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Vegan
Vitamine D
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Vegan: Welche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine sollte man wählen?
Wer auf sämtliche tierische Produkte verzichtet, setzt sich einem Risiko für bestimmte Mangelerscheinungen aus. Denn diese Lebensmittel liefern essentielle Nährstoffe für die Körperfunktionen, die in einer rein pflanzlichen Ernährung weniger vorhanden sind.
Hier sind die 5 Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die bei einer veganen Ernährung fehlende Lebensmittel ersetzen und Mangelerscheinungen vorbeugen können.
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Nouveauté
Vitamin B12, ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Vitamin B12 oder Cobalamin ist an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter die Bildung roter Blutkörperchen (in Synergie mit Vitamin B6, Vitamin B9 und Eisen), die Zellerneuerung und die DNA-Bildung.
Vitamin B12 ist eines der wenigen Vitamine, das im Körper gespeichert werden kann (Leberreserven), sodass der Körper einige Jahre lang über Reserven verfügt. Der von der ANSES (Französische Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeitsschutz) in ihrer aktualisierten Empfehlung angegebene Tagesbedarf liegt bei 4 µg für Erwachsene.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, nicht aber in pflanzlichen Produkten. Daher sind Veganer stark einem Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt.
Aus diesem Grund empfiehlt die ANSES in ihrer Aktualisierung der Nährwertrichtlinien von 2017 allen Personen, die sich vegan ernähren, eine Supplementierung mit B12 durch den Verzehr von veganen Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten.
Vitamin D für Veganer
Vitamin D ist an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt. Es fördert die Kalziumaufnahme im Darm, trägt zur Regulierung des Immunsystems und zur Muskelkontraktion bei. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da die Versorgung sowohl durch die Nahrung als auch durch die körpereigene Synthese nach Exposition gegenüber ultravioletten (UV-)Strahlen gewährleistet ist. Der von der ANSES geschätzte tägliche Bedarf beträgt 15 µg pro Tag für Erwachsene. Die wichtigsten Vitamin-D-Quellen in der Nahrung sind tierischen Ursprungs, insbesondere Lebertran, fettreicher Fisch, Eier und Käse. Eine Vitamin-D-Supplementierung bei Veganern wäre daher sinnvoll, insbesondere wenn die Sonneneinstrahlung im Laufe des Jahres nicht ausreicht, um den gesamten Bedarf zu decken.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
La supplémentation en Vitamine D s’impose pour éviter les carences notamment en automne et en hiver.
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Jod bei veganer oder vegetarischer Ernährung
Jod ist ein Spurenelement, das in den Funktionen der Schilddrüse eine Rolle spielt, insbesondere bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen wie Triiodthyronin (T3) und Tetraiodthyronin (T4), die eine grundlegende Rolle bei den Prozessen des Wachstums und der Zellreifung sowie bei der Thermogenese (Regulierung der Körpertemperatur) spielen. Wenn es fehlt, kann der Stoffwechsel entgleisen und unangenehme Folgen für das Gleichgewicht und Wohlbefinden des Organismus haben. Die jodreichsten Lebensmittel sind Fisch, Weichtiere und Krebstiere sowie Milch. Im Handel erhältliches Jodsalz sowie Algen sind ebenfalls gute Jodquellen. Pflanzen enthalten keine nennenswerten Jodmengen, die den von der ANSES geschätzten Bedarf von 150 µg pro Tag decken könnten. Darüber hinaus sind Meersalze und salzige Gewürze wie Sojasauce in der Regel nicht mit Jod angereichert. Gleiches gilt für Salz, das in der Lebensmittelverarbeitung (Fertiggerichte, Konserven...) verwendet wird. Folglich können Veganer, die kein jodiertes Salz oder Algensalz konsumieren, ein Risiko für Jodmangel haben.
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Selen
Selen ist ein Spurenelement, das im Körper nur in geringen Mengen vorkommt, aber dennoch unverzichtbar ist. Seine bekannteste Rolle ist seine antioxidative Wirkung, die freie Radikale bekämpft. Es wirkt sich auf den Schutz der Haut sowie auf die Qualität des Sehvermögens aus. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines guten Immunsystems bei. Die wichtigsten selenhaltigen Lebensmittel sind: Käse, fettiger Fisch (Lachs, Hering...), Leber, Geflügel. Pflanzliche Quellen sind gute Selenquellen, aber nur, wenn sie aus Regionen stammen, deren Böden reich an Selen sind, was nicht immer der Fall ist. Daher kann die Einnahme eines veganen Nahrungsergänzungsmittels mit Selen in europäischen Regionen, in denen die Böden arm an Selen sind, wie z.B. Frankreich, nützlich sein.
Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA supplementieren, wenn man vegan ist?
Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmende Fettsäuren, die die Aggregation von Blutplättchen begrenzen und an der Struktur und Funktion des Gehirns beteiligt sind. Unter den Omega-3-Fettsäuren unterscheiden wir die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) von den langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die vegane Ernährung ist durch den Verzicht auf Meeresprodukte frei von DHA. Der Körper ist in der Lage, ALA in DHA umzuwandeln. Laut einigen Studien ist die Effizienz dieser Umwandlung jedoch gering und setzt Veganer daher einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Form von DHA aus. Die wichtigste Quelle für pflanzliches DHA in Form von Omega-3-Fettsäuren ist derzeit eine Mikroalge namens: Schizochytrium, die als veganes Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist.
Nos besoins en Vitamine D sont couverts à 80% par notre exposition au soleil (via la peau) et le reste via l'alimentation (mais très peu d'aliments en contiennent).
La supplémentation en Vitamine D s’impose pour éviter les carences notamment en automne et en hiver.
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Fazit
Mit einer ausgewogenen Ernährung und geeigneten veganen Nahrungsergänzungsmitteln ist es für Veganer durchaus möglich, Mangelerscheinungen zu vermeiden. Neben Vitamin B12, das unbedingt supplementiert werden sollte, kann es sinnvoll sein, die Ernährung mit einem veganen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, Jod, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA oder DHA zu ergänzen.
Quellen
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Frankreich).
Larpin, C., Wozniak, H., Genton, L., & Serratrice, J. (2019). Vegetarische und vegane Ernährung: Welche Auswirkungen auf die Gesundheit? Revue médicale suisse, 15(667), 1849– 1853.
Französischer Vegetarierbund: https://www.vegetarisme.fr/association/lavf-vegetarienne-ou-vegetalienne/
