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Végétarienne ou flexitarienne ? Vous avez probablement un déficit de créatine
La créatine alimentaire vient de la viande rouge et du poisson. Presque exclusivement. Une personne omnivore en consomme environ 1 g par jour dans son assiette ; une personne végétarienne, végétalienne ou qui a sorti la viande de son alimentation en consomme une quantité proche de zéro.
Ce n'est pas une carence : le corps fabrique lui-même de la créatine, à partir de trois acides aminés, dans le foie et les reins. Mais chez les végétariens, le stock musculaire de créatine est plus bas. Et c'est dans cette situation que les études mesurent les écarts les plus nets après supplémentation.
Créatine alimentaire : pourquoi les végétaux n'en apportent pas
L'organisme couvre environ la moitié de ses besoins en créatine par synthèse interne. L'autre moitié vient de l'alimentation, et la répartition est très inégale d'un aliment à l'autre : la viande rouge et le poisson en contiennent, les végétaux pratiquement pas. Aucun aliment d'origine végétale n'en apporte de quantité significative.
La synthèse interne compense en partie : le stock musculaire des végétariens n'est pas divisé par deux, il est mesuré autour de 20 à 30 % en dessous de celui des omnivores. Un écart réel, mais partiel.
Cela concerne les alimentations végétariennes et végétaliennes, mais aussi, plus simplement, toute alimentation flexitarienne ou pauvre en viande rouge : le cas d'un nombre croissant de personnes qui n'ont jamais employé le mot « végétarienne » pour se décrire.
Créatine chez les végétariens : ce que mesurent les études
C'est la population sur laquelle les résultats sont les plus francs.
Chez 45 adultes végétariens, 5 g par jour pendant 6 semaines ont été associés à une progression de la mémoire de travail : la capacité à mémoriser des séquences de chiffres est passée d'une moyenne de 7 à 8,5 chiffres, soit plus de 20 % (Rae et coll., 2003).
Une seconde étude, qui compare directement végétariens et omnivores, va dans le même sens : l'effet de la supplémentation sur la mémoire est observé chez les végétariens, et non chez les omnivores (Benton & Donohoe, 2011).
Une nuance honnête sur le mécanisme. On explique souvent ces résultats par des réserves cérébrales plus basses chez les végétariens. Cette explication est fragile : une étude par spectroscopie n'a trouvé aucune différence significative de créatine cérébrale entre 14 végétariens et 14 omnivores, malgré des apports alimentaires quarante fois inférieurs chez les premiers (Solis et coll., 2013). Le déficit végétarien est documenté au niveau musculaire, pas cérébral. L'effet cognitif mesuré par Rae et par Benton est réel ; son mécanisme, lui, n'est pas tranché. Nous revenons sur ces études dans notre article sur la créatine et le cerveau.
Créatine, femme et alimentation végétarienne : deux facteurs qui se cumulent
Le premier est physiologique : les réserves naturelles de créatine des femmes sont 70 à 80 % plus basses que celles des hommes (Smith-Ryan et coll., 2021).
Le second est alimentaire. L'étude FranceAgriMer/Ifop sur les végétariens et flexitariens en France décrit un profil « résolument féminin, urbain et appartenant aux catégories socio-professionnelles supérieures » (FranceAgriMer/Ifop, 2021).
Ces deux facteurs se rencontrent souvent chez la même personne. Et l'analyse par sous-groupes d'une méta-analyse portant sur 492 participants issus de 16 essais randomisés observe que l'effet cognitif mesuré est supérieur chez les femmes par rapport aux hommes (Xu et coll., 2024).
La créatine est-elle vegan ? D'où vient la créatine des compléments
C'est la question qui bloque le plus souvent à l'achat : la créatine est-elle d'origine animale ? La réponse est nette : non.
