Resolución 4: Cuidar la microbiota intestinal

A menudo, el microbioma intestinal (o flora intestinal) se subestima, pero es fundamental para nuestra salud. En los últimos años, los nuevos avances científicos han permitido comprender mejor su función y el impacto que su desequilibrio puede tener. En este artículo, le proponemos aprender un poco sobre lo que se esconde en su intestino y le ofrecemos nuestros mejores consejos para cuidar su microbioma y estar en plena forma.

¿Qué es el microbioma intestinal?

El microbioma intestinal agrupa el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, levaduras, etc.) presentes en nuestro intestino. Estos microorganismos, mayoritariamente beneficiosos para la salud, recubren nuestra mucosa intestinal y permanecen adheridos a ella gracias a una película protectora que impide su eliminación.

Existe una verdadera simbiosis entre nuestro cuerpo y nuestro microbioma intestinal. De hecho, este último se nutre de las fibras alimentarias que nuestro organismo no puede digerir y, a cambio, nos proporciona numerosos beneficios para nuestra salud.

Cabe señalar que algunas bacterias también están presentes a lo largo de todo nuestro tracto digestivo. Pero en nuestro estómago, por ejemplo, están presentes en muy poca cantidad porque el medio es muy ácido y rico en oxígeno, y estas condiciones no son propicias para el desarrollo de microorganismos. Por el contrario, el colon, al tener una baja acidez y ser un medio pobre en oxígeno, es un lugar favorable para la proliferación bacteriana.

¿Cuáles son las funciones del microbioma intestinal en nuestro organismo?

Entre nuestro organismo y el microbioma intestinal, se crea una verdadera interacción y comprender mejor su papel podría permitirnos explicar la aparición de ciertos trastornos e incluso patologías.

El microbioma intestinal facilita la digestión y participa en la fabricación de ciertas vitaminas

En primer lugar, un papel importante y no menos importante: ¡el microbioma intestinal es un verdadero aliado para ayudarnos a digerir! De hecho, todo lo que no ha sido absorbido por nuestro cuerpo (en el intestino delgado) llegará al colon. Son los microorganismos de nuestro intestino los que terminarán la digestión de los residuos alimentarios gracias a los mecanismos de fermentación. Permiten la digestión de polisacáridos de las plantas como la celulosa, así como la liberación de compuestos (llamados postbióticos) como ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para nuestra salud. Esta digestión tardía corresponde aproximadamente al 10% de las necesidades energéticas del ser humano, lo que no es despreciable.

Pero eso no es todo. Algunas vitaminas, como las vitaminas K, B12 y B8, son sintetizadas por el microbioma. Sin embargo, un aporte exógeno (a través de la alimentación) de estas vitaminas sigue siendo indispensable.

El microbioma intestinal juega un papel crucial en nuestra inmunidad

Además, nuestro microbioma intestinal permite reforzar nuestro sistema inmunológico al actuar como barrera, impidiendo así que los patógenos colonicen el tracto digestivo. Además, ¡aproximadamente el 80% de nuestras células inmunitarias se encuentran en el intestino!

De hecho, es al principio de nuestra vida cuando esta inmunidad se establece gracias al microbioma, que debe estar expuesto muy temprano a patógenos para aprender a diferenciar las bacterias "buenas" de las "malas".

El microbioma intestinal desempeña un papel clave en la salud física y mental

En este mismo contexto, un desequilibrio del microbioma entre las bacterias buenas y malas (llamado disbiosis) puede ser el origen de una inflamación crónica. Esta inflamación puede tener repercusiones en la salud física y favorecer ciertos trastornos como la diabetes, la hipertensión, la obesidad o el síndrome metabólico.

Asimismo, numerosos estudios han demostrado que una disbiosis del microbioma intestinal podría estar implicada en la aparición de diversas patologías que van desde las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino (EII) hasta los trastornos del espectro autista (TEA), pasando por la enfermedad de Parkinson.

Además, el microbioma también juega un papel crucial en nuestra salud mental al estar directamente conectado a nuestro cerebro a través del nervio vago. Algunas bacterias son de hecho capaces de secretar neurotransmisores como GABA o serotonina, que influyen en gran medida en nuestro estado de ánimo y comportamiento.

