oliva)) pueden favorecer el tránsito intestinal lubricando el tubo digestivo.

Además, las bacterias de nuestro intestino no siempre aprecian los alimentos industriales y refinados, lo que puede favorecer la permeabilidad intestinal y los trastornos digestivos.

Otros elementos como la dieta pueden causar problemas intestinales. De hecho, ciertas dietas como las dietas hiperproteicas pueden tener efectos perjudiciales sobre el tránsito, ya que el consumo diario de fibra se reduce considerablemente en detrimento de los alimentos ricos en proteínas, por ejemplo. En realidad, no hay alimentos que causen estreñimiento, ¡es más bien una asociación de malas elecciones alimentarias! Por ejemplo, el arroz suele considerarse un alimento que causa estreñimiento porque es bajo en fibra, pero si se consume con alimentos ricos en fibra, ¡no debería tener un impacto negativo en nuestro tránsito!

Alimentos contra el estreñimiento

Para combatir el estreñimiento, deberá modificar algunos de sus hábitos, como establecer una hora fija para ir al baño y adaptar su dieta. De hecho, algunos alimentos son conocidos por combatir el estreñimiento de forma natural:

Alimentos ricos en fibra

Como hemos visto anteriormente, es necesario consumir alimentos ricos en fibra para estimular el tránsito intestinal. Las fibras solubles son las preferibles y las fibras insolubles deben introducirse poco a poco, ya que hacen trabajar mucho más el tránsito, lo que a veces puede provocar irritaciones y molestias. Generalmente se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra al día. Los cereales con salvado, las legumbres, las frutas y verduras, como las ciruelas pasas o las judías, los frutos secos (semillas, nueces...) son ejemplos de alimentos ricos en fibra. Comer frutas y verduras deshidratadas también favorece el tránsito intestinal. Los cereales integrales son especialmente ricos en fibras insolubles.

Beber suficiente agua

Atención, sin agua, las fibras pueden causar o agravar el estreñimiento. De hecho, solo al entrar en contacto con el agua las fibras se hinchan, lo que permite estimular el tránsito. También puede optar por aguas ricas en magnesio, ya que este último, además, estimula los músculos intestinales. Algunas bebidas favorecen el tránsito, como las infusiones de verbena, tila, etc.

Hábitos a adoptar

Además de ajustar los alimentos que consume regularmente y una hidratación suficiente, también puede implementar algunos nuevos hábitos que le ayudarán a sentirse mejor:

Practicar actividad física

Puede que no lo sospeche, ¡pero moverse puede ayudarle a combatir el estreñimiento! De hecho, además de abrir el apetito, practicar actividad física estimula la digestión y facilita el paso de los alimentos por el cuerpo. No es necesario salir a correr todos los días durante una hora: incluso una actividad moderada puede ser suficiente para aliviar sus síntomas. Puede caminar al menos 30 minutos al día, practicar un pasatiempo o incluso hacer una sesión de abdominales para movilizar la zona y fortalecer sus músculos.

Optar por soluciones naturales

Si los consejos mencionados anteriormente no mejoran significativamente su estreñimiento, también puede probar uno o varios de los tratamientos naturales contra el estreñimiento que están disponibles hoy en día:

• Probióticos: El estreñimiento a veces puede ser causado por un desequilibrio de las bacterias buenas en nuestro intestino. Los probióticos, microorganismos externos a nuestro cuerpo y aportados por la alimentación, pueden reequilibrar la microbiota intestinal, lo que puede aliviar las molestias digestivas, incluido el estreñimiento. ¡También puede encontrar probióticos (lactobacilos y bifidobacterias) en nuestro complemento alimenticio Digestión! Otros complementos alimenticios contra el estreñimiento también pueden ayudarle.

• Las plantas: las semillas de lino y el psyllium son reconocidos por ser plantas muy útiles en caso de estreñimiento y trastornos digestivos. Considerados laxantes naturales, ayudarán a normalizar su tránsito y a calmar los síntomas del estreñimiento crónico.

• El masaje abdominal: además de las plantas, el masaje abdominal es también una forma de ayudar a su cuerpo a favorecer el tránsito. Para ello, puede realizar un masaje ligero de la zona abdominal una o dos veces al día, realizando un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.

No obstante, si su estreñimiento persiste a pesar de cambiar sus hábitos, se recomienda encarecidamente una consulta con un profesional de la salud para que le proponga un tratamiento adecuado.

Consecuencias del estreñimiento

Además de provocar molestias diarias, el estreñimiento también puede causar numerosas complicaciones. Por un lado, el estreñimiento aumenta el riesgo de obstrucción intestinal debido a la acumulación de heces en el intestino. La obstrucción intestinal es una urgencia médica y se manifiesta por una alternancia entre diarrea y estreñimiento acompañada de vómitos. El estreñimiento también puede provocar hemorroides o fisuras anales que pueden ser dolorosas. Al estar estreñido(a), el riesgo de presentar incontinencia fecal también aumenta. No dude en consultar a su médico si presenta síntomas de estreñimiento de forma prolongada. Esto puede revelar un trastorno digestivo más grave, como la enfermedad de Crohn, que requerirá un tratamiento específico.

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