7 alimentos ricos en proteínas para vegetarianos

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento óptimo de tu organismo, pero a veces pueden ser difíciles de encontrar si sigues una dieta vegetariana. Legumbres, huevos, semillas... ¡Descubre 7 alimentos ricos en proteínas para aumentar tu ingesta diaria y variar tus menús cotidianos!

¿Cuáles son las necesidades de proteínas y por qué?

Las proteínas son macronutrientes, al igual que los carbohidratos y las grasas. Están compuestas por numerosos aminoácidos, de los cuales 20 se utilizan para producir proteínas en tu organismo. De estos 20 aminoácidos esenciales, 11 pueden ser fabricados directamente por tu cuerpo. Los 9 aminoácidos restantes, en cambio, deben ser aportados a través de la alimentación.

Sea cual sea tu dieta, las proteínas son esenciales para el funcionamiento óptimo de tu organismo. Entre otras cosas, permiten construir tus músculos y desempeñan un papel en la producción de enzimas, hemoglobina u hormonas. Según las recomendaciones nutricionales vigentes, el porcentaje de proteínas en la ingesta energética total debe ser del 10 al 20 %. La ANSES, por su parte, aconseja consumir cada día entre 0,83 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso.

Los alimentos ricos en proteínas para vegetarianos

Cuando se adopta una dieta vegetariana que elimina el pescado y la carne de la alimentación, uno puede preguntarse cómo reemplazar estas proteínas esenciales para el funcionamiento del cuerpo y si comer vegano es peligroso. Además, las proteínas animales son ligeramente más abundantes en aminoácidos en comparación con las proteínas vegetales, cuya absorción también es menor. Aquí tienes 7 alimentos ricos en proteínas para ayudarte a alcanzar tus ingestas diarias recomendadas y evitar las deficiencias:

1. La soja

La soja es, sin duda, la alternativa a la carne más consumida por vegetarianos y veganos. Y por una buena razón, es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales con 35 g de proteínas por cada 100 g de producto. La soja se encuentra en varias formas: tofu, seitán o tempeh, lo que permite variar los placeres y cocinarla de múltiples maneras para numerosas recetas. Sin embargo, ten cuidado de no abusar de ella. Contiene isoflavonas, consideradas como de efecto comparable a las hormonas estrógenas, que, según los últimos estudios, podrían acentuar algunos síntomas de la menopausia. Por lo tanto, alterna la soja en tus menús con otras fuentes de proteínas para limitar estos posibles inconvenientes.

2. La quinoa

Otro alimento rico en proteínas: ¡la quinoa! Originaria de los Andes, la quinoa forma parte de la alimentación básica en América del Sur. Sin gluten, la quinoa contiene aproximadamente un 15 % de proteínas, pero también numerosos minerales como calcio, fósforo o hierro. La distribución de aminoácidos de la quinoa es también más ventajosa en comparación con otros cereales como el arroz o el trigo. La quinoa se prepara de múltiples maneras: en forma de quinoa bowl para el desayuno, en chili vegetariano para el almuerzo o en ensalada para la cena con garbanzos, una legumbre también rica en proteínas. ¡Te permite aportar originalidad a tus menús vegetarianos, siendo al mismo tiempo una fuente apreciable de proteínas!

3. Las lentejas coral

Muy consumidas en la cocina ayurvédica, las lentejas coral son también una fuente de proteínas vegetales a considerar si buscas nuevos alimentos ricos en proteínas. De hecho, las lentejas coral contienen casi 28 g de proteínas por cada 100 g de producto. También contienen vitamina B, fibra y numerosos minerales para contribuir al equilibrio de tu organismo, como el magnesio. Las lentejas coral son perfectas para preparar platos originales y sabrosos como una crema o un dahl con leche de coco.

4. Los huevos

Como vegetariano, puedes consumir algunas fuentes importantes de proteínas animales. Este es el caso de los huevos: 1 huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas, vitaminas, ácido fólico, hierro y zinc. Además, es un alimento rico en proteínas, bajo en calorías, que se puede comer en el desayuno, el almuerzo o la cena. Cocidos de diferentes maneras posibles, los huevos permiten preparar recetas deliciosas.

5. Algunos quesos

Al igual que los huevos, los quesos también contienen proteínas. Sin embargo, siguen siendo productos calóricos y a menudo ricos en sodio. Por lo tanto, deben consumirse con moderación. Algunos quesos son conocidos por contener más proteínas que otros. Se trata del parmesano, el emmental o el Comté.

6. Las semillas de cáñamo

Menos conocidas que otras fuentes de proteínas mencionadas anteriormente, las semillas de cáñamo están cada vez más de moda, especialmente entre los deportistas. Ricas en proteínas, con 15 g de proteínas por cada 30 g de producto, las semillas de cáñamo también contienen omega-3, que ayudan a combatir la formación de radicales libres y la inflamación. Las semillas de cáñamo también contienen vitaminas A, E y D. Puedes consumir las semillas de cáñamo como snack, como aderezo en una ensalada, en el desayuno como topping en tus batidos o incluso germinadas.

7. El salvado de avena

El último alimento rico en proteínas que te presentamos hoy es el salvado de avena. El salvado es la cáscara del grano de avena, que se obtiene después de procesar el cereal para hacer harina. El salvado de avena, aunque relativamente desconocido, es una fuente interesante de proteínas con 13 g por cada 100 g de producto. También es un alimento saludable que ayuda a regular el tránsito intestinal, controlar los niveles de glucosa en sangre y limitar los antojos si deseas recuperar tu peso ideal. El salvado de avena se puede consumir a razón de 2 cucharadas soperas al día en un yogur.

Los complementos alimenticios para evitar carencias

Como vegetariano o vegetariana, estás más expuesto(a) a los riesgos de deficiencias de ciertos nutrientes en comparación con una persona que consume regularmente carne y pescado. Este es, por ejemplo, el caso de la vitamina B12, que solo se encuentra en alimentos como el pescado o el hígado. Para ayudarte a prevenir el riesgo de deficiencias y contribuir al funcionamiento óptimo de tu organismo, hemos diseñado nuestros Esenciales Veganos: un complemento alimenticio para veganos y vegetarianos en forma de gominolas fácil y agradable de tomar a diario. ¡Nuestras gominolas veganas están formuladas a base de vitamina B12, vitamina D, yodo y selenio, activos indispensables para complementar tus aportes!