Así, la depresión y la ansiedad pueden ser una de las consecuencias de un desequilibrio del microbioma. De hecho, se han encontrado ciertas bacterias de forma sistemática en personas que padecen depresión. Lograr eliminar estas bacterias malas y reequilibrar el microbioma de los pacientes podría ser una pista prometedora para el tratamiento de la depresión.

¿Cómo cuidar su microbioma intestinal?

Aunque encontremos bacterias aparentemente similares en nuestro microbioma, este no es idéntico entre los diferentes individuos. Se puede comparar con una huella dactilar, diferente para cada persona. La composición del microbioma se modula durante los primeros años de vida, pero luego se estabiliza. Sin embargo, ciertas condiciones genéticas, ambientales o conductuales pueden modificar la constitución bacteriana, lo que puede tener efectos beneficiosos o, por el contrario, deletéreos en nuestra salud.

Hoy en día, empresas como Nahibu ofrecen analizar el microbioma y conocer la salud intestinal. De hecho, la prueba del microbioma intestinal permite, gracias a una cartografía completa, conocer el equilibrio y la diversidad bacteriana de la flora, así como el papel del microbioma en el organismo.

A continuación, se presentan los principales consejos a seguir para cuidar su microbioma intestinal a diario.

Llevar una dieta rica en fibra

Las fibras (como los fructo-oligosacáridos) no son digeridas por nuestro organismo y llegan intactas al intestino, directamente accesibles al microbioma que las utilizará para alimentarse: se habla entonces de prebióticos. Al digerir estas fibras, las bacterias liberan compuestos beneficiosos para nuestra salud (como los ácidos grasos de cadena corta).

Además de ser utilizadas como combustible por el microbioma, las fibras mejoran el tránsito y dan una sensación de saciedad. Puede encontrarlas en frutas y verduras, así como en legumbres y cereales integrales.

Por lo tanto, debe darles un lugar predominante en su dieta.

Limitar las sustancias nocivas

Las sustancias nocivas como el tabaco y el alcohol alteran el microbioma intestinal, por lo que deben evitarse. El tabaco, por ejemplo, es un factor de riesgo agravante para la enfermedad de Crohn, ya que altera fuertemente el sistema inmunitario intestinal. El alcohol en cantidades excesivas, por su parte, puede favorecer la inflamación y el empobrecimiento del microbioma.

Dormir de forma reparadora

Un mal sueño puede modificar la calidad del microbioma intestinal, pero el efecto contrario también puede observarse. De hecho, un microbioma equilibrado puede favorecer una buena calidad de sueño gracias a la liberación de serotonina (neurotransmisor que favorece el sueño al ser precursor de la melatonina).

Así que intente establecer un ritmo de sueño regular y su microbioma se lo agradecerá.

Limitar el estrés crónico

¿Alguna vez ha sentido "un nudo en el estómago" o "el intestino apretado"? El estrés no es beneficioso para nuestro microbioma, ¡especialmente cuando es crónico! Este último favorece la permeabilidad intestinal y tiende a afectar nuestro tránsito, lo que puede contribuir a la aparición de trastornos intestinales.

Para cuidar su microbioma, preste atención a su salud mental intentando aprender a manejar el estrés a diario.

Consumir alimentos ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias no patógenas y externas a nuestro organismo. Cuando se consumen, tienen efectos beneficiosos al enriquecer la flora intestinal y favorecer una buena digestión. Una cura de probióticos puede ser muy útil para limitar la hinchazón y desempeñar un papel preventivo contra los efectos negativos de los antibióticos (que alteran el equilibrio de nuestro microbioma).

Puede encontrar probióticos en alimentos fermentados como el yogur, el queso, el kéfir, la kombucha o el pan de masa madre. Los suplementos alimenticios a base de probióticos, como nuestro suplemento alimenticio Digestión también pueden ayudarle a recuperar un buen tránsito intestinal y a cuidar su microbioma.

Soluciones como Shido, también le ofrecen recomendaciones alimentarias personalizadas para actuar sobre las posibles funciones de su microbioma como la inmunidad, el sueño, el estrés y la ansiedad.