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Magnésium
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5 alimentos ricos en magnesio
Pan integral, pescado azul, semillas de sésamo o incluso verduras de hoja, todos estos alimentos tienen un punto en común. Son algunas de las principales fuentes de magnesio, un oligoelemento esencial para nuestro cuerpo. Mium Lab te invita a descubrir el magnesio, qué papel juega en tu bienestar y dónde encontrarlo en la alimentación.
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¿Qué es el magnesio?
El magnesio juega un papel vital en el mantenimiento de una buena salud. De hecho, este oligoelemento indispensable está implicado en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. ¡No es de extrañar que se le considere uno de los pilares de nuestro bienestar!
Aproximadamente la mitad del magnesio presente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes, mientras que el resto se reparte en los músculos, el hígado y otros tejidos blandos. Como el magnesio es eliminado por los riñones, debe ser aportado constantemente en cantidad suficiente a través de la alimentación o de suplementos alimenticios para que el organismo funcione correctamente. El magnesio participa, entre otras cosas, en:
- La prevención de enfermedades cardiovasculares y el mantenimiento del ritmo cardíaco;
- El mantenimiento del bienestar óseo;
- La prevención de calambres musculares y dolores musculares en el contexto de la actividad física;
- El equilibrio del impulso nervioso y la regulación del estrés y la ansiedad;
- Aliviar los síntomas del trastorno menstrual (SPM)
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio se encuentra en muchos alimentos cotidianos. Chocolate, verduras de hoja verde, frutos secos e incluso algunas frutas, tener una dieta variada y equilibrada te aporta una cantidad considerable de este oligoelemento esencial. Algunas aguas minerales también son conocidas por contener más magnesio que otras, lo que puede ser interesante en caso de déficit o deficiencia de magnesio confirmada.
En cuanto a la ingesta diaria recomendada de magnesio, la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación aconseja:
- 210 mg para niños de 4 a 6 años;
- 265 mg para adolescentes de 11 a 14 años;
- 380 mg para hombres mayores de 18 años;
- 300 mg para mujeres mayores de 18 años.
Cabe señalar que algunas categorías de personas, como las mujeres embarazadas, las personas sometidas a estrés intenso o los deportistas, tienen necesidades más elevadas.
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Alimentos ricos en magnesio
Para contribuir a asegurar las referencias nutricionales recomendadas de magnesio, algunos alimentos pueden ayudarte:
1. El cacao
El cacao, en forma de chocolate negro o cacao en polvo, es conocido por ser una excelente fuente de magnesio. El chocolate también es rico en antioxidantes, lo que le confiere propiedades beneficiosas para la salud para combatir, por ejemplo, el estrés oxidativo.
Para disfrutar al máximo de los beneficios del chocolate, Mium Lab te recomienda optar por cacao en polvo sin azúcar o chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao.
2. Los mariscos
Los mariscos son también excelentes fuentes de magnesio, además de otros nutrientes esenciales como el hierro, el yodo y el zinc.
No todos los mariscos contienen la misma cantidad de magnesio. Entre los más ricos, podemos mencionar el bígaro. De hecho, ¡100 g de bígaros son suficientes para cubrir todas tus necesidades diarias de magnesio!
Los otros mariscos no se quedan atrás. Camarones, calamares, mejillones o almejas también son fuentes apreciables de magnesio. No dudes en incluirlos más a menudo en tus menús diarios.
3. Los frutos secos
Los frutos secos, esas pequeñas joyas nutritivas, son otra categoría de alimentos con alto contenido de magnesio. Las almendras encabezan la lista en cuanto a contenido de magnesio. Una porción de 100 g de almendras te aportará aproximadamente 270 mg. Además, las almendras también son fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, ¡lo que las convierte en un tentempié perfecto!
Entre otros frutos secos ricos en magnesio, podemos mencionar las nueces, las semillas de lino, las semillas de calabaza, las avellanas o los pistachos.
Ya sea que los consumas solos, añadidos a tus ensaladas o en tus platos favoritos, los frutos secos y las semillas oleaginosas ayudan a satisfacer tus necesidades de magnesio, ¡al tiempo que aportan un toque crujiente a tu alimentación!
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4. Las legumbres
Las legumbres no solo son ricas en fibra y proteínas, sino que también son una buena fuente de magnesio interesante para contribuir a alcanzar las ingestas nutricionales recomendadas. Entre las legumbres más ricas en magnesio, los frijoles secos se destacan. Aproximadamente 100 g de frijoles secos proporcionan 140 mg de magnesio.
Las legumbres secas como las lentejas, los garbanzos, la soja o los guisantes partidos también lo contienen. En resumen, ya sea que se consuman como plato principal, entrante o ensalada, ¡las legumbres lo tienen todo para gustar!
5. Algunas frutas y verduras
Las frutas y verduras están repletas de beneficios para la salud, y algunas de ellas también son buenas fuentes de magnesio:
- El plátano deshidratado: aproximadamente 100 g de plátano te aportarán cerca de 35 mg de magnesio. Sin embargo, dado que el plátano es relativamente calórico, ¡debe consumirse con moderación!
- Los frutos secos: además del plátano, otros frutos secos son buenas fuentes de magnesio. Es el caso, por ejemplo, de los higos, dátiles y albaricoques secos.
- Las espinacas: apreciadas u odiadas, las espinacas no solo son ricas en hierro, vitaminas y minerales, sino que también son una fuente apreciable de magnesio. De hecho, 100 g de espinacas aportan aproximadamente 80 mg de magnesio.
- El aguacate: además de ser conocido por su contenido en potasio, vitaminas B y K, así como por sus omega-3, el aguacate es también un excelente alimento para aumentar tu aporte de magnesio. El consumo de un aguacate te aportará aproximadamente 58 mg de magnesio, además de sus muchos otros beneficios para la salud.
