¿Qué alimentos priorizar cuando se sigue una dieta diabética?

¿Sabía que entre el 20 y el 30 % de los adultos diabéticos no están diagnosticados? La diabetes suele aparecer después de los 40 años, pero puede afectar a todas las categorías de la población. Descubra en qué consiste una dieta para diabéticos, qué alimentos debe priorizar y cómo elaborar sus menús diarios.

¿En qué consiste una dieta para diabéticos?

La diabetes es un trastorno crónico que se caracteriza por un nivel de azúcar en sangre demasiado elevado. Normalmente regulada por la insulina, la glucemia de una persona diabética no consigue equilibrarse correctamente. Esto desestabiliza todo el organismo y favorece la aparición de otros trastornos que pueden afectar al sistema vascular, al corazón o incluso a la piel y los ojos.

Existen varios tipos de diabetes: tipo 1, tipo 2, diabetes gestacional... cada uno con sus especificidades y sus propias recomendaciones. Aunque no existe otro tratamiento para la diabetes que las inyecciones de insulina para la diabetes de tipo 1, puede controlarse mediante un estilo de vida saludable. Y esto empieza por lo que hay en su plato.

Cuando se sigue una dieta para diabéticos, comer bien es esencial. Contrariamente a la creencia popular, los hidratos de carbono no están prohibidos: solo hay que elegirlos bien. Por lo demás, las recomendaciones son las mismas que para las personas no diabéticas: comer variado y equilibrado, limitar el consumo de productos ricos en grasas, el alcohol y los alimentos industriales procesados.

¿Qué alimentos debe priorizar en una dieta para diabéticos y cómo hacer sus menús?

En el caso de una dieta para diabéticos, la cronología de las comidas es esencial para limitar al máximo las ganas de picar y de productos azucarados. Por lo tanto, se aconseja hacer 3 comidas reales a horas fijas. En cuanto al equilibrio nutricional a seguir, este no cambia: repartir bien los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas a lo largo del día, eligiendo bien los alimentos.

El contenido del plato debe consistir en un 15 a 20 % de proteínas, un 35 a 40 % de lípidos y un 40 a 55 % de hidratos de carbono (⅔ de azúcares complejos y ⅓ de hidratos de carbono de absorción rápida).

Para elegir bien los hidratos de carbono, conocer el índice glucémico de los alimentos es esencial. El índice glucémico (IG) es, como su nombre indica, un indicador que permite medir la capacidad de un alimento para aumentar o no la glucemia. Así, cuanto más alto sea el IG de un alimento, más rico en azúcar será. Se considera que un IG bajo está por debajo de 35, medio cuando está entre 35 y 50, y alto cuando es superior a 50.

1. Verduras de hoja verde

Útiles para prevenir la diabetes, las verduras de hoja verde son las preferidas en los platos de las personas diabéticas. Elija integrar brócoli, judías verdes o calabacines en sus menús. Además de su bajo índice glucémico, también contienen numerosas vitaminas y nutrientes para ayudarle a mantenerse en forma.

Puede comerlas crudas o cocidas (o ambas), de diversas formas: en purés, gratinados, salteados o incluso en zumos para variar los placeres y no cansarse. Acompáñelas también con otros alimentos como los féculas (pasta, patatas...).

2. Legumbres

Ricas en proteínas, las legumbres son uno de los alimentos a favorecer cuando se sigue una dieta para diabéticos. Aquí también, ayúdese de una tabla de índices glucémicos para priorizar ciertos alimentos. Este es el caso, por ejemplo, de las lentejas, los garbanzos o las judías rojas, que tienen un índice bajo. Puede integrar las legumbres en su alimentación 2 o 3 veces por semana.

3. Fibras

Indispensables para un buen tránsito, las fibras ofrecen numerosos beneficios para las personas diabéticas (¡y también para las demás!). De hecho, tienen la particularidad de ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre de forma natural, al tiempo que favorecen la sensación de saciedad y, por lo tanto, limitan las ganas de picar.

Las fibras solubles e insolubles pueden consumirse sin moderación: frutos secos y semillas, cereales y salvado de trigo, psyllium o frutas y verduras como los cítricos, las manzanas, las berenjenas o las zanahorias. Sin embargo, ¡cuidado con las frutas muy ricas en azúcar, como las uvas, los plátanos, los mangos o las cerezas!

4. Alimentos ricos en grasas insaturadas

Al igual que con los hidratos de carbono, se cree erróneamente que los alimentos que contienen "grasa" deben eliminarse de la dieta diaria. Los lípidos se agrupan en varias categorías: se distinguen los alimentos ricos en grasas saturadas (que deben evitarse) y los alimentos que contienen grasas insaturadas. Este es el caso, por ejemplo, de los productos ricos en omega-3 como ciertos aceites vegetales, los pescados grasos o las semillas de lino o cáñamo. La margarina también puede utilizarse como sustituto de la mantequilla. Para limitar al máximo el consumo de grasas, también hay que adaptar el modo de cocción. Se aconseja utilizar sartenes u ollas con revestimientos antiadherentes y cocinar al vapor, al baño María o en papillote.

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