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¿Cuántas horas de sueño para estar sano?
¿Sabías que pasas alrededor de un tercio de tu vida durmiendo? La capacidad de concentración y memorización, el estado de ánimo, las defensas naturales, el metabolismo... Dormir es esencial para el equilibrio de tu cuerpo, tanto a nivel físico como psicológico.
Pero, ¿cuántas horas de sueño necesitas exactamente? ¿Cuáles son los beneficios del sueño y qué sucede si duermes demasiado o, por el contrario, muy poco? ¡Todas estas preguntas serán respondidas en este artículo!
¿Cuáles son los beneficios del sueño?
Según la definición del diccionario Larousse, el sueño se caracteriza por un "estado fisiológico periódico del organismo (especialmente del sistema nervioso) durante el cual la vigilancia se suspende y la reactividad a los estímulos disminuye". Durante la noche, el sueño se divide en varios ciclos, con diferentes fases de sueño que se suceden.
Un sueño reparador ofrece numerosos beneficios para tu cuerpo:
- El sueño favorece las capacidades cognitivas, especialmente en el aprendizaje, la memoria y la concentración;
- Dormir lo suficiente ayuda a estabilizar el metabolismo e interviene en la regulación de ciertas hormonas responsables, por ejemplo, de la sensación de hambre;
- Las relaciones entre el sueño, la aparición de infecciones y la inmunidad todavía están en estudio. Sin embargo, los primeros resultados demuestran claramente que existe un vínculo entre la falta de sueño y la disminución de las defensas naturales;
- Despertarse bien descansado/a y en forma permite afrontar mejor las posibles contrariedades que puedan surgir durante el día y mejorar la resistencia al estrés, así como tu salud mental y tu estado de ánimo.
¿Cómo funciona el ciclo del sueño?
De forma más concreta, el sueño se compone de 3 a 6 ciclos de sueño que se suceden a lo largo de la noche y que duran cada uno entre una hora y una hora y media. En un ciclo se suceden dos fases distintas de sueño: el sueño no REM y el sueño REM, con efectos diferentes para cada uno:
- Durante la fase de adormecimiento, te encuentras entre la fase de sueño y la de vigilia. Este ciclo suele durar unos minutos y se denomina fase de transición;
- Luego, se observa una fase de sueño ligero: durante esta fase, estás dormido/a pero sigues siendo sensible a los ruidos ambientales;
- Después, la fase de sueño profundo toma el relevo y dura varias decenas de minutos. Ya no eres sensible a los ruidos ambientales y tu cuerpo se relaja profundamente. Tu metabolismo cerebral y tu ritmo cardíaco disminuyen;
- La última fase de un ciclo de sueño es la del sueño REM. Es especialmente durante esta fase cuando sueñas.
En general, el sueño profundo tiende a ser más frecuente al principio de la noche. La fase de sueño REM, por su parte, ocurre más ampliamente al final de la noche, lo que explica que a veces, al despertar, puedas recordar fácilmente los sueños que tuviste durante la noche. Como tu organismo está bien diseñado, si te falta sueño lento o sueño profundo, estas fases serán más importantes la noche siguiente para permitirte recuperarte.
¿Cuánto tiempo debemos dormir?
La duración de sueño ideal varía en función de numerosos factores. Para tener un sueño reparador, en nuestros artículos a menudo recordamos buenas prácticas, como comer ligero o dejar la actividad física y las pantallas al menos dos horas antes de acostarse. Pero si el tiempo de sueño puede verse alterado por tu calidad de vida, también lo está por factores internos como tu edad. De hecho, un recién nacido pasará la mayor parte de su vida durmiendo, mientras que una persona mayor tendrá noches más cortas debido a que el sueño se vuelve más ligero.
La cantidad de sueño también varía según el ritmo biológico. Seguramente conoces a alguien en tu entorno que puede dormir cinco horas y despertarse en forma, o a otra persona que necesitará dormir al menos ocho horas para sentir que ha tenido una buena noche.
Ya seas de los que duermen poco o mucho, el ciclo del sueño se produce de la misma manera para todos. Sin embargo, se ha demostrado que aquellos que duermen menos tiempo que los demás tienen duraciones de sueño lento más cortas. En ambos casos, el tiempo de sueño profundo, sin embargo, permanece idéntico.
Tiempo de sueño para un bebé
La cantidad de sueño de los bebés varía según su edad. Un recién nacido generalmente dormirá de 14 a 18 horas al día hasta los tres meses de edad, con un período de vigilia al final del día entre las 17 y las 22 horas. El sueño se caracteriza de manera diferente en los bebés en comparación con los adultos. El bebé pasará primero por un período de somnolencia, luego por una fase de sueño tranquilo y después agitado. Estas fases se alternan, como en una noche de sueño clásica.
Tiempo de sueño para un niño
A partir de los dos años, el sueño se modifica. La siesta de la tarde no dura más de dos horas, y la necesidad desaparece a partir de los tres años. Por lo tanto, el sueño de los niños pequeños se adapta: los períodos de sueño lento profundo se hacen más presentes durante la noche.
Tiempo de sueño para un adolescente
A partir de los seis años, las noches se acortan y el tiempo para conciliar el sueño tiende a prolongarse. Algunos trastornos del sueño pueden aparecer a esta edad, sin que se vuelvan permanentes posteriormente. Entre los 10 y los 20 años, el tiempo total de sueño sigue disminuyendo y se acerca al tiempo de sueño observado en un adulto: de 9 a 7 horas al día.
Tiempo de sueño para un adulto
Un adulto dormirá aproximadamente ocho horas al día, pero este tiempo de sueño varía, como hemos visto anteriormente, en función de numerosos factores. Las responsabilidades profesionales, personales y familiares hacen que la mayoría de los españoles consideren que no duermen lo suficiente según sus necesidades. Los trastornos del sueño también son muy frecuentes y afectan a casi uno de cada cinco españoles, según el Instituto Nacional del Sueño.
Tiempo de sueño para una persona mayor
Desde los 20 hasta los 50 o 60 años, el tiempo total de sueño varía poco. Luego, el sueño se modifica: el sueño se vuelve más ligero, los períodos de vigilia y los despertares nocturnos se hacen más frecuentes. Esto se debe principalmente a la disminución de la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Para compensar estas noches a menudo poco reparadoras, una persona mayor sentirá más la necesidad de echar una siesta durante el día, especialmente a primera hora de la tarde después del almuerzo.
Las consecuencias de un sueño demasiado corto o demasiado largo
Ya sabes, la falta de sueño puede tener repercusiones negativas en tu cuerpo y tu salud física y mental. Pero dormir demasiado también puede ser perjudicial. Aquí tienes los efectos:
De un sueño demasiado corto
- Un tiempo de sueño demasiado corto favorece el aumento de peso(1). De hecho, la falta de sueño facilita una producción demasiado elevada de grelina, la hormona que regula la sensación de hambre. Por lo tanto, te sentirás más tentado/a a comer más cuando no hayas dormido lo suficiente, con el consiguiente riesgo de aumentar de peso. Para colmo, ¡es muy frecuente en este caso tener antojo de alimentos generalmente ricos en azúcares o grasas!
- Otra consecuencia de la falta de sueño: el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares(2) debido al aumento de la presión arterial y al incremento de la producción de colesterol LDL. La falta de sueño también es conocida por favorecer la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2 o los accidentes cerebrovasculares.
- Finalmente, la falta de sueño disminuye la eficacia de tus defensas naturales(3). Así, estás más expuesto/a a virus y bacterias ambientales debido a la alteración de los glóbulos blancos y a la disminución de su producción.
De un sueño demasiado largo
Así como la falta de sueño, dormir demasiado puede causar:
- Un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, como se demostró en un estudio publicado en 2015 en la revista Neurology(4). El estudio señala que el riesgo de accidente cerebrovascular es un 46% mayor en personas que duermen más de ocho horas por noche.
- Al permanecer más tiempo en la fase de sueño, tu cuerpo se mueve menos y, por lo tanto, consumes menos calorías. Así, serías más propenso/a a aumentar de peso y a desarrollar a la larga sobrepeso, o incluso obesidad.
- Dormir demasiado también puede ocultar un trastorno de salud mental, especialmente la depresión.
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Referencias:
(1) Anne G Wheaton, Geraldine S Perry, Daniel P Chapman, Lela R McKnight-Eily, Letitia R Presley-Cantrell, Janet B Croft, Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults: an analysis of 2008. BMC Public Health, 2011, 11:295
(2) Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis. J Am Coll Cardiol. 2019 Jan, 73 (2) 134–144.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.10.060
(3) Prather, Aric A. et Cindy W. Leung. « Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States », Journal of the American Medical Association, 1er juin 2016; 176(6):850-852.
(4) Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke
The Dongfeng-Tongji cohort - Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang, Hao Wang, Yang Xiao, Gaokun Qiu, Xuezhen Liu, Yu Yuan, Yansen Bai, Xiulou Li, Handong Yang, Meian He, Chongjian Wang, Tangchun Wu, Xiaomin Zhang
Neurology Jan 2020, 94 (4) e345-e356; DOI: 10.1212/WNL.0000000000008739
