7 proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Proteine sind für eine optimale Funktion Ihres Körpers unerlässlich, können aber manchmal schwer zu finden sein, wenn Sie Vegetarier sind. Hülsenfrüchte, Eier, Samen... Entdecken Sie 7 proteinreiche Lebensmittel, um Ihre tägliche Zufuhr zu erhöhen und Ihre täglichen Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten!

Welchen Proteinbedarf gibt es und warum?

Proteine gehören wie Kohlenhydrate und Lipide zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus zahlreichen Aminosäuren, von denen 20 zur Proteinproduktion in Ihrem Körper verwendet werden. Von diesen 20 essentiellen Aminosäuren können 11 direkt von Ihrem Körper hergestellt werden. Die restlichen 9 Aminosäuren müssen hingegen über die Nahrung zugeführt werden.

Unabhängig von Ihrer Ernährungsweise sind Proteine für die optimale Funktion Ihres Körpers unerlässlich. Sie tragen unter anderem zum Aufbau Ihrer Muskeln bei und spielen eine Rolle bei der Produktion von Enzymen, Hämoglobin oder Hormonen. Nach den geltenden Ernährungsempfehlungen sollte der Proteinanteil an der gesamten Energiezufuhr 10 bis 20 % betragen. Die ANSES empfiehlt ihrerseits, täglich zwischen 0,83 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier

Wenn man eine vegetarische Ernährung wählt, die Fisch und Fleisch von der Ernährung ausschließt, kann man sich fragen, wie man diese für die Körperfunktion essentiellen Proteine ersetzen kann und ob vegan essen gefährlich ist. Zumal tierische Proteine im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, deren Aufnahme ebenfalls verringert ist, etwas mehr Aminosäuren enthalten. Hier sind 7 proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre empfohlenen Tagesdosen zu erreichen und Mangelerscheinungen zu vermeiden:

1. Soja

Soja ist sicherlich die am häufigsten von Vegetariern und Veganern konsumierte Fleischalternative! Und das aus gutem Grund, denn es ist eine der besten Quellen für pflanzliche Proteine mit 35 g Protein pro 100 g Produkt. Soja gibt es in verschiedenen Formen: Tofu, Seitan oder Tempeh, wodurch Abwechslung geboten und auf vielfältige Weise für zahlreiche Rezepte zubereitet werden kann. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Es enthält nämlich Isoflavone, denen eine östrogenähnliche Wirkung zugeschrieben wird, die nach neuesten Studien bestimmte Menopause-Symptome verstärken könnten. Wechseln Sie daher Soja in Ihren Mahlzeiten mit anderen Proteinquellen ab, um diese möglichen Unannehmlichkeiten zu begrenzen.

2. Quinoa

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel: Quinoa! Ursprünglich aus den Anden stammend, ist Quinoa in Südamerika ein Grundnahrungsmittel. Glutenfrei enthält Quinoa etwa 15 % Proteine, aber auch viele Mineralien wie Kalzium, Phosphor oder Eisen. Die Aminosäureverteilung von Quinoa ist auch vorteilhafter als die anderer Getreidesorten wie Reis oder Weizen. Quinoa kann auf vielfältige Weise zubereitet werden: als Quinoa-Bowl zum Frühstück, als vegetarisches Chili zum Mittagessen oder als Salat zum Abendessen mit Kichererbsen, einem ebenfalls proteinreichen Gemüse. Es bringt Originalität in Ihre vegetarischen Gerichte und ist gleichzeitig eine wertvolle Proteinquelle!

3. Rote Linsen

Rote Linsen, die in der ayurvedischen Küche sehr häufig verwendet werden, sind auch eine Quelle für pflanzliche Proteine, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie auf der Suche nach neuen proteinreichen Lebensmitteln sind. Rote Linsen enthalten nämlich fast 28 g Protein pro 100 g Produkt! Sie enthalten auch B-Vitamine, Ballaststoffe und viele Mineralien, um das Gleichgewicht Ihres Körpers zu erhalten, wie z.B. Magnesium. Rote Linsen eignen sich perfekt für originelle und schmackhafte Gerichte wie eine Samtsuppe oder ein Dahl mit Kokosmilch.

4. Eier

Als Vegetarier können Sie einige wichtige tierische Proteinquellen konsumieren. Dies ist insbesondere bei Eiern der Fall: 1 Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, Vitamine, Folsäure, Eisen und Zink. Es ist außerdem ein kalorienarmes proteinreiches Lebensmittel, das zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gegessen werden kann! Auf verschiedene Weisen zubereitet, ermöglichen Eier die Zubereitung von köstlichen Rezepten.

5. Bestimmte Käsesorten

Wie Eier enthalten auch Käsesorten Proteine. Sie bleiben jedoch Produkte mit vielen Kalorien und sind oft reich an Natrium. Sie sollten daher in Maßen verzehrt werden. Einige Käsesorten sind dafür bekannt, mehr Proteine als andere zu enthalten. Dazu gehören Parmesan, Emmentaler und Comté.

6. Hanfsamen

Weniger bekannt als die oben genannten Proteinquellen, werden Hanfsamen immer beliebter, insbesondere bei Sportlern. Reich an Proteinen mit 15 g Protein pro 30 g Produkt, enthalten Hanfsamen auch Omega-3-Fettsäuren, die helfen, die Bildung freier Radikale und Entzündungen zu bekämpfen. Hanfsamen enthalten auch die Vitamine A, E und D. Sie können Hanfsamen als Snack, als Zusatz in Salaten, zum Frühstück als Topping in Ihren Smoothies oder gekeimt verzehren.

7. Haferkleie

Das letzte proteinreiche Lebensmittel, das wir Ihnen heute vorstellen möchten: Haferkleie! Kleie ist die Hülle des Haferkorns, die nach der Verarbeitung des Getreides zu Mehl gewonnen wird. Haferkleie ist, obwohl relativ unbekannt, eine interessante Proteinquelle mit 13 g pro 100 g Produkt. Sie ist auch ein Gesundheitslebensmittel, das hilft, die Verdauung zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreichen möchten. Haferkleie kann täglich in einer Menge von 2 Esslöffeln in Joghurt verzehrt werden.

Nahrungsergänzungsmittel zur Vermeidung von Mangelerscheinungen

Als Vegetarier sind Sie einem höheren Risiko für bestimmte Nährstoffmängel ausgesetzt als eine Person, die regelmäßig Fleisch und Fisch isst. Dies gilt beispielsweise für Vitamin B12, das nur in Lebensmitteln wie Fisch oder Leber vorkommt. Um Ihnen zu helfen, das Risiko von Mangelerscheinungen zu vermeiden und die optimale Funktion Ihres Körpers zu unterstützen, haben wir unsere Essentiels Vegan entwickelt: ein Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier in Form von Gummis, das einfach und angenehm täglich einzunehmen ist. Unsere veganen Gummis sind mit Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen formuliert, unverzichtbaren Wirkstoffen zur Ergänzung Ihrer Zufuhr!