Cómo distribuir bien tus macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas.

Indispensables para el funcionamiento del organismo, los macronutrientes están representados en la dieta por los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Una alimentación equilibrada en el día a día pasa por un reparto óptimo de estas 3 categorías, y se determina por el metabolismo basal y el nivel de actividad física. ¡Descubre cómo calcularlos correctamente en función de tus necesidades!

Qué son los macronutrientes? 

Los macronutrientes se agrupan en 3 familias: proteínas, carbohidratos y lípidos. Estos elementos esenciales para el funcionamiento de tu organismo están presentes en tu alimentación y necesitan ser bien distribuidos para ayudarte a mantenerte sano.

Las proteínas

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, el queso o la leche, así como en las legumbres, los productos de cereales y las oleaginosas. Las proteínas animales son mejor asimiladas por el organismo que las vegetales, lo que explica que a veces se necesite complementar la dieta cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana.

El papel de las proteínas, que están compuestas por aminoácidos (20 en total) es el de proporcionar energía, pero también y sobre todo el de construir y mantener el funcionamiento de los músculos, los tejidos celulares y los órganos que componen tu cuerpo.

Diariamente, necesitas aproximadamente 250 a 300 g de proteínas. Las necesidades evolucionan según la edad, el peso y el sexo. Así, se aconsejan aproximadamente 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal y por día, es decir, 44 g para una mujer y 60 para un hombre (o sea, 15 a 20 % de los macronutrientes).

Los carbohidratos

Segunda categoría de macronutrientes: ¡los carbohidratos!

Enemigos jurados de las personas que desean perder peso, sin embargo, son indispensables para el buen funcionamiento de su organismo. También llamados hidratos de carbono, se dividen en dos categorías: los carbohidratos simples (glucosa, lactosa, sacarosa...) y los carbohidratos complejos como el almidón y la fibra alimentaria. Elegir bien las fuentes de carbohidratos es esencial para priorizar los carbohidratos llamados "de bajo índice glucémico" como las frutas, los cereales, las batatas o la quinoa.

La principal función de los carbohidratos es aportar energía, en forma de glucosa que será movilizada por su organismo para redirigirla hacia las células del cuerpo, y más particularmente las células nerviosas, ya que la glucosa es el único "combustible" de su cerebro. Se entiende entonces mejor por qué los carbohidratos son indispensables en su dieta. Diariamente, su proporción debe oscilar entre el 40 y el 55 %.

Los lípidos

Finalmente, los lípidos constituyen la categoría de macronutrientes más energética. Indispensables para proporcionar energía a los músculos, se transforman en grasas (triglicéridos) cuando la cantidad ingerida es superior a las recomendaciones.

Los lípidos también forman parte de la composición de las células, y en particular de las neuronas, y ayudan a la asimilación de las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, E, K y vitamina D.

Se distinguen varios tipos de lípidos, entre los que se encuentran los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Aunque el cuerpo puede producir por sí mismo los ácidos grasos saturados, el ácido linoleico y el ácido linolénico, que forman parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, deben ser aportados a través de la alimentación.

Se recomienda una ingesta de aproximadamente 10 g de ácido linoleico (también conocido como omega-6) y 2 g de ácido linolénico (omega-3). Representan el 35 al 40 % del aporte diario de macronutrientes.

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¿Cómo distribuir tus macronutrientes según tus necesidades?

Calcular tus macros puede ser interesante si se desea alcanzar objetivos particulares, especialmente para perder peso, mantener el peso ideal o aumentar la masa muscular en el marco de una práctica deportiva.

Las porciones recomendadas de macronutrientes varían de una persona a otra, y no serán las mismas según la edad, el nivel de actividad física o el sexo. Para calcular bien tus macronutrientes, debes identificar dos elementos esenciales: tu metabolismo basal y tu nivel de actividad física para calcular cuántas calorías necesitas en un día. Luego podrás calcular tus macronutrientes sobre esta base, sabiendo que un gramo de proteínas corresponde a 4 kcal, 1 g de carbohidratos también a 4 kcal y 1 g de lípidos a 9 kcal.

1. Calcula tu metabolismo basal

Calcular tu metabolismo basal te permite conocer el número de calorías que gastas en reposo, al margen de cualquier actividad física.

De hecho, ¡incluso si no estás en movimiento, tu cuerpo quema calorías para funcionar! Ten en cuenta que si eres deportista y practicas musculación, deberías quemar más calorías en reposo que una persona sedentaria.

El metabolismo basal se calcula en función del sexo, la altura, el peso y la edad. La fórmula de cálculo es la siguiente:

• Para un hombre: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5.
• Para una mujer: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161.

2. Identifica tus necesidades energéticas según tu estilo de vida 

Una vez calculado tu metabolismo basal, solo te queda determinar tu nivel de actividad física para poder calcular el número de calorías necesarias por día y así distribuir correctamente tus macronutrientes.

Este se mide según diferentes coeficientes correspondientes a tu nivel de actividad diaria:

• Sedentario o actividad física ligera: 1,5
• Activo o estilo de vida moderado: 1,8
• Muy activo: 2,2
• Extremo y deportista de competición: 2,4.

Una vez determinado, solo tienes que multiplicar tu metabolismo basal por tu nivel de actividad física para determinar la cantidad de calorías que necesitas al día y así distribuir tus macronutrientes de forma personalizada.

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En cualquier caso, como siempre, te aconsejamos que comas de forma equilibrada y variada para limitar el riesgo de carencias y ayudarte a mantener una buena salud.