Aliments riches en fer

Aliments riches en fer

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Aliments riches en fer 

 

 

Le fer est un minéral essentiel pour votre organisme, jouant un rôle vital dans le transport de l'oxygène, le métabolisme énergétique et la fonction immunitaire. Il existe deux formes de fer, héminique et non héminique, qui diffèrent dans leur origine et leur absorption. Découvrez les meilleurs aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en fer et apprenez comment les intégrer dans votre alimentation !

 

 

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Qu'est-ce que le fer ?

 

 

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement du corps humain. On distingue deux formes principales de fer : le fer héminique et le fer non héminique(1) :

 

  • Le fer sous forme héminique se retrouve principalement dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, la volaille et le poisson. Il est facilement absorbé par l'organisme et est souvent considéré comme une très bonne source de fer ;
  • Le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les produits céréaliers enrichis. Ce type de fer est moins bien absorbé par le corps. Idéalement, il faut consommer ces deux sources de fer de façon quotidienne pour atteindre facilement les apports journaliers recommandés.

     

    L'absorption du fer varie également d'une personne à l'autre, en fonction de plusieurs facteurs comme la quantité de réserves présentes dans votre organisme et votre alimentation. En effet, certains aliments ou boissons riches en thé vert notamment réduisent l’absorption du fer, alors que d’autres comme les sources de vitamine C par exemple la favorisent !

     

     

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    Quel est son rôle pour l'organisme ?

     

    En tant qu'oligo-élément, le fer joue un rôle important dans le transport et le stockage de l'oxygène. L'hémoglobine, présente dans les globules rouges, utilise en effet le fer pour transporter l'oxygène des poumons vers les organes et les tissus, mais aussi au niveau musculaire.

     

    En dehors de son rôle dans le transport de l'oxygène, le fer contribue par ailleurs à la synthèse de l'ADN, ainsi qu'à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et l'adrénaline. Il intervient enfin dans le processus de division cellulaire. Pris sous forme de compléments alimentaires ou via les sources alimentaires, le fer permet à la fois de contribuer à un métabolisme énergétique normal, de soutenir les défenses naturelles et de participer à une fonction cognitive normale(2). Vous l’aurez compris, il s’agit d’un élément essentiel pour votre corps !

     

     

    Les aliments riches en fer

     

    Le fer est présent dans de nombreux aliments du quotidien, ce qui en fait un oligo-élément assez facile à consommer. Voici les meilleures sources alimentaires de fer à privilégier pour vos menus :

      

    Les viandes rouges et les produits de la mer

     

    La viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, a une forte teneur en fer. Les viandes blanches peuvent aussi être intéressantes à consommer : 100 g de poulet renferme environ 1,3 mg de fer. Les produits carnés sont également riches en protéines animales et en vitamines B, en particulier la vitamine B12, qui est essentielle pour la formation des globules rouges. Mium Lab vous conseille de privilégier les cuissons douces comme la cuisson au four, la grillade ou la cuisson à la vapeur afin de préserver au mieux les nutriments. Souvent boudés, les abats font certainement partie des aliments les plus riches en fer ! Foie de veau, foie de canard ou encore foie de porc peuvent être consommés sous une forme plus appétissante, en pâté avec des herbes aromatiques par exemple.

    Du côté des produits de la mer, les huîtres, les moules et les crevettes fournissent aussi une quantité non négligeable de fer héminique, le type de fer le plus facilement assimilé par l’organisme.

     

    Les légumes secs

     

     

    Les légumineuses, en plus de leur teneur en fer, sont riches en fibres, en protéines végétales, en acide folique (vitamine B9) et en magnésium. Elles représentent une excellente alternative aux sources de fer héminique pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Si vous suivez un régime alimentaire classique, vous pouvez également combiner ces deux types de fer pour maximiser vos apports, par exemple en associant viande hachée et haricots rouges.

     

    Côté cuisine, de nombreuses recettes sont possibles pour préparer les légumes secs selon vos préférences ! Les lentilles sèches, par exemple, peuvent être préparées sous forme de soupe, de salade ou en curry. Pour l’apéro, misez sur l'houmous à base de pois chiches pour compléter vos apports en fer, ou dégustez-les rôtis au four pour une collation croustillante !

     

    Les céréales complètes

     

    Outre les légumes secs, les céréales complètes, en plus de fournir du fer, sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux. Le quinoa, par exemple, est une excellente source de protéines végétales complètes et peut être utilisé comme base pour les salades ou les accompagnements. Au petit-déjeuner, troquez vos tranches de pain par des flocons d'avoine ! Ces derniers renferment 6 mg de fer pour 100 g de flocons. Ils peuvent être préparés en porridge avec du lait, ou intégrés dans la préparation de muffin ou de biscuits sains.

     

    Les légumes verts

     

    Outre leur apport en fer, les légumes verts à feuilles contiennent aussi des fibres, des vitamines A, C et K, ainsi que du calcium. Faciles à préparer et économiques, les épinards peuvent être consommés crus dans les salades ou cuits dans des sautés, des soupes ou des plats d'accompagnement. Ils sont aussi riches en vitamine C, qui comme nous l’avons vu, aide à augmenter le taux d'absorption du fer. Le brocoli, qui renferme lui aussi cette vitamine, est délicieux lorsqu'il est cuit à la vapeur, sauté ou grillé. Il peut également être incorporé dans de nombreux plats comme les gratins.

     

     

    Quels sont les besoins quotidiens de fer ?

     

    Selon l’ANSES(3), l'apport quotidien en fer chez l’adulte s’élève à 1 mg pour les hommes, et 2 mg pour les femmes à cause des pertes menstruelles, particulièrement si ces dernières ont des règles abondantes. Les nourrissons, enfants et adolescents ont aussi des besoins élevés. Adopter une alimentation équilibrée pendant cette période est donc essentiel pour éviter tout risque de carence en fer.

     

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    Notons que la prise de complément alimentaire fer doit se faire idéalement sous contrôle médical pour éviter tout risque de surdosage. En effet, si une carence peut se manifester par une anémie ferriprive avec l’apparition de maux de tête et de fatigue, un excès de fer vous expose aussi à certaines conséquences si votre fonction intestinale est altérée.

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