Créatine et femmes : ce que disent vraiment les études

Longtemps réservée aux vestiaires, la créatine intéresse aujourd'hui de plus en plus les chercheurs… et les femmes. On fait le point sur ce qu'elle est vraiment, ce que disent les études, et les idées reçues qui lui collent à la peau.

Dites « créatine » et l'image arrive toute seule : un homme, un shaker, une salle de musculation. Cette image est tenace, et elle passe à côté de l'essentiel.

La créatine n'a jamais été une histoire de biceps. C'est une molécule que votre corps fabrique chaque jour et qu'il utilise dans ses cellules pour produire de l'énergie rapidement. Et c'est là que la question devient intéressante pour vous : les femmes en ont naturellement moins en réserve que les hommes.

Alors, pourquoi si peu de femmes s'y intéressent ? Et que faut-il savoir avant de s'y mettre ? On vous explique.

La créatine, c'est quoi exactement ?

La créatine est une molécule que votre corps produit lui-même, principalement dans le foie et les reins, à partir de trois acides aminés. Elle est aussi apportée par l'alimentation, surtout par la viande rouge et le poisson.

Dans les cellules, elle est stockée sous forme de phosphocréatine. Cette réserve sert à recharger très vite l'ATP, le carburant de base de nos cellules. On la trouve surtout dans les muscles, mais aussi dans d'autres tissus gourmands en énergie, comme le cerveau.

Autrement dit, la créatine n'est ni une hormone, ni un produit dopant, ni une invention de l'industrie du sport. C'est une molécule que vous avez déjà dans le corps en ce moment.

Pourquoi la question vous concerne

Selon une revue scientifique publiée en 2021, les femmes ont des réserves naturelles de créatine de 70 à 80 % plus basses que celles des hommes (1). Ce n'est pas une carence, c'est une différence physiologique. Mais elle explique pourquoi les chercheurs s'intéressent de plus en plus à la créatine chez les femmes, alors que la quasi-totalité des études historiques portaient sur des hommes sportifs.

Certains profils ont en plus des apports alimentaires faibles :

• les femmes qui mangent peu de viande rouge et de poisson ;
• les femmes végétariennes ou végétaliennes, dont l'alimentation n'en apporte pratiquement pas.

Le mythe « c'est pour les hommes » tient donc surtout à l'histoire du marché, pas à la biologie.

Ce que disent les études chez les femmes

La recherche sur la créatine chez les femmes s'est accélérée ces dix dernières années. Voici ce que les chercheurs ont observé, domaine par domaine. Un point à garder en tête : les doses testées varient beaucoup d'une étude à l'autre, et beaucoup de ces travaux portent sur de petits groupes.

Muscle et force, surtout après 50 ans

C'est le domaine le plus étudié. Chez des femmes de plus de 60 ans qui suivaient un programme de renforcement musculaire, 12 semaines de créatine (5 g par jour) ont été associées à une hausse de la masse maigre de 3,2 % et à de meilleurs gains de force que sous placebo (2). Une autre équipe a observé une amélioration des performances musculaires chez des femmes âgées dès 7 jours (3).

Une étude sur 64 adultes de 50 à 71 ans suggère même que le moment de la prise compte : après la séance plutôt qu'avant (4). Sur 74 femmes de plus de 60 ans suivies pendant 23 semaines, celles qui associaient créatine et entraînement ont davantage progressé en force que celles qui s'entraînaient seules (5).

C'est d'ailleurs le seul domaine où l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a reconnu un effet : chez les adultes de plus de 55 ans, 3 g de créatine par jour peuvent renforcer l'effet de la musculation sur la force musculaire, à condition de s'entraîner au moins trois fois par semaine. Précision importante : cette allégation n'est utilisable que pour des produits réservés à cette population, ce qui n'est pas le cas d'un complément destiné au grand public.

Ce qui change entre 40 et 60 ans

Après la ménopause, la perte osseuse s'accélère. Dans une étude d'un an sur des femmes ménopausées qui faisaient du renforcement musculaire, celles qui prenaient de la créatine (environ 7 g par jour pour une femme de 70 kg) ont perdu moins de densité osseuse à la hanche que le groupe placebo (6). Un résultat à confirmer, mais qui intéresse beaucoup les chercheurs.

C'est aussi l'un des sujets les plus récents. Une étude publiée en 2025 a suivi 36 femmes de 40 à 60 ans pendant 8 semaines avec une forme particulière de créatine (HCl). Les chercheurs ont mesuré une hausse de la créatine dans le cerveau et un temps de réaction mieux préservé que sous placebo (7).

Une autre étude sur des femmes en péri- et post-ménopause (54 ans en moyenne) a observé, après 14 semaines, une meilleure force du bas du corps et une meilleure qualité de sommeil chez les femmes en périménopause (8). Chez des adultes de 45 à 65 ans, 10 g par jour pendant 12 semaines ont été associés à des gains de masse maigre et de force, même sans programme sportif (9).

→ Pour aller plus loin : créatine et ménopause, ce que montrent les études

Et du côté de la mémoire ?

Le cerveau consomme à lui seul près d'un cinquième de l'énergie du corps au repos, et il utilise lui aussi la phosphocréatine. Une revue de 6 essais cliniques a conclu à une amélioration de la mémoire à court terme chez des adultes en bonne santé (10). Une méta-analyse plus large, sur 16 essais et 492 participants, confirme ce signal sur la mémoire et observe un effet plus marqué chez les femmes que chez les hommes (11).

→ Pour aller plus loin : créatine et cerveau : mémoire et concentration

L'effet semble plus net chez les personnes qui mangent peu de viande et de poisson. Chez 45 adultes végétariens, 5 g par jour pendant 6 semaines ont été associés à de meilleurs scores de mémoire de travail (12), un résultat retrouvé dans une autre étude comparant végétariens et omnivores (13). Les chercheurs s'intéressent aussi aux situations de fatigue : après une nuit blanche, une dose unique de créatine a été associée à de meilleures performances cognitives (14).

→ Pour aller plus loin : créatine et alimentation végétale

Le cycle menstruel

Chez 39 femmes actives suivies au fil de leur cycle, la créatine a été associée à une meilleure récupération après l'effort, quelle que soit la phase du cycle (15). Une autre équipe a observé un temps de sommeil total plus long les jours d'entraînement, sans différence sur la qualité du sommeil en général (17).

Trois idées reçues, trois réponses

« La créatine fait gonfler. » C'est l'objection qu'on entend le plus. Une étude randomisée en double aveugle a suivi 30 femmes aux différentes phases de leur cycle (16). La créatine a bien augmenté la quantité d'eau dans le corps, d'environ 0,8 litre en phase lutéale, et cette hausse concerne les deux compartiments, avec un mouvement un peu plus marqué à l'intérieur des cellules. Mais le résultat qui tranche est ailleurs : aucune différence de poids significative avec le groupe placebo.

« La créatine fait grossir. » Une analyse regroupant 29 études et 951 participantes n'a trouvé aucune différence de prise de poids entre les femmes qui prenaient de la créatine et les autres, quelle que soit la dose (18).

« C'est mauvais pour les reins. » C'est l'une des molécules les plus étudiées. Une analyse de 685 études cliniques et 12 839 participants n'a pas mis en évidence d'effet indésirable sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé (19). Dès 2007, une synthèse fondée sur des décennies de recherche la classait déjà parmi les compléments les mieux documentés (20).

→ Pour aller plus loin : la créatine fait-elle gonfler ? la réponse en chiffres

En pratique, avant de commencer

• La forme : la créatine monohydrate est la référence. C'est la plus étudiée, avec le plus de recul sur la tolérance. Les autres formes (HCl, nitrate, citrate, éthyl ester…) sont beaucoup moins documentées.
• La dose : en France, la réglementation plafonne l'apport en créatine d'un complément alimentaire à 3 g par portion journalière recommandée. C'est aussi la dose retenue par l'EFSA. Certaines études utilisent des doses plus élevées, qui ne sont pas autorisées dans les compléments vendus en France.
• La régularité : les réserves se remplissent progressivement. Une prise quotidienne compte plus qu'une « phase de charge » à forte dose.
• La qualité de la matière première : la réglementation ne fixe pas de seuil de pureté chiffré pour la créatine. C'est donc au fabricant de pouvoir documenter la sienne — n'hésitez pas à demander la fiche technique.

→ Pour aller plus loin : monohydrate, HCl, poudre ou gummies : comment choisir sa créatine

Précautions : la créatine est réservée à l'adulte et déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement. En cas de maladie rénale ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

En résumé

La créatine n'a jamais été qu'une histoire de muscles de salle de sport. C'est une molécule d'énergie que les femmes ont naturellement en plus petite quantité, et sur laquelle la recherche féminine avance vite, notamment après 50 ans. Les idées reçues sur la rétention d'eau et les reins ne tiennent pas face aux données. Le reste est encore en cours d'exploration, et c'est ce qui rend le sujet si passionnant.

Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical. Toute supplémentation doit être discutée avec un professionnel de santé en cas de grossesse, d'allaitement ou de pathologie.

Sources

1. Smith-Ryan et al., 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3):877.
2. Aguiar et al., 2013. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology, 113:987-996.
3. Gotshalk et al., 2008. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology, 102:223-231.
4. Candow et al., 2015. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(7):689-694.
5. Gualano et al., 2014. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology, 53:7-15.
6. Chilibeck et al., 2015. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8):1587-1595.
7. Korovljev, Ostojic et al., 2025. The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women. Journal of the American Nutrition Association, 45(3):199-210.
8. Hall et al., 2025. Impact of creatine supplementation on menopausal women's body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1).
9. Forsyth et al., 2026. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Avgerinos et al., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108:166-173.
11. Xu et al., 2024. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11:1424972.
12. Rae et al., 2003. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270:2147-2150.
13. Benton & Donohoe, 2011. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105:1100-1105.
14. Gordji-Nejad et al., 2024. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14:4937.
15. Gordon et al., 2023. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients, 15(16):3567.
16. Moore, Gordon, Cabre, Hackney & Smith-Ryan, 2023. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2):429.
17. Aguiar Bonfim Cruz et al., 2024. Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients, 16(16):2772.
18. de Guingand et al., 2020. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6).
19. Gonzalez, Hines, Bonilla & Kreider, 2025. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
20. Buford et al., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6.