Hiver : comment assurer un apport suffisant en vitamine D ?

Une fatigue qui s’installe en hiver et des rhumes à répétition ? C’est peut-être le signe d’un manque en vitamine D ! En plus de cela, le confinement n’arrange pas les choses en nous empêchant de prendre notre bain de soleil quotidien… Vous voulez en apprendre un peu plus sur la vitamine D et couvrir de manière adéquate vos besoins ? Alors cet article est fait pour vous 😊

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est un micronutriment et comme son nom l’indique, elle est nécessaire à notre corps en très petite quantité. Mais ce n’est pas pour autant que son apport est négligeable ! Comme notre organisme ne peut pas la synthétiser directement, un apport exogène est nécessaire par l’alimentation mais surtout par les rayons UV. En effet, la vitamine D est la seule vitamine apportée par le soleil ! Ce sont les UV qui vont, au niveau de la peau, permettre la synthèse de vitamine D à partir d’un dérivé du cholestérol (elle est d’ailleurs transformée en sa forme active dans le foie et les reins). La vitamine D est donc spécifique des autres micronutriments et est d’ailleurs catégorisée comme pro-hormone plutôt que réelle vitamine.

C’est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les lipides), elle peut donc être stockée dans les graisses du corps (à l’inverse des vitamines hydrosolubles qui sont éliminées dans les urines si la consommation dépasse les besoins). Il existe plusieurs sous-catégories de vitamine D dont les plus connues sont les vitamines D2 et D3. La vitamine D2 est plus présente dans l’alimentation végétale alors que la vitamine D3 est synthétisée à partir des rayons UV du soleil et se retrouve majoritairement dans les aliments d’origine animale.

Le saviez-vous ?

Le rachitisme est une maladie empêchant une bonne croissance osseuse et celle-ci était soignée avec de l’huile de foie de morue ! C’est une carence en vitamine D qui est la responsable de cette maladie et la richesse de l’huile de foie de morue en cette vitamine permet de rétablir une ossification correcte.

Les bienfaits de la vitamine D

Pourquoi la vitamine D est-elle nécessaire pour notre corps ?

La vitamine D est indispensable pour notre organisme ; son rôle principal est d’augmenter l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal. Cette vitamine va, par l’intermédiaire de ces minéraux, favoriser la minéralisation des tissus (os, dents et cartilage). Mais elle a d’autres bienfaits notamment au niveau de la régulation hormonale, du système immunitaire mais aussi du renouvellement des cellules de la peau (permettant une bonne hydratation).

Les apports et carences en vitamine D

L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 5 µg par jour et sa Limite Supérieure de Sécurité (dose maximale pour laquelle il n’y a pas d’effets indésirables sur l’organisme) est de 50 µg. Un apport insuffisant en vitamine D est très fréquent puisque seulement 1 adulte sur 4 en France atteignerait un seuil adéquat en vitamine D et plus de 7% de la population aurait une carence en cette vitamine qui serait due à une exposition au soleil insuffisante (selon l’étude Esteban).

Les symptômes d’un déficit en vitamine D peuvent être des douleurs musculaires et osseuses ainsi qu’une fatigue et faiblesse importantes. Des infections (bactéries ou virus par exemple) répétées peuvent aussi survenir puisque la vitamine D renforce le système immunitaire. Une carence sur le long terme favorise la décalcification osseuse chez les adultes et un rachitisme chez les enfants.

Le saviez-vous ?

Une corrélation significative entre de faibles taux de vitamine D et la mortalité par la Covid-19 a été établie. En effet, la vitamine D régule la réponse inflammatoire à l’origine des détresses respiratoires liées à des formes sévères de l’infection à ce virus. Attention tout de même, la vitamine D n’est pas un traitement préventif ou curatif.

Le caractère indispensable de la vitamine D n’est donc pas à discuter ! En plus de cela, assurer un apport suffisant vous permettra d’être au top de votre forme !

Couvrir ses besoins en vitamine D

La vitamine D est très importante pour notre organisme pourtant de nombreuses personnes n’ont pas un apport suffisant. Voici un récapitulatif des 3 sources qui pourront vous permettre de couvrir vos besoins pour être en parfaite santé !

Le soleil, l’allié pour combler une grande partie de vos besoins en vitamine D

Comme nous avons pu le voir précédemment, la majorité de nos besoins en vitamine D est couverte par une exposition au soleil (80% des apports). Pour que la synthèse de vitamine D soit efficace, une exposition de 15 à 20 min par jour est recommandée.

Mais parfois l’ensoleillement n’est pas suffisant comme en hiver (d’octobre à mars les UV sont insuffisants pour couvrir nos besoins), dans certains pays nordiques ou encore dans diverses situations comme le confinement où sortir de chez soi n’est pas forcément possible. D’ailleurs, les réserves en vitamine D présentes dans le tissu graisseux après un fort ensoleillement ne suffisent pas toujours à combler le manque. Pour remédier à cela, il faut venir chercher une supplémentation en vitamine D dans l’alimentation.

Une alimentation variée et équilibrée pour éviter les carences

Si un ensoleillement quotidien n’est pas possible ou pas suffisant pour couvrir nos besoins en vitamine D, augmenter ses apports dans l’alimentation est un moyen d’y pallier !

Les aliments les plus riches en vitamine D sont majoritairement d’origine animale (vitamine D3) comme peut le recenser le tableau ci-dessous :

Les sources majoritaires en vitamine D sont donc les poissons gras, les œufs, les produits laitiers ainsi que les viandes. Mais cette vitamine peut également se retrouver dans des aliments d’origine végétale (vitamine D2) comme l’avocat (5 µg) ou les champignons (7 µg). En plus de cela, c’est une vitamine qui résiste bien à la chaleur ; les légumes peuvent donc être consommés cuits sans risque de perte de vitamine D.

Attention toutefois, la vitamine D2 d’origine végétale est moins bien assimilée que la vitamine D3. Dans le cas d’un régime sans produits d’origine animale, une supplémentation à base de compléments alimentaires peut donc être une bonne option.

Le saviez-vous ?

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, consommer des produits riches en lipides en synergie avec des aliments riches en cette vitamine facilitera son absorption !

Les compléments alimentaires, une option non négligeable

Si vous êtes soumis à un faible ensoleillement pendant de grandes périodes de l’année ou si votre alimentation ne permet pas de couvrir vos besoins, les compléments alimentaires peuvent être une bonne option !

D’ailleurs nos compléments alimentaires Beauté, des gummies au bon goût de framboise, contiennent 5 µg de vitamine D ce qui correspond aux apports journaliers recommandés ! En plus de vous apporter tous les bienfaits de la vitamine D, ces compléments sont riches en vitamine B8, B6, en acide hyaluronique et en zinc pour prendre soin de vos cheveux, votre peau et vos ongles !

Alors, qu’attendez-vous pour tester ?