La créatine monohydrate des compléments alimentaires n'est pas extraite de la viande. Elle est obtenue par synthèse chimique, à partir de sarcosine et de cyanamide, deux intrants d'origine minérale et pétrochimique. Le produit fini est chimiquement identique à la créatine présente dans l'organisme, mais son procédé de fabrication ne fait intervenir aucun animal.
Le point de vigilance se situe ailleurs, et il est souvent négligé : la vitamine D3. La voie de production majoritaire part de la lanoline, une cire issue de la laine de mouton, donc d'origine animale. Une part minoritaire du marché est produite à partir de lichen.
Dans notre cure Créatine, la vitamine D3 est issue du lichen, et les gélifiants du gummy sont d'origine végétale ou marine : pectine, gomme arabique, agar-agar, carraghénane. Aucune gélatine.
Une précision utile : cette référence contient du sucralose, un édulcorant. C'est la seule de notre gamme dans ce cas, et c'est lié à la quantité de créatine à faire tenir dans le gummy. Autant le dire ici plutôt que de le laisser découvrir sur l'étiquette.
Créatine pour végétarien : quelle dose, quelle forme
- La forme : la créatine monohydrate reste la référence, avec le plus grand nombre d'essais publiés et le plus grand recul sur la tolérance.
- La dose : en France, la réglementation plafonne l'apport en créatine d'un complément alimentaire à 3 000 mg par jour. L'essai chez les végétariens cité plus haut utilisait 5 g.
- La durée : l'essai de référence chez les végétariens portait sur 6 semaines de prise quotidienne.
Sur la sécurité, une analyse regroupant 12 839 participants à travers 685 études, à des doses moyennes d'environ 12,5 g par jour (très supérieures au plafond réglementaire français), ne relève pas d'effet indésirable sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé (Gonzalez et coll., 2025). Une méta-analyse centrée sur les femmes (951 participantes, 29 études) ne relève pas d'événement indésirable grave (de Guingand et coll., 2020).
Créatine et alimentation végétarienne : ce qu'il faut retenir
- Quasiment zéro : les apports alimentaires en créatine d'une alimentation sans viande ni poisson
- Environ la moitié des besoins couverts par la synthèse interne, l'autre moitié par l'alimentation chez l'omnivore
- 20 à 30 % : l'écart de stock musculaire mesuré entre végétariens et omnivores
- Synthèse chimique, à partir de sarcosine et de cyanamide : le procédé de fabrication de la créatine monohydrate, sans matière première animale
- Lanoline ou lichen : la vraie question à se poser sur l'origine de la vitamine D3 d'un complément
- 3 000 mg par jour : le plafond réglementaire français pour un complément alimentaire
La créatine est l'un des rares nutriments dont une alimentation végétale ne fournit aucune source. C'est ce qui en fait, pour les végétariennes et les flexitariennes, un sujet moins anecdotique qu'il n'y paraît.
Si le sujet vous intéresse, il recoupe nos articles sur la créatine et le cerveau et sur la créatine et la ménopause.
Découvrir notre cure Créatine : 3 000 mg de créatine monohydrate et 5,1 µg de vitamine D issue du lichen (102 % des VNR) pour 2 gummies par jour. La créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. À consommer dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical. Toute supplémentation, notamment en cas de grossesse, d'allaitement ou de pathologie rénale, doit faire l'objet d'un avis auprès d'un professionnel de santé.
Sources
- Smith-Ryan et coll., 2021 — Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, Nutrients, 13(3):877.
- Rae et coll., 2003 — Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proceedings of the Royal Society B, 270:2147-2150.
- Benton & Donohoe, 2011 — The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, British Journal of Nutrition, 105:1100-1105.
- Solis et coll., 2013 — Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy study, British Journal of Nutrition.
- Xu et coll., 2024 — The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition, 11:1424972.
- FranceAgriMer / Ifop, 2021 — Végétariens et flexitariens en France en 2020.
- Gonzalez, Hines, Bonilla & Kreider, 2025 — Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- de Guingand et coll., 2020 — Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 12(6).
