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Wie deckt man seinen Vitamin-C-Bedarf?
Wenn wir Vitamin hören, denken wir oft an Vitamin C, das für viele Funktionen unseres Körpers notwendig ist. Möchten Sie mehr über dieses berühmte Vitamin erfahren? Die folgenden Erklärungen werden Ihnen helfen, Vitamin C besser zu verstehen, um Ihren Bedarf optimal zu decken!
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Was ist Vitamin C?
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin (d.h. in Wasser löslich) und wird nur sehr wenig im Körper gespeichert (ca. 1500mg gespeichert). Da wir es nicht selbst synthetisieren und nur sehr begrenzt speichern können, ist es unerlässlich, es unserem Körper täglich über die Nahrung zuzuführen. Es besteht ein sehr geringes Toxizitätsrisiko bei Vitamin C, da es, wenn unser Konsum unseren Bedarf übersteigt, über den Urin ausgeschieden wird.
Warum ist Vitamin C für unseren Körper unerlässlich?
Die wichtigsten Funktionen von Vitamin C in unserem Körper
Vitamin C hat eine starke antioxidative Wirkung
Vitamin C hat zunächst eine Rolle als Antioxidans, d.h. es fängt freie Radikale ab und neutralisiert sie. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die nach einer Reaktion mit Sauerstoff (wodurch sie ein Elektron verlieren) entstehen. Um wieder stabil zu werden, suchen diese Moleküle ihr fehlendes Atom bei einem benachbarten Molekül. Dies ist eine Kettenreaktion, die zur Oxidation unserer Zellen führen kann, was manchmal zum Zelltod und damit zur vorzeitigen Alterung unserer Zellen führt. Umweltverschmutzung, Rauchen oder Pestizide können die Bildung freier Radikale fördern.
Antioxidantien stabilisieren somit freie Radikale, und mehrere Studien haben insbesondere ihre Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten wie Krebs oder neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson) hervorgehoben.
Vitamin C stärkt unser Immunsystem
Vitamin C hilft auch, unser Immunsystem zu stärken, insbesondere indem es eine Rolle bei der Produktion von Antikörpern spielt und so unseren Körper vor Krankheitserregern schützt.
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Vitamin C fördert zusätzlich die Eisenaufnahme im Darm. Eine mögliche Erklärung ist, dass es die Reduktion von Eisen in Form von Fe3+ zu Fe2+ erleichtert, ein unerlässlicher Prozess, da Eisen die Darmbarriere nur in Form von Fe2+ durchdringen kann.
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Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins der roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu allen Organen unseres Körpers transportiert. Wenn ein Mangel an Vitamin C vorliegt, wird Eisen schlechter aufgenommen, und die Wahrscheinlichkeit, an Anämie zu erkranken (Verminderung der Qualität und Quantität der roten Blutkörperchen), steigt.
Vitamin C ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt
Vitamin C ist auch ein unverzichtbarer Kofaktor für die Synthese von Neurotransmittern wie Adrenalin oder Dopamin, die uns helfen, eine bessere Aufmerksamkeit, Motivation und einen Energieschub zu haben, dank ihrer stimulierenden und ermüdungshemmenden Wirkung!
Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt
Es fördert auch die Bildung von Kollagen, einem Protein, das als "Gerüst" des Körpers dient und in Haut, Knochen, Knorpel, Gelenken, Blutgefäßwänden, Muskeln und Sehnen vorkommt. Kollagen ist daher sehr nützlich für die Wundheilung und beugt der Alterung aller Gewebe, insbesondere der Haut, vor, indem es das Auftreten von Falten reduziert und ihr Festigkeit und ein glattes Aussehen verleiht. Darüber hinaus verleiht es den Blutgefäßen Elastizität, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begrenzt.
Diese Liste ist nicht erschöpfend, da Vitamin C an mehr als hundert Funktionen im Körper beteiligt ist! Es ist daher unerlässlich, und die Risiken, die sich aus einem Mangel an diesem Vitamin ergeben, können sehr schwerwiegend sein.
Die Risiken eines Vitamin-C-Mangels
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C beträgt 110 mg/Tag; Mängel, auch wenn sie selten sind, können daher auftreten, wenn unsere Ernährung arm an diesem Vitamin ist. Es ist wichtig zu wissen, dass bestimmte Verhaltensweisen oder körperliche Bedingungen den Bedarf an Vitamin C erhöhen, wie z.B. Schwangerschaft oder Stillzeit, Rauchen, hohes Fieber, lang anhaltende Verdauungsstörungen, schwere Verbrennungen oder Hyperthyreose.
Ein leichter Vitamin-C-Mangel führt zu körperlicher Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Ein schwerer Mangel kann jedoch Skorbut verursachen, eine seltene Krankheit, die durch Ödeme und Blutungen gekennzeichnet ist und bei Alkoholikern oder unterernährten Personen beobachtet werden kann.
Die besten Vitamin-C-Quellen
Vitamin C erfüllt somit zahlreiche Funktionen in unserem Körper und muss über unsere Nahrung zugeführt werden. Es ist hauptsächlich in rohem Obst und Gemüse enthalten. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel:
|
Quellen |
Vitamin-C-Gehalt pro 100g Lebensmittel |
|
Acerola |
2850mg |
|
Guave |
228mg |
|
Grünkohl |
145mg |
|
Rote Paprika |
144mg |
|
Zitrone |
129mg |
|
Brokkoli |
106mg |
|
Rosenkohl |
103mg |
|
Beerenfrüchte |
87mg |
|
Kiwi |
82mg |
|
Erdbeere |
54mg |
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Um den Bedarf an Vitamin C zu decken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig! Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C können ebenfalls eine gute Option sein, um Mängel zu vermeiden. Beachten Sie jedoch, dass Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze, Luft, Licht und Wasser reagiert. Die Art des Kochens und der Lagerung sind daher sehr wichtig, um so viel Vitamin C wie möglich zu erhalten. Zum Beispiel kann bei Raumtemperatur innerhalb eines Tages die Hälfte der Vitamin-C-Konzentration in einem Lebensmittel verloren gehen. Eine hohe Kochtemperatur sowie das Einfrieren beeinträchtigen auch den Vitamin-C-Gehalt des Lebensmittels erheblich.
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Zusammenfassend ist Vitamin C ein „Supervitamin“, das für sehr viele Funktionen in unserem Körper nützlich ist! Um unseren Bedarf zu decken, sollten Sie viel Obst und Gemüse essen und die Zubereitungsart von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln variieren, indem Sie rohen oder gedämpften Verzehr bevorzugen! Gleichzeitig können Sie auch unser Nahrungsergänzungsmittel Energie in Betracht ziehen, das mit B-Vitaminen, Vitamin C, Ginseng und Guarana formuliert ist, um Ihnen effektiv gegen Müdigkeit zu helfen und Ihre volle Energie zurückzugewinnen!
