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3 trucos naturales para conciliar el sueño
Nada de café después de las 4 p.m., ni de deporte demasiado tarde… Y nada de somníferos por la noche en medio de un insomnio: ¡estos consejos no son nada nuevos! Pero, ¿ha probado realmente todo para dormir mejor? Le damos tres trucos para conciliar el sueño, entre una alimentación razonada, un ritual nocturno y el confort personal.
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Consejo 1: cenar ligero por la noche para conciliar el sueño
Comida grasa, comidas hiperproteicas, refrescos calóricos, alcohol en cantidad: estos (malos) hábitos alimenticios deben evitarse por la noche. Tenga cuidado con los problemas de digestión que pueden mantenerle despierto. Su palabra clave será ahora la ligereza. Dé paso a ensaladas consistentes o comidas digeribles a base de verduras y carbohidratos. Algunos alimentos que refuerzan su sistema inmunitario también ayudarán a su cuerpo a resistir mejor el período invernal en el que el sol es menos frecuente.
También se recomienda respetar un cierto tiempo de digestión entre la cena y la hora de acostarse, de dos a tres horas. La digestión aumenta la temperatura corporal. Para dormir, tendrá que esperar a que termine la digestión para que su temperatura corporal vuelva a bajar.
Y si pensaba saltarse la cena para conciliar el sueño más fácilmente, ¡ni se le ocurra! Su cuerpo se lo recordará tarde o temprano, incluso durante la noche. Secretada normalmente durante el día, la grelina es la hormona que le hará pasar una mala noche. Si el cuerpo no recibe suficiente energía, corre el riesgo de despertarse, fragmentar su sueño y estar aún más cansado por la mañana.
Consejo 2: mejorar el confort de su dormitorio
Este consejo para conciliar el sueño consiste en mejorar su entorno, para sumergirse fácilmente en un sueño profundo sin interrupciones, en un dormitorio acogedor y confortable.
En primer lugar, ajustar la calefacción a la temperatura adecuada le ayudará a pasar una buena noche (además de ayudarle a reducir su consumo de energía). Caliente entre 16 y 18 °C en invierno, sin necesidad de subir a 20 °C. Por la noche, la temperatura de su cuerpo baja; los mecanismos de regulación funcionan más lentamente. Si su edredón no es suficiente, ponga una manta a los pies para poder cogerla en caso de frío.
Si el ruido le despierta, tendrá que estudiar la posibilidad de insonorizar su vivienda. Si, por el contrario, se trata de una molestia visual, unos simples ajustes pueden marcar la diferencia:
- cerrar totalmente las persianas;
- instalar cortinas opacas;
- apagar los aparatos en stand-by que emiten luz;
- reemplazar un despertador retroiluminado por uno clásico;
- redecorar eventualmente su dormitorio con tonos relajantes que inviten al descanso.
El colchón y las almohadas deben ser cómodos, para mantenerle caliente sin hacerle sudar, y sujetar bien su cabeza. ¿Está insatisfecho con su ropa de cama? ¿Se mueve toda la noche hasta encontrar la posición correcta? Un cambio de cama o de almohada es indispensable: la clave de un sueño reparador.
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Consejo 3: relajarse al final del día
El último consejo para conciliar el sueño se refiere al ritual nocturno. Aproximadamente una hora antes de acostarse, comience un ritual de actividades tranquilas y relajantes sin gran esfuerzo intelectual, ni luz fuerte en los ojos. Olvídese de las series de abdominales de última hora. Además, prohíba los teléfonos inteligentes, las pantallas de televisión y de ordenador que mantienen su cerebro despierto y le impiden relajarse.
Tomar leche caliente con miel o una infusión ligeramente azucarada, que secreta insulina, justo antes de acostarse puede ser beneficioso. De hecho, optimiza la acción de la serotonina y, por tanto, el adormecimiento. Algunos suplementos alimenticios a base de melisa también pueden ayudarle a reducir el estrés y favorecer la relajación a la hora de acostarse.
Para mantener un ritmo regular, garante del sueño, levántese y acuéstese a la misma hora, o casi. A los primeros signos de fatiga (bostezos, párpados pesados), escuche sus sensaciones y ponga fin a su serie o a su lectura del momento. No sirve de nada luchar, hay que dormir a pierna suelta…
Su sueño no debe tomarse a la ligera; su salud y su humor dependen de ello. Entre una alimentación digerible y anticipada, un ritual de actividades relajantes sin pantalla por la noche y la mejora del confort propio del dormitorio: ¿cuál de estos consejos para conciliar el sueño adoptará